กล้ามไม่ขึ้นแน่นอนถ้ายังมีพฤติกรรมเสี่ยงเหล่านี้อยู่ ! เผยสาเหตุที่ทำให้คุณสร้างกล้ามเนื้อในฝันไม่ได้สักที พร้อมหลักการที่ถูกต้อง
เคยสงสัยไหมว่าทำไมกล้ามเนื้อของคุณถึงไม่ใหญ่ขึ้นเลย แถมบางทียังรู้สึกว่ามันเล็กลงกว่าเดิมด้วยซ้ำ ทั้งที่ออกกำลังกายอย่างหนักและควบคุมอาหารทุกวัน โดยอาการเหล่านี้สามารถสันนิษฐานได้ว่า กล้ามเนื้อของคุณกำลังหยุดการเจริญเติบโตอยู่นั่นเอง ซึ่งสาเหตุของมันไม่ได้มาจากไหนเลย เกิดจากพฤติกรรมที่ทำผิด ๆ ในชีวิตประจำวัน แค่ปรับเปลี่ยนให้ถูกต้องก็มีโอกาสกลับมาปกติได้
และนี่คือสาเหตุที่ทำให้คุณพิชิตกล้ามในฝันไม่ได้สักที
1. คุณฝึกซ้อมมากหรือน้อยเกินไป
![กล้ามไม่ขึ้น]( "กล้ามไม่ขึ้น")
กุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ คือ ปริมาณของการออกกำลังกาย ความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนฝึกและการเติบโตของกล้ามจะต้องสมดุลกัน น้อยไปไม่เกิดผลลัพธ์ มากเกินกล้ามเนื้อฟื้นตัวและสร้างใหม่ไม่ทัน
การวางแผนและเฝ้าติดตามจึงเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับคนที่เพิ่งบิวต์ใหม่ ๆ แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบฟูลบอดี้สัปดาห์ละ 3 ครั้ง อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 12 สัปดาห์ จากนั้นเพิ่มเป็นสัปดาห์ละ 4 ครั้ง แต่แยกเล่นระหว่างช่วงบนกับช่วงล่าง แล้วคุณจะทึ่งกับผลลัพธ์ที่ได้จากความสม่ำเสมอ
2. ลืมติดตามการพัฒนาของกล้ามเนื้อ
หลังออกกำลังกายติดต่อกันได้สักระยะ แล้วรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรงขึ้นเลย (หรือกำลังลดลง !) แสดงว่าร่างกายของคุณเริ่มชินกับการฝึกแบบเดิม ๆ กล้ามเนื้อจึงหยุดพัฒนาและไม่สนองต่อการกระตุ้น นี่คือเหตุผลว่าทำไมถึงต้องติดตามการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นประจำ เพื่อให้รู้ว่าร่างกายของคุณมีขีดจำกัดอยู่ในระดับไหน แล้วอัปเกรดการฝึกให้ท้าทายมากขึ้น
พยายามจดบันทึกทุกอย่างไว้เสมอ ทั้งน้ำหนักที่ใช้เล่น จำนวนเซตที่เคยทำได้และเวลาที่ใช้ ช่วงแรก ๆ จะเห็นความแตกต่างของตัวเลขที่ชัดเจน แต่เมื่อไหร่ที่ทุกอย่างเริ่มหยุดนิ่ง ก็ถึงเวลาที่คุณจะต้องปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นนั่นเอง
3. ไม่กระจ่างเรื่องโภชนาการ
![กล้ามไม่ขึ้น]( "กล้ามไม่ขึ้น")
เป้าหมายของการควบคุมอาหารไม่ใช่ “การลดน้ำหนัก” แต่เป็นการปรับสมดุลของ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน สารอาหารหลักที่สำคัญมาก ๆ ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ หลายคนเลือกลดปริมาณแคลอรีที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตลง เพื่อให้เกิดภาวะขาดดุลพลังงาน บังคับให้ร่างกายหันไปเบิร์นไขมันแทน แต่ดันลืมไปว่าวิธีนี้เสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อด้วย
ฉะนั้นนอกเหนือจากการควบคุมปริมาณแคลอรีแล้ว ยังต้องตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าคุณได้รับโปรตีนและเล่นเวตเพียงพอหรือไม่ (สูตรคำนวณคือควรกินโปรตีนอย่างน้อย 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกวัน) ซึ่งทั้งสองวิธีมีส่วนช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในขณะที่กำลังเบิร์นไขมัน แถมยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้ร่างกายอีกด้วย
4. เลียนแบบมือโปร
นักเล่มกล้ามมือใหม่ต้องทำความเข้าใจไว้เลย ว่าการสังเกตการออกกำลังกายของมือโปรแล้วนำไปเล่นตาม คือสิ่งที่ไม่ถูกต้อง ! เพราะเหล่าเทรนเนอร์หรือมือโปร ได้รับการฝึกฝนและพัฒนาอย่างต่อเนื่อง จึงมีสมรรถภาพร่างกายที่แข็งแรงมาก ๆ สามารถเล่นท่ายาก ๆ อย่าง Barbell back squat, Deadlift หรือ Pull-ups ได้
ซึ่งถ้าคุณข้ามขั้นไปเอาโปรแกรมการเล่นของพวกเขามาใช้ อาจส่งผลให้ร่างกายแบกรับภาระหนักจนเกินไปและเสี่ยงเกิดอาการบาดเจ็บรุนแรงได้ อีกทั้งการใช้ท่าหนัก ๆ เหล่านั้น แต่เล่นได้แค่ 4-5 ครั้ง ก็ไม่ได้ช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นเลยแม้แต่น้อย เปลี่ยนจากการเลียนแบบไปเป็นขอคำแนะนำจากพวกเขาจะดีกว่า
5. เครียดและนอนหลับไม่เพียงพอ
![กล้ามไม่ขึ้น]( "กล้ามไม่ขึ้น")
นี่คือสองตัวแปรหลักที่คอยขัดขวางทำให้หลายคนบิวต์กล้ามไม่สำเร็จสักที ! การนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ และการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกอันหนักหน่วง เมื่อไหร่ที่คุณพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายเกิดสภาวะเครียดสะสม ฮอร์โมนแปรปรวนอย่างหนัก กล้ามเนื้ออ่อนแรงและเติบโตได้ไม่เต็มที่ นอกจากนี้ปัจจัยความเครียดในชีวิตประจำวันก็มีผลด้วยเช่นกัน
ทางที่ดีควรให้ความสำคัญกับการดูแลตนเอง กำจัดความเครียดด้วยการฝึกสมาธิ นอนหลับสนิทให้ได้อย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงเป็นกิจวัตร เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการฟื้นฟูตัวเองและปรับระบบการทำงานให้กลับมาเป็นปกติ
6. ติดปาร์ตี้สังสรรค์
อย่างแรกเลยการติดปาร์ตี้สังสรรค์จะทำให้คุณนอนดึกแล้วเกิดผลเสียตามข้อข้างบน หนำซ้ำเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้ร่างกายเกิดสภาวะขาดน้ำ (สังเกตว่าหลังตื่นนอนจะคอแห้งมาก) ส่งผลให้ระบบเผาผลาญ การสังเคราะห์โปรตีน การลำเลียงออกซิเจน และสารอาหารไปสู่กล้ามเนื้อ ทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ บิวท์กล้ามเต็มร้อยแต่ได้ผลน้อยมาก
อีกทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังมีปริมาณแคลอรีสูงมาก กระดกไป 2-3 แก้วได้พลังงานเกือบเท่าข้าว 1 จานเลยทีเดียว เหมือนเพิ่มไขมันโดยไม่จำเป็น ถ้ายังติดเที่ยวอยู่แบบนี้ก็เตรียมบอกลากล้ามในฝันไปเลย หัดปฏิเสธบ้างแล้วจะรู้ว่ามันมีผลจริง ๆ
เท่านี้ก็หายสงสัยกันแล้วใช่ไหมครับว่าทำไมกล้ามเนื้อของเพื่อน ๆ ถึงไม่โตขึ้นสักที รู้เหตุผลก็อย่าลืมหลีกเลี่ยงปัญหาต่าง ๆ และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันกันด้วยนะครับ กล้ามเนื้อจะได้กลับมาพัฒนาอย่างเดิม
ข้อมูลจาก : askmen.com, healthguidance.org
และนี่คือสาเหตุที่ทำให้คุณพิชิตกล้ามในฝันไม่ได้สักที
1. คุณฝึกซ้อมมากหรือน้อยเกินไป
กุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ คือ ปริมาณของการออกกำลังกาย ความสัมพันธ์ระหว่างจำนวนฝึกและการเติบโตของกล้ามจะต้องสมดุลกัน น้อยไปไม่เกิดผลลัพธ์ มากเกินกล้ามเนื้อฟื้นตัวและสร้างใหม่ไม่ทัน
การวางแผนและเฝ้าติดตามจึงเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับคนที่เพิ่งบิวต์ใหม่ ๆ แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบฟูลบอดี้สัปดาห์ละ 3 ครั้ง อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 12 สัปดาห์ จากนั้นเพิ่มเป็นสัปดาห์ละ 4 ครั้ง แต่แยกเล่นระหว่างช่วงบนกับช่วงล่าง แล้วคุณจะทึ่งกับผลลัพธ์ที่ได้จากความสม่ำเสมอ
2. ลืมติดตามการพัฒนาของกล้ามเนื้อ
หลังออกกำลังกายติดต่อกันได้สักระยะ แล้วรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่แข็งแรงขึ้นเลย (หรือกำลังลดลง !) แสดงว่าร่างกายของคุณเริ่มชินกับการฝึกแบบเดิม ๆ กล้ามเนื้อจึงหยุดพัฒนาและไม่สนองต่อการกระตุ้น นี่คือเหตุผลว่าทำไมถึงต้องติดตามการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นประจำ เพื่อให้รู้ว่าร่างกายของคุณมีขีดจำกัดอยู่ในระดับไหน แล้วอัปเกรดการฝึกให้ท้าทายมากขึ้น
พยายามจดบันทึกทุกอย่างไว้เสมอ ทั้งน้ำหนักที่ใช้เล่น จำนวนเซตที่เคยทำได้และเวลาที่ใช้ ช่วงแรก ๆ จะเห็นความแตกต่างของตัวเลขที่ชัดเจน แต่เมื่อไหร่ที่ทุกอย่างเริ่มหยุดนิ่ง ก็ถึงเวลาที่คุณจะต้องปรับเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นนั่นเอง
3. ไม่กระจ่างเรื่องโภชนาการ
เป้าหมายของการควบคุมอาหารไม่ใช่ “การลดน้ำหนัก” แต่เป็นการปรับสมดุลของ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน สารอาหารหลักที่สำคัญมาก ๆ ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ หลายคนเลือกลดปริมาณแคลอรีที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตลง เพื่อให้เกิดภาวะขาดดุลพลังงาน บังคับให้ร่างกายหันไปเบิร์นไขมันแทน แต่ดันลืมไปว่าวิธีนี้เสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อด้วย
ฉะนั้นนอกเหนือจากการควบคุมปริมาณแคลอรีแล้ว ยังต้องตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่าคุณได้รับโปรตีนและเล่นเวตเพียงพอหรือไม่ (สูตรคำนวณคือควรกินโปรตีนอย่างน้อย 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกวัน) ซึ่งทั้งสองวิธีมีส่วนช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในขณะที่กำลังเบิร์นไขมัน แถมยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้ร่างกายอีกด้วย
4. เลียนแบบมือโปร
นักเล่มกล้ามมือใหม่ต้องทำความเข้าใจไว้เลย ว่าการสังเกตการออกกำลังกายของมือโปรแล้วนำไปเล่นตาม คือสิ่งที่ไม่ถูกต้อง ! เพราะเหล่าเทรนเนอร์หรือมือโปร ได้รับการฝึกฝนและพัฒนาอย่างต่อเนื่อง จึงมีสมรรถภาพร่างกายที่แข็งแรงมาก ๆ สามารถเล่นท่ายาก ๆ อย่าง Barbell back squat, Deadlift หรือ Pull-ups ได้
ซึ่งถ้าคุณข้ามขั้นไปเอาโปรแกรมการเล่นของพวกเขามาใช้ อาจส่งผลให้ร่างกายแบกรับภาระหนักจนเกินไปและเสี่ยงเกิดอาการบาดเจ็บรุนแรงได้ อีกทั้งการใช้ท่าหนัก ๆ เหล่านั้น แต่เล่นได้แค่ 4-5 ครั้ง ก็ไม่ได้ช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นเลยแม้แต่น้อย เปลี่ยนจากการเลียนแบบไปเป็นขอคำแนะนำจากพวกเขาจะดีกว่า
5. เครียดและนอนหลับไม่เพียงพอ
นี่คือสองตัวแปรหลักที่คอยขัดขวางทำให้หลายคนบิวต์กล้ามไม่สำเร็จสักที ! การนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพ และการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึกอันหนักหน่วง เมื่อไหร่ที่คุณพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายเกิดสภาวะเครียดสะสม ฮอร์โมนแปรปรวนอย่างหนัก กล้ามเนื้ออ่อนแรงและเติบโตได้ไม่เต็มที่ นอกจากนี้ปัจจัยความเครียดในชีวิตประจำวันก็มีผลด้วยเช่นกัน
ทางที่ดีควรให้ความสำคัญกับการดูแลตนเอง กำจัดความเครียดด้วยการฝึกสมาธิ นอนหลับสนิทให้ได้อย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงเป็นกิจวัตร เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการฟื้นฟูตัวเองและปรับระบบการทำงานให้กลับมาเป็นปกติ
6. ติดปาร์ตี้สังสรรค์
อย่างแรกเลยการติดปาร์ตี้สังสรรค์จะทำให้คุณนอนดึกแล้วเกิดผลเสียตามข้อข้างบน หนำซ้ำเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้ร่างกายเกิดสภาวะขาดน้ำ (สังเกตว่าหลังตื่นนอนจะคอแห้งมาก) ส่งผลให้ระบบเผาผลาญ การสังเคราะห์โปรตีน การลำเลียงออกซิเจน และสารอาหารไปสู่กล้ามเนื้อ ทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ บิวท์กล้ามเต็มร้อยแต่ได้ผลน้อยมาก
อีกทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังมีปริมาณแคลอรีสูงมาก กระดกไป 2-3 แก้วได้พลังงานเกือบเท่าข้าว 1 จานเลยทีเดียว เหมือนเพิ่มไขมันโดยไม่จำเป็น ถ้ายังติดเที่ยวอยู่แบบนี้ก็เตรียมบอกลากล้ามในฝันไปเลย หัดปฏิเสธบ้างแล้วจะรู้ว่ามันมีผลจริง ๆ
เท่านี้ก็หายสงสัยกันแล้วใช่ไหมครับว่าทำไมกล้ามเนื้อของเพื่อน ๆ ถึงไม่โตขึ้นสักที รู้เหตุผลก็อย่าลืมหลีกเลี่ยงปัญหาต่าง ๆ และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันกันด้วยนะครับ กล้ามเนื้อจะได้กลับมาพัฒนาอย่างเดิม
ข้อมูลจาก : askmen.com, healthguidance.org
