วิ่งแล้วปวดหลัง เกิดจากอะไร ป้องกันและรักษายังไงดี

วิ่งแล้วปวดหลัง อาการที่เหล่านักวิ่งหลาย ๆ คนเคยเจอมาแล้ว การเจ็บปวดกล้ามเนื้อหลังจากการวิ่งออกกำลังกาย เกิดจากอะไร มีวิธีรักษาและวิธีป้องกันได้อย่างไรบ้าง ใครกำลังมีปัญหาปวดหลังอยู่ ลองอ่านดูเลย

ปัญหาวิ่งแล้วปวดหลัง จัดว่าเป็นอีกหนึ่งอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในการวิ่งออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มนักวิ่งมือใหม่หรือใครที่มีท่าทางในการวิ่งไม่ถูกหลัก ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกิดอาการล้าเกินกว่าปกติหรืออาจมีการอักเสบเกิดขึ้นได้ 

สำหรับอาการปวดนี้สามารถเกิดขึ้นได้ทั้งแผ่นหลังหรืออาจปวดเฉพาะบริเวณช่วงเอว หรือหลังด้านล่าง ซึ่งสามารถป้องกันได้ด้วยการวิ่งอย่างถูกวิธี โดยวันนี้เราจะมาทำความเข้าใจไปด้วยกัน ว่าทำไมถึงวิ่งแล้วปวดหลัง และจะแก้ไขได้อย่างไรบ้าง

อาการปวดหลังมักมีสาเหตุมาจากการโน้มตัวไปข้างหน้าขณะวิ่งมากเกินไป บวกกับการแกว่งมือผิดหลักสรีระของร่างกาย ทำให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อแผ่นหลังเกิดการเกร็งตัว รวมทั้งการสะดุด ล้ม การบิดตัวผิดท่าขณะวิ่ง และปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่ทำให้เมื่อวิ่งเป็นเวลานาน ๆ จึงเริ่มรู้สึกเมื่อยล้าและมีอาการเจ็บปวด นอกจากนี้การที่ไม่ได้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบลำตัวให้แข็งแรงก็อาจทำให้ปวดหลังจากการวิ่งได้เช่นกัน

นอกจากปวดหลังแล้ว การวิ่งก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ส่วนอื่น ๆ ได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นปวดเข่า น่อง หรือเท้า โดยอาการปวดเข่านั้นมักเกิดจากการก้าวยาวเกินไปหรือวิ่งลงส้นเท้าในขณะที่เข่าตึง ไปจนถึงการวิ่งระยะทางไกลเกินกว่าที่กล้ามเนื้อจะรับไหว ซึ่งจะทำให้รู้สึกปวดบริเวณน่องหรือข้อเท้าจากการรับแรงกระแทกขณะวิ่งเป็นเวลานาน ๆ ได้เช่นกัน

ถ้าหากมีอาการปวดหลังจากการวิ่ง ให้พัก หยุดวิ่งสัก 1-2 วัน หรือจนกว่าอาการปวดจะดีขึ้น อาจยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ หรือใช้การประคบร้อน ประคบเย็น รวมทั้งทายาแก้ปวดเมื่อยหรือยาลดอาการอักเสบ ก็จะสามารถช่วยให้อาการทุเลาลงได้ แต่ถ้าหากผ่านไปหลายวันแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นก็ควรปรึกษาแพทย์

1. วอร์มด้วยการยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลังช่วงล่างได้ดี อย่างเช่นการเล่นโยคะ รวมทั้งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ

2. ปรับท่าวิ่งให้ศีรษะ ลำตัว และหลังยืดตรง ไม่เกร็ง ไม่โยก ไม่เอียง ไม่บิด ถ้าหากรู้ตัวว่าเริ่มตัวบิดเอียง ก็ให้ใช้การแกว่งแขนเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย

3. ปล่อยให้แขนแกว่งเป็นธรรมชาติตามจังหวะการวิ่ง เพื่อรักษาสมดุลของร่างกายในขณะวิ่ง เลี่ยงการถือสิ่งของในมือขณะวิ่งเพราะจะทำให้แขนแกว่งน้อยลง จนร่างกายต้องเกร็งตัวเพื่อรักษาสมดุล และเกิดอาการปวดเมื่อยตามมา

4. วิ่งปลายเท้าตรงไปข้างหน้า ไม่บิดเข้าหรือออก การลงเท้าควรให้ส้นสัมผัสพื้นก่อนฝ่าเท้า และไม่ควรลงเท้ากระแทกกับพื้นแรง ๆ ส่วนเข่าไม่ควรยกสูงมากเกินไปและไม่เหยียดจนสุด ขณะเท้าลงพื้นควรปล่อยเข่าให้งอตามธรรมชาติ ไม่เกร็ง รวมทั้งไม่ก้าวเท้ายาวเกินไป

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าจะทำตามวิธีดังกล่าวแล้ว แต่เนื่องจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและร่างกายแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน การวิ่งระยะไกลเกินไปหรือนานเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหวก็อาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือปัญหาด้านสุขภาพอื่น ๆ ได้อยู่ดี จึงควรวิ่งในปริมาณที่เหมาะสมกับสุขภาพร่างกายของเราด้วย

ขอบคุณข้อมูลจาก spine-health.com, runnersworld.com, menshealth.com