เสริมความคล่องแคล่วและมัดกล้ามคุณภาพไปกับท่าฝึกคอมโบทั้งห้า
ระยะเวลาในการฝึกทั้งหมด 21 นาที
วิธีฝึก : ฝึกตามท่าต่าง ๆ นี้ในรูปแบบเซอร์กิตเซต เลื่อนจากท่าหนึ่งไปยังท่าหนึ่งโดยหยุดพักระหว่างเซต 30 วินาที ฝึกท่าละ 6 ครั้งในรอบแรก และเพิ่มจำนวนครั้งในรอบถัด ๆ ไปให้ได้อีกรอบละ 2 ครั้ง โดยฝึกให้ครบรวม 4 รอบเซอร์กิต
เป้าหมาย : ความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว และการลดน้ำหนัก
เหมาะสำหรับ : กระตุ้นการเติบโตของมัดกล้ามใหม่ ๆ เร่งกระบวนการเผาผลาญ และกำราบชั้นไขมันสะสม
อุปกรณ์ : ดัมเบลและบาร์โหน
Dumbbell Squat and Press
ภาพประกอบจาก 200squats
คลิป Exercises with Dumbbells : How to do Dumbbell Squat Press Exercises โพสต์โดยคุณ expertvillage สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ ยกดัมเบลขึ้นพักไว้ข้างไหล่ พับข้อศอกตั้งขึ้น และหันฝ่ามือเข้าหาตัว เริ่มฝึกด้วยการย่อตัวลง ก่อนออกแรงจากขาทั้งสองข้างดันตัวกลับขึ้นอย่างรวดเร็ว พร้อมกับยกน้ำหนักขึ้นตรง ๆ ให้ได้แนวเดียวกับหัวไหล่ เสร็จแล้วลดดัมเบลกลับลงก่อนฝึกซ้ำ
Chinup and Raise
ภาพประกอบจาก body-mind-strength
คลิป Chin-up/Hanging Leg Raise Combo โพสต์โดยคุณ bruno082985 สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
จับบาร์โหนแบบหงายฝ่ามือและโหนตัวให้สุดแขน (ท่าที่รู้จักกันในชื่อ Dead Hang) ขาเหยียดตรง เริ่มฝึกด้วยการออกแรงดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนหาบาร์ พร้อมกับยกเข่าทั้งสองข้างขึ้น และเกร็งไม่ให้แนวหลังของคุณโค้งไปตามท่า หยุดค้างไว้สักครู่ก่อนลดตัวกลับลงสู่ทำ Dead Hang
Dumbbell Reverse Lunge and Curl
ภาพประกอบจาก amazingfitnesstips
คลิป Reverse lunge to dumbbell bicep curl to shoulder press โพสต์โดยคุณ Gudgie สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
Dumbbell Batwing Row
ภาพประกอบจาก benbruno
คลิป Batwing Unilateral Row/ Holds โพสต์โดยคุณ RoyPumphrey สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
มือซ้ายถือดัมเบล ยืนให้เท้าเหลื่อมกันโดยเท้าขวาอยู่ด้านหน้า โน้มตัวตั้งแต่ช่วงสะโพกลงจนลำตัวของคุณตั้งทำมุม 45 องศา และปล่อยดัมเบลเหยียดลงสุดแขน จากนั้นดึงดัมเบลขึ้นมาที่ชายโครง ต่อด้วยการยกแขนกางออกด้านข้าง ฝึกให้ครบตามจำนวนครั้งก่อนเปลี่ยนสลับแขนและขาแล้วฝึกซ้ำ
Pushup and Row
ตั้งท่าวิดพื้น มือจับดัมเบลและกางปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงสะโพก เริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงจนช่วงอกของคุณเลื่อนลงมาจนเกือบจะแตะพื้น จากนั้นดันตัวกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้นแล้วดึงดัมเบลในมือซ้ายขึ้นมาที่ชายโครง แล้วลดน้ำหนักกลับลงก่อนฝึกด้วยแขนขวาบ้างทั้งหมดนับเป็น 1 ครั้ง
ที่มา หนังสือMen\'s Health กรกฎาคม 2557
