อยากมีกล้ามท้อง ผู้ชาย ทำไง หนุ่ม ๆ หลายคนต่างค้นหาวิธีสร้างกล้ามหน้าท้องที่ได้ผลให้กับตัวเอง และวันนี้เราได้รวบรวมเคล็ดลับการสร้างซิกแพก พร้อมมีท่าออกกำลังกายลดพุงที่ได้ผลมาฝาก
รูปร่างที่ดี เป็นตัวแทนบอกว่าเรามีสุขภาพดีและแสดงให้เห็นความเอาใจใส่ในการดูแลร่างกาย หนุ่ม ๆ เจ้าเนื้อหลายคนจึงอยากรู้วิธีลดพุงและสร้างกล้ามเนื้อท้องให้ตัวเอง มาดูกันว่าถ้าอยากมีกล้ามท้อง ผู้ชายอย่างเราต้องทำยังไงบ้าง
รู้จักกล้ามเนื้อท้อง
กล้ามเนื้อท้อง หรือ กล้ามเนื้อหน้าท้อง ไม่ใช่มัดกล้ามเนื้อเดี่ยวแต่ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อถึง 4 ส่วน การเล่นกล้ามท้องจึงต้องเล่นให้ครบทุกส่วน ซึ่งประกอบไปด้วย
1. Rectus Abdominis
กล้ามเนื้อท้องส่วนด้านหน้าสุดที่จะถูกดันออกมาเป็นร่องกล้ามหรือซิกแพก เป็นกล้ามเนื้อที่พาดยาวตั้งแต่ซี่โครงไปจนถึงกระดูกเชิงกราน มีหน้าที่หลักคือช่วยในการงอลำตัว
2. External Obliques
กล้ามเนื้อข้างหน้าท้อง พาดอยู่ระหว่างซี่โครงส่วนล่างไปจนถึงเชิงกราน ช่วยในการงอลำตัวและมีส่วนสำคัญมากกับการบิดหรือหมุนลำตัว
3. Internal Obliques
เป็นกล้ามเนื้อท้องที่อยู่ใต้ลงไปจากส่วน External Obliques อีกหนึ่งชั้น เป็นกล้ามเนื้อส่วนสำคัญที่มีหน้าที่ช่วยการพยุงกระดูกสันหลังส่วนกลางและลำตัวของเรา
4. Transversus Abdominis
กล้ามเนื้อท้องชั้นลึกสุดที่พาดขวางหน้าท้องทั้งหมด มีหน้าที่ช่วยพยุงช่องท้องและกระดูกสันหลังส่วนล่างให้มั่นคง จึงเป็นมัดกล้ามเนื้อท้องที่สำคัญมากอีกจุดหนึ่ง
เทคนิคช่วยเสริมกล้ามท้อง
ก่อนออกกำลังกายเสริมกล้ามท้อง ควรจำเคล็ดลับทั้ง 5 ข้อนี้ไว้ก่อน เพราะทั้งหมดจะช่วยเสริมให้กล้ามท้องของคุณแข็งแรงและลดพุงได้ดีขึ้น เริ่มจาก
1. เน้นกินอาหารประเภทโปรตีน
โปรตีน คือสารอาหารที่ขาดไม่ได้สำหรับคนรักการออกกำลังกาย เพราะนอกจากช่วยซ่อมแซมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยรักษาระดับการเผาผลาญ รวมถึงรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักได้ ดังนั้น จึงควรเสริมโปรตีนให้ร่างกายอย่าให้ขาดครับ
2. เสริมด้วยคาร์ดิโอ
ถ้าอยากมีกล้ามท้อง อีกเรื่องที่ต้องเอาชนะให้ได้คือระดับไขมันบนหน้าท้อง การคาร์ดิโอเป็นหนึ่งตัวช่วยทำให้กล้ามท้องชัดเจนขึ้น โดยผลจากการศึกษาพบว่า ผู้ชายที่ทำคาร์ดิโอเป็นจำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ มีไขมันบนหน้าท้องลดลง และการคาร์ดิโอยังช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้จริงหากทำอย่างต่อเนื่อง
3. อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ
แม้ในเวลาปกติ น้ำก็สำคัญกับร่างกายเรามากอยู่แล้ว เพราะช่วยทั้งในการกำจัดของเสียและรักษาอุณหภูมิให้กับร่างกาย แต่สำหรับคนอยากมีกล้ามท้อง น้ำยังช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มพลังงานชั่วคราวให้ร่างกายได้ ดังนั้น การสร้างกล้ามเนื้อที่ได้ผลดีร่างกายไม่ควรขาดน้ำเด็ดขาด
4. กินไขมันดี
ในขณะที่กำจัดไขมันส่วนเกินออกไป ก็ต้องเพิ่มไขมันดีให้ร่างกาย เพราะไขมันดีช่วยในการลดหน้าท้องได้ โดยจากการศึกษาพบว่าคนที่รับไขมันดีจากน้ำมันมะพร้าวระหว่างการลดน้ำหนัก จะสูญเสียไขมันหน้าท้องมากกว่าคนที่รับไขมันจากน้ำมันถั่วเหลือง ด้วยเหตุนี้จึงควรเลือกแหล่งไขมันดี เช่น น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันมะกอก, อะโวคาโดและถั่ว เป็นต้น
5. เน้นเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง ส่วน Rectus Abdominis
อย่างที่ทราบกันดีว่า กล้ามท้องส่วน Rectus Abdominis หรือที่เรียกกันว่าซิกแพก คือส่วนสำคัญที่จะแสดงความชัดเจนของกล้ามท้อง ซึ่งการเน้นเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ Rectus Abdominis จะช่วยให้คุณมีกล้ามท้องชัดและเร็วมากขึ้น แต่อย่าลืมให้ความสำคัญกับการเผาผลาญไขมันหน้าท้องส่วนอื่นประกอบกันไปด้วยนะครับ
ท่าออกกำลังกายลดพุง
เสริมกล้ามท้อง
มาถึงท่าออกกำลังกล้ามท้องกันบ้าง แนะนำว่าควรแบ่งการฝึกเป็น 3 ส่วนด้วยกัน ได้แก่
ท่าออกกำลังกายกล้ามท้องส่วนบน (Upper Abs)
1. Sit ups
เริ่มจาก Sit ups ท่าเสริมกล้ามท้องพื้นฐานที่หลายคนรู้จัก แต่ก็มีคนที่ยังทำผิดกันอยู่โดย Sit ups จะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อส่วนบนและครอบคลุมส่วน Rectus Abdominis เกือบทั้งหมด โดยขั้นตอนฝึกเริ่มด้วยการเตรียมตัวในนอนหงายบนพื้นหรือเสื่อออกกำลัง แขนทั้ง 2 ข้างเลือกวางข้างต้นขาหรือแตะบริเวณใบหูก็ได้ แต่ห้ามใช้ช่วยประคองศีรษะ ส่วนขาปล่อยให้สบายและงอหัวเข่าขึ้นเล็กน้อย
จากนั้นให้ออกแรงดึงลำตัวโดยเน้นใช้กล้ามเนื้อท้องทุกส่วน จนลำตัวกลับมาอยู่ในท่านั่งหลังตรงและค่อย ๆ เคลื่อนลำตัวกลับไปอยู่ในท่าเตรียม ระหว่างฝึกแผ่นหลังห้ามงอหรือโค้งเด็ดขาด จำให้ขึ้นใจว่าตอนดึงตัวขึ้นให้หายใจเข้า ถ้าผ่อนตัวลงให้หายใจออก ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 12-30 ครั้ง
2. Crunches
Crunches คือท่าที่ใกล้เคียงกับ Sit ups พอสมควร แต่เพราะเน้นสร้างกล้ามเนื้อท้องส่วนบน การฝึกจึงจะไม่ดึงลำตัวขึ้นมาอยู่ในท่านั่ง เริ่มต้นฝึกด้วยท่านอนหงายและตั้งชันหัวเข่าขึ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยในการทรงตัว มือทั้ง 2 ข้างแตะด้านหลังท้ายทอยไม่จับประสานกัน จากนั้นดึงลำตัวส่วนบนให้ลอยขึ้นจากพื้นและค้างไว้เล็กน้อย ระหว่างนั้นเน้นเกร็งและใช้แรงจากกล้ามเนื้อท้องส่วนบนเป็นหลัก ก่อนลดตัวลงทำซ้ำอีกครั้งจนครบเซต ข้อควรระวังคือ ห้ามใช้มือออกแรงดึงตัว ให้ใช้เพียงช่วยพยุงศีรษะไม่ให้เคลื่อนไหวเท่านั้น โดยทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 30 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายกล้ามท้องส่วนล่าง (Lower Abs)
3. Leg raises
ท่าเพิ่มขนาดและเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง รวมถึงกล้ามเนื้อต้นขาบางจุด การฝึก Leg raises เริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย ให้มือทั้ง 2 ข้างวางแนบพื้นด้านข้างลำตัว เหยียดตรงขาโดยทำมุม 90 องศากับพื้นค้างเอาไว้ ก่อนค่อย ๆ ทิ้งขาที่เหยียดลงสู่พื้น ระหว่างฝึกเน้นใช้แรงจากท้องในการควบคุมจังหวะขึ้น-ลงของขาและป้องกันไม่ให้ขาแกว่ง ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 1 นาที
4. Scissors
ท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างและต้นขา โดยฝึกง่าย ๆ เพียงนอนบนพื้นหรือเสื่อออกกำลังและวางมือทั้ง 2 ข้างแตะศีรษะหรือวางแนบเอาไว้ใต้ก้นของตัวเองในท่าที่มั่นคง เหยียดขาและยกขึ้นเล็กน้อยระหว่างทำให้เน้นเกร็งที่ท้อง ก่อนจะออกแรงเตะขาให้ขาซ้ายและขาขวาสลับขึ้นบนและล่างคล้ายกับกรรไกร สามารถฝึกแบบทำ 8-15 ครั้งนับเป็น 1 เซต หรือจะจับเวลาฝึกเลือกได้ตามที่สะดวกครับ
ท่าออกกำลังกายกล้ามท้องด้านข้าง (Obliques)
5. Sitting twists
เป็นท่าสร้างกล้ามท้องด้านข้างลำตัวที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ด้วย โดยเริ่มจากเตรียมตัวในท่านั่งชันเข่า ให้หัวเขาชิดแต่ไม่ติดกัน ลำตัวตั้งตรงเอนไปข้างหลังเล็กน้อยและใช้มือทั้ง 2 ข้างวางซ้อนกันตั้งในระดับหน้าอก เมื่อมั่นคงแล้วให้ออกแรงบิดเฉพาะลำตัว โดยแขนทั้ง 2 ข้างยังยกค้างไว้อยู่ การหันหนึ่งข้างนับเป็นหนึ่งครั้ง ฝึกประมาณ 8-15 ครั้งต่อ 1 เซต
6. Side plank
ท่าออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างที่ฝึกได้ทุกวัน โดยเริ่มจากท่าเตรียมคล้ายกับท่านอนตะแคง แต่ใช้แขนท่อนล่างและเท้าเป็นจุดรับน้ำหนักหลักของร่างกายทั้งหมด โดยท่อนแขนต้องยื่นไปด้านหน้าลำตัวเสมอ ก่อนออกแรงเหยียดขาให้ตรง พร้อมกับยกลำตัวขึ้นให้ร่างกายทุกส่วนขนานกัน โดยเน้นใช้แรงจากกล้ามเนื้อด้านข้างท้องเป็นตัวช่วยพยุง จับเวลาทำและสลับข้าง ข้างละ 30 วินาที ถึง 1 นาที นับเป็น 1 เซต
คงเห็นแล้วว่า กล้ามท้องผู้ชายจะเด่นชัดขึ้นได้ต้องมาจากหลายปัจจัยและที่สำคัญต้องมีระเบียบวินัยในการฝึก เพราะการออกกำลังกายหรือสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่ทำให้เห็นผลในเวลาอันสั้น แต่ถ้าคุณสามารถบังคับตัวเองได้ สรีระร่างกายที่ชวนมองก็อยู่ไม่ไกลแน่นอนครับ
ขอบคุณข้อมูลจาก : shape.com, healthline.com, bodybuilding.com
