เมื่อถึงวันพักผ่อนจากการออกกำลังมาอย่างหนัก หลายคนเลยเลือกที่จะพักผ่อนแบบเต็มที่ แต่สำหรับหนุ่ม ๆ ที่ต้องการรักษาความฟิตไว้อยู่เสมอ วันหยุดก็อาจยังต้องขอออกกำลังที่บ้านแบบนิด ๆ หน่อย ๆ อยู่ดี ดังนั้นรูปแบบการออกกำลังแบบเซอร์กิต จึงน่าจะเป็นอะไรที่เหมาะมาก เพราะเป็นวิธีออกกำลังที่ไม่หนักจนเกินไป อีกทั้งยังใช้เวลาไม่นานด้วย
ส่วนท่าบริหารแบบเซอร์กิตทั้ง 10 ท่าที่เราหยิบมาฝาก แนะนำว่าให้ฝึกตามจำนวนที่กำหนดและทำให้ครบแบบรวดเดียว จากนั้นให้พักระหว่างรอบสัก 60-90 วินาที จึงทำซ้ำจนครบ 3-5 รอบต่อครั้ง ควรฝึกให้ได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
1. Dumbbell Goblet Squat
world_id:58083e724d265a97888b4567
เริ่มจากยืนตัวตรงและวางเท้าโดยให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ โดยที่มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้เหนือระดับอกเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อตัวลงไปในท่าสควอทและกลับสู่ท่าเริ่มต้น จึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 8 ครั้ง2. Yoga Push Up Complex
world_id:58083e824d265a787c8b4567
สำหรับวิธีฝึกท่านี้ให้เริ่มด้วยท่าวิดพื้น ต่อมาให้ดันสะโพกขึ้นจนสุดในจังหวะดันตัวขึ้น แล้วก้าวเท้าขวาขึ้นมาด้านข้างลำตัว จากนั้นให้ยกแขนขวาขึ้นจนสุด แล้วกลับสู่ท่าเตรียมวิดพื้น ให้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ข้างละ 3 ครั้ง 3. Shin Box
world_id:58083e914d265a527d8b4567
เริ่มจากนั่งชันเข่าและวางมือประสานไว้ที่ระดับหน้าอก เมื่อพร้อมแล้วให้บิดตัวขึ้นไปด้านซ้ายพร้อมลดระดับมือลงมาอยู่ที่หน้าท้อง จึงกลับสู่ท่าเตรียมแล้วทำสลับข้าง ควรฝึกให้ครบข้างละ 5 ครั้ง4. TRX Inverted Row
world_id:58083ea24d265a15878b4567
จัดท่าเตรียมด้วยการยืนจับเชือกไว้ โดยวางเท้าห่างกันเล็กน้อย ต่อมาให้เอนตัวไปด้านหลังทำมุม 45 องศา จากนั้นออกแรงที่แขน ดึงตัวขึ้น-ลงให้ครบ 10 ครั้ง จึงเปลี่ยนท่า5. Lateral Lunge With Pulse
world_id:58083eb14d265afc888b4567
ในการฝึกท่านี้ให้จัดท่าเตรียมโดยการยืนจับเคตเทิลเบลหรือดัมเบลไว้ที่ระดับอก จากนั้นให้เคลื่อนเท้าซ้ายไปด้านข้างและย่อตัวลง ในขณะเดียวกันให้ดันเคตเทิลเบลออกจนสุดแขนแล้วดึงกลับสู่ท่าเริ่มต้น จึงนับเป็น 1 ครั้ง แล้วฝึกสลับข้างให้ครบข้างละ 5 ครั้งworld_id:580841fd4d265af4938b4567
เริ่มด้วยการนอนราบลงที่พื้น
พร้อมตั้งเข่าให้ชันโดยที่มือซ้ายจับเคตเทิลเบลไว้
จากนั้นให้ยกขาขึ้นทั้งสองข้าง
เมื่อพร้อมแล้วให้เหยียดแขนขวากับเท้าซ้ายออกจนสุด และดึงกลับท่าเตรียม
ให้นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 5 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง7. Single Leg Hip Thrust
world_id:5808420e4d265a888a8b4567
จัดท่าเตรียมสำหรับฝึกท่านี้โดยการนั่งพิงม้านั่ง
พร้อมพาดแขนทั้งสองข้างไว้บนเบาะ แล้วชันเข่าไว้
จากนั้นยกเท้าซ้ายให้สูงกว่าพื้นเล็กน้อย
แล้วดันสะโพกขึ้นจนหลังขนานกับพื้นและผ่อนลง จึงนับเป็น 1 ครั้ง
ทำให้ครบข้างละ 10 ครั้ง 8. Rocked Back Adductor Stretch With Extension-Rotation
world_id:5808421e4d265a67938b4567
เริ่มด้วยการนั่งคุกเข่าลงไป
แล้วโน้มตัวไปด้านหน้าและวางมือทั้งสองข้างที่พื้น
ขณะเดียวกันให้เหยียดขาขวาไปด้านข้างจนสุด
เมื่อพร้อมให้บิดตัวพร้อมเหยียดแขนขวาขึ้นจนสุด
จากนั้นกลับสู่ท่าเตรียมแล้วนับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบข้างละ 8 ครั้ง9. Turkish Get Up
world_id:5808422f4d265aa1808b4567
ในการฝึกท่า Turkish Get Up
ต้องใช้อุปกรณ์อย่างเคตเทิลเบลหรือดัมเบลเป็นตัวช่วย
เริ่มจากนอนหงายลงที่พื้นโดยที่มือขวายกเคตเทิลเบลไว้พร้อมตั้งเข่าขวาขึ้น
ขณะเดียวกันให้กางแขนซ้ายออกด้านข้าง จากนั้นให้ลุกขึ้นยืนช้า ๆ
และกลับไปนอนในท่าเริ่มต้น จึงนับเป็น 1 ครั้ง แล้วทำสลับข้างอีก 1 ครั้ง
จึงเปลี่ยนท่า10. Alligator Walk
world_id:580842404d265a867d8b4567
เริ่มจากจัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าวิดพื้น
จากนั้นให้เคลื่อนตัวไปด้านหน้าโดยการใช้มือทั้งสองข้างสลับกันไป ฝึกให้ครบ
15 วินาที ก็เป็นอันเสร็จเมื่อได้ทราบอย่างนี้แล้ว ใครที่อยากใช้เวลาช่วงวันหยุดให้เกิดประโยชน์แล้วละก็ ลองนำท่าเหล่านี้ไปฝึกกันได้เลย รับรองว่าคุณจะมีรูปร่างที่ฟิต แอนด์ เฟิร์มภายในเวลาไม่นานแน่นอน !
ภาพจาก justin-rivelli.com, leanitup.com, Youtube Jorden Pagel, Youtube Tony Gentilcore, Youtube Resultsftns, Youtube jordan syatt, Youtube Dave Quevedo, Youtube Rob Rabena, Youtube Tony Gentilcore, Youtube kemmefitness
ข้อมูลจาก menshealth.com