เซตท่าออกกำลังกายฟิตหุ่นใน 25 นาที แบบไม่ใช้อุปกรณ์ สำหรับวันหยุดยาว

          แนะนำท่าออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์ อยู่ที่ไหนก็เล่นได้ ฟิตหุ่นเฟิร์ม เบิร์นไขมันใน 25 นาที โปรแกรมสุดเจ๋งที่ออกแบบโดยนักเล่นกล้ามชื่อดัง


          ช่วงเทศกาลปีใหม่จะมีวันหยุดยาวติดต่อกันหลายวัน ซึ่งคนส่วนใหญ่ก็จะใช้โอกาสนี้ออกเดินทางไปเที่ยวพักผ่อนหย่อนใจ พร้อมเฉลิมฉลองกินดื่มกันอย่างเต็มที่ให้สมกับที่ต้องทำงานเหนื่อยมาตลอดทั้งปี กว่าจะรู้ตัวอีกทีค่าแคลอรีกับไขมันก็พุ่งสูงทะลุเพดานไปแล้ว แถมไม่มีฟิตเนสประจำให้เล่นอีกด้วย ทำเอานักเล่นกล้ามหลายคนสำนึกผิดไม่ทันเลยทีเดียว

          แต่ข่าวดีก็คือคราวนี้หนุ่ม ๆ สามารถกำจัดแคลอรีส่วนเกินจากที่กระหน่ำกินเข้าไปได้แล้ว ด้วยโปรแกรมออกกำลังกายของ Kris Gethin เจ้าของเว็บไซต์ KAGED MUSCLE และเป็นผู้ก่อตั้ง Kris Gethin Gyms โรงยิมชื่อดัง ที่ออกแบบมาเพื่อการเผาผลาญโดยเฉพาะ ซึ่งจะเน้นไปที่ร่างกายส่วนล่าง เพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจและกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ พร้อมบริหารกล้ามเนื้อไปในตัวด้วย ที่สำคัญคือท่าออกกำลังกาย นี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ อยู่ที่ไหนก็เล่นโปรแกรมนี้ได้

ออกกำลังกายในวันหยุดยาว
ภาพจาก : krisgethin

          และนี่คือโปรแกรมออกกำลังกายที่ Kris Gethin แนะนำไว้เล่นในวันหยุดยาว โดยมีทั้งหมด 8 ท่าด้วยกัน เล่นครบทั้งหมดนับเป็น 1 เซต โดยเล่นจำนวน 4 เซตต่อวัน ใช้เวลารวมประมาณ 25 นาที บอกไว้ก่อนว่าหนักมาก ! แต่คุ้มค่ากับผลลัพธ์ที่ได้มาแน่นอน

          - Split Squats : เล่นติดต่อกัน 20 วินาที / พัก 10 วินาที

          - Freehand Jump Squat : เล่นติดต่อกัน 20 วินาที / พัก 10 วินาที

          - Sumo Squat Pulse : เล่นติดต่อกัน 20 วินาที / พัก 10 วินาที

          - Scissors Jump : เล่นติดต่อกัน 20 วินาที / พัก 10 วินาที

          - Mountain Climbers : เล่นติดต่อกัน 20 วินาที / พัก 10 วินาที

          - Pillar To Plank : เล่นติดต่อกัน 20 วินาที / พัก 10 วินาที

          - Jackknife Sit-Up : เล่นติดต่อกัน 20 วินาที / พัก 10 วินาที

          - Alternating High Knee Raise  : เล่นติดต่อกัน 20 วินาที / พัก 1 นาที ก่อนเริ่มเซตถัดไป

Split Squat

          วางขาข้างหนึ่งไว้ข้างหน้า ถอยขาอีกข้างไปด้านหลังประมาณ 4 ฟุต แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงช้า ๆ จนกว่าต้นขาข้างหน้าขนานกับพื้น จากนั้นออกแรงดันตัวขึ้นช้า ๆ แล้วย่อลงใหม่ เมื่อครบ 10 ครั้ง ให้สลับเล่นขาอีกข้างแทน พยายามควบคุมความเร็วให้ได้ 20 ครั้ง ในเวลา 20 วินาที เสร็จแล้วพัก 10 วินาที



Freehand Jump Squat

          ยืนตรง กางขาทั้งสองข้างให้ห่างกันประมาณ 2 ฟุต หรือเท่าช่วงหัวไหล่ แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงจนกว่าต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นออกแรงกระโดดขึ้นให้เท้าลอยสูงจากพื้นอย่างน้อย 6 นิ้ว โดยตั้งเป้าให้ได้ 12-15 ครั้ง ในเวลา 20 วินาที เสร็จแล้วพัก 10 วินาที



Sumo Squat Pulse

          ยืนตรง กางขาทั้งสองข้างให้ห่างกันประมาณ 2 ฟุต หรือเท่าช่วงหัวไหล่ นำมือทั้งสองข้างประสานกันไว้ตรงบริเวณหน้าอก แล้วค่อย ๆ ลดตัวลง แต่ครั้งนี้กางหัวเข่าออกไปด้านข้างลำตัวแทน (เหมือนการตั้งท่าของซูโม่) จนต้นขาทั้ง 2 ข้างขนานกับพื้น จากนั้นดันตัวขึ้นเล็กน้อยแล้วย่อลงใหม่เรื่อย ๆ โดยตั้งเป้าให้ได้ 20 ครั้ง ในเวลา 20 วินาที เสร็จแล้วพัก 10 วินาที



Scissors Jump

          ท่าจะจะคล้าย ๆ กับท่า Split Squats แต่เปลี่ยนจากการดันตัวขึ้นช้า ๆ เป็นการกระโดดสูงขึ้นจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว พร้อมสลับตำแหน่งขาไปมา โดยเล่นให้ได้มากที่สุดในเวลา 20 วินาที เสร็จแล้วพัก 10 วินาที



Mountain Climbers

          ตั้งท่าเตรียมวิดพื้น แล้วดันหัวเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมาให้ใกล้กับข้อศอกมากที่สุด ส่วนอีกข้างยืดตรงไปด้านหลังเหมือนเดิม จากนั้นใช้ความเร็วสลับตำแหน่งขาไปมา โดยไม่ยกก้นลอยขึ้น พยายามเล่นให้ได้มากที่สุดในเวลา 20 วินาที เสร็จแล้วพัก 10 วินาที



Pillar To Plank

          ตั้งท่าเตรียมวิดพื้น แล้วค่อย ๆ ลดแขนลงทีละข้างเปลี่ยนไปอยู่ในท่าแพลงก์ จากนั้นค่อย ๆ ดันตัวขึ้นกลับไปอยู่ในท่าเตรียมวิดพื้นอีกครั้ง ทำวนซ้ำไปเรื่อย ๆ จนครบ 20 วินาที โดยตั้งเป้าให้ได้ประมาณ 15 ครั้ง เสร็จแล้วพัก 10 วินาที



Jackknife Sit-Up


          นอนหงายราบลงไปกับพื้น ยกแขนทั้งสองข้างไว้เหนือศีรษะ ส่วนขายืดตรง จากนั้นหายใจออกให้ลมหมดท้อง แล้วค่อยงอกลางลำตัว ดันส่วนบนและส่วนล่างเข้าหากัน ให้ร่างกายอยู่ในรูปตัว V ตั้งเป้าทำให้ได้ประมาณ 20 ครั้ง ใน 20 วินาที เสร็จแล้วพัก 10 วินาที



Alternating High Knee Raise

          นี่คือถ้าปิดของ 1 เซต ตั้งฉากแขนทั้งสองข้างในระดับเอว จากนั้นทำเหมือนวิ่งอยู่กับที่ โดยยกหัวเข่าให้สูงขึ้นมาในระดับเอว แตะกับแขนที่ตั้งฉากอยู่ พยายามใช้ความเร็วให้ได้จำนวน 40 ครั้ง ในเวลา 20 วินาที เสร็จแล้วพัก 1 นาทีเต็ม ก่อนวนไปเริ่มท่าแรกใหม่



ข้อมูลจาก : bodybuilding.com, evertrain.fit

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เซตท่าออกกำลังกายฟิตหุ่นใน 25 นาที แบบไม่ใช้อุปกรณ์ สำหรับวันหยุดยาว โพสต์เมื่อ 26 ธันวาคม 2561 เวลา 16:12:40 10,789 อ่าน
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
TOP