วิธีลดพุงผู้ชาย สลายไขมันหน้าท้อง ได้ทั้งความมั่นใจและสุขภาพ

          การมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องนั้น เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เป็น โรคอ้วนลงพุง และเสี่ยงต่อการเป็นโรคร้ายแรงต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ อัลไซเมอร์ ความดันโลหิตสูง ระบบหายใจติดขัด แถมยังทำให้เสียภาพลักษณ์ หมดความมั่นใจอีกด้วย การพยายามลดพุงจึงเป็นสิ่งที่หนุ่ม ๆ ไม่ควรมองข้าม แต่หลายคนลดเท่าไรก็ไม่สำเร็จเสียที จะปล่อยไว้ก็กลัวโรคภัยมาถามหา วันนี้เราจึงจะมาแนะนำวิธีลดพุงอย่างมีประสิทธิภาพ ให้ทุกคนได้อ่านแล้วลองนำไปใช้กัน

วิธีลดพุงผู้ชาย ควรทำยังไงบ้าง


          ทำให้ปริมาณแคลอรีที่ได้รับจากการกิน กับการเผาผลาญพลังงานด้วยการออกกำลังกายมีความสมดุลกัน โดยให้ลองคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน (BMR) ดูว่าตัวคุณต้องการพลังงานในแต่ละวันประมาณเท่าไหร่ และเริ่มลดแคลอรีที่ได้รับลง 200 จากที่คำนวณมา จากนั้นก็ทำความเข้าใจเรื่องสารอาหาร ซึ่งไม่จำเป็นจะต้องงดกินคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เพราะสารอาหารเหล่านี้ก็มีความจำเป็นต่อร่างกายเหมือนกัน เพียงแต่ต้องเลือกกินแบบที่มีประโยชน์แทน เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จากข้าวโอ๊ต ถั่วแดง มันฝรั่ง มันเทศ เส้นพาสต้า และไขมันดี อย่างไขมันไม่อิ่มตัว โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 จากไข่ไก่ ปลาแซลมอน อะโวคาโด และธัญพืชต่าง ๆ ที่สำคัญอย่าลืมกินให้ครบ 5 หมู่ด้วย

2. เผาผลาญไขมันทุกส่วนพร้อมกัน

          เนื่องจากคนเราไม่สามารถออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนได้ การเล่นเวตหรือบริหารตามจุดต่าง ๆ เป็นเพียงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ดูเฟิร์มขึ้นเท่านั้น ไม่ได้ช่วยให้เผาผลาญไขมันแต่อย่างใด นั่นหมายความว่าถ้าคุณต้องการลดไขมัน ก็ต้องบริหารร่างกายทุกส่วนไปพร้อม ๆ กัน เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานออกให้หมด แล้วดึงพลังงานสำรองจากไขมันมาใช้แทน ซึ่งไขมันส่วนไหนจะลดก่อนนั้น ขึ้นอยู่กับสรีระและกรรมพันธุ์ของแต่ละบุคคล สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่แนะนำ คือ การวิ่ง, ว่ายน้ำ, กระโดดเชือก, การเต้นแอโรบิก ท่าออกกำลังกาย ได้แก่ Burpee, Jumping Jack, Squat Jumps และ Bear Crawls โดยต้องเล่นให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป เพื่อให้ระบบเผาผลาญไขมันเริ่มทำงาน

3. ขยับร่างกายตลอดวัน

          การออกกำลังกายเป็นวิธีเผาผลาญแคลอรีที่ดีและมีประสิทธิภาพ แต่บางครั้งก็อาจจะไม่เพียงพอสำหรับการถลุงไขมันที่พอกพูนอยู่ทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งไลฟ์สไตล์ในชีวิตประจำวันหรือกิจกรรมบางอย่างก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ เช่น การเดินเล่นในสวนสาธารณะ เดินช้อปปิ้งที่ห้างสรรพสินค้า ล้างรถ จัดสวน รวมไปถึงการทำงานบ้าน อะไรที่ทำเองได้ก็ลองทำดูบ้าง อย่าเอาแต่นั่ง ๆ นอน ๆ เล่มเกม จิ้มโทรศัพท์ ไม่ขยับลุกไปไหน แบบนี้ไม่ช่วยอะไรแถมยังทำให้ไขมันสะสมตามจุดต่าง ๆ อีกด้วย

4. อย่าสร้างกล้ามเนื้อก่อนลดไขมัน

          ถ้าคุณยังมีปริมาณไขมันในร่างกาย หรือ Body Fat เกิน 18% (สามารถคำนวณได้ตามเว็บไซต์สุขภาพ) อย่าเพิ่งรีบออกกำลังกายด้วยท่าสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเด็ดขาด เพราะนอกจากจะเสียเวลาเปล่าแล้ว ยังเสี่ยงเกิดอาการบาดเจ็บที่หลังอีกด้วย ทางที่ดีควรลีนไขมันออกด้วยการคาร์ดิโออย่างที่แนะนำไปเสียก่อน พอไขมันในร่างกายลดเหลือ 18% หรือต่ำกว่า จึงค่อยเริ่มผสมท่าเน้นกล้ามท้องเข้าไป จากนั้นจะเปลี่ยนไปสร้างซิกแพกล้วน ๆ เลยก็ยังได้


          เรียกว่าเป็นกิจกรรมที่คนลดน้ำหนักต้องหลีกเลี่ยงให้มากที่สุดเลยก็ว่าได้ เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีผลเสียต่อร่างกายหลายอย่าง ทั้งมีแคลอรีสูง ระบบย่อยอาหารแย่ลง ไม่สามารถดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นไปใช้งานได้ ลดระดับการผลิตฮอร์โมนเพศชาย ส่งผลให้เผาผลาญไขมันได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ อีกทั้งงานปาร์ตี้สังสรรค์ยังทำให้นอนดึก ซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรงออกกำลังกาย เกิดภาวะเครียดสะสม ฮอร์โมนแปรปรวน และหิวบ่อยอีกด้วย ถ้าเป็นไปได้ให้งดกิจกรรมเหล่านี้หรือพยายามลดให้น้อยที่สุด

6. ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน

          การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ รวมถึงระบบเผาผลาญไขมันด้วย แต่ว่าคนส่วนใหญ่มักติดดื่มน้ำอัดลม ชา กาแฟหรือน้ำหวานแทนน้ำเปล่า เพราะดื่มง่าย ได้ความสดชื่น โดยไม่คำนึงว่าเครื่องดื่มเหล่านั้นมีปริมาณน้ำตาลและแคลอรีที่สูงมาก ส่งผลให้เกิดไขมันสะสมเพิ่มขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นพลังงานที่ได้จากน้ำหวานยังไม่มีผลต่อความหิวอีกด้วย เมื่อกินอาหารตามเข้าไปก็จะยิ่งทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้นเป็นทวีคูณ เพราะฉะนั้นเปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่าน่าจะดีกว่า

ท่าออกกำลังกายลดพุงผู้ชาย


          เริ่มต้นให้สูดลมหายใจเข้าไปให้ลึกมากที่สุด โฟกัสไปที่หน้าท้องที่แขม่วไปจนติดกับสันหลัง กลั้นไว้ให้ได้ประมาณ 3 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซต เซตละ 12 ครั้ง โดยครั้งแรกอาจดูยากอยู่บ้าง แต่ถ้าฝึกไปสัก 2-3 ครั้งก็น่าจะคุ้นเคยขึ้นแล้ว


          ท่านี้ให้เริ่มจากนอนคว่ำกับพื้น แขนแนบข้างลำตัว จากนั้นตั้งศอกขึ้นในแนวตั้งฉาก เหยียดเท้าให้ตรง แล้วค่อย ๆ ยันร่างกายส่วนล่างขึ้นจากพื้น โดยหลังและเข่าตัองยืดตรง ค้างท่าไว้อย่างน้อย 30 วินาที แล้วคลายท่า หากสามารถทำได้แล้ว ให้ค่อย ๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆ เท่าที่สามารถจะทำไหว


          เริ่มจากนอนหงายราบกับพื้น วางแขนข้างลำตัว ยกขาขึ้นจากพื้น โดยให้เข่าทำมุม 90 องศา เกร็งกล้ามเนื้อท้อง ยกมือทั้ง 2 ข้างแตะที่หลังใบหู แล้วยกศีรษะกับไหล่ขึ้น หายใจเข้าขณะยกตัว และหายใจออกเมื่อกลับสู่ท่าเดิม โดยให้ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

4. ท่าสวิสบอลโรลเอาต์ (Swiss Ball Roll Out)

          ท่านี้อาศัยลูกบอลออกกำลังเป็นตัวช่วยด้วย โดยเริ่มต้นให้นอนคว่ำแล้ววางแขนทั้งสองข้างให้อยู่ในตำแหน่งเดียวกับท่า Plank จากนั้นให้เอาเท้าทั้งสองข้างขึ้นไปวางบนลูกบอล พยายามกดบอลไม่ให้ปลิ้นออก เสร็จแล้วค่อย ๆ งอเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกช้า ๆ แล้วเหยียดออกกลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ข้อสำคัญคือต้องโฟกัสไปที่หน้าท้องเสมอ

5. ซิทอัพ (Sit Up)
 
          เป็นท่าที่อาศัยการเกร็งหน้าท้องเป็นหลัก โดยเริ่มจากให้นอนหงาย เหยียดขาตรง ยกมือประสานกันไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นเกร็งหน้าท้องไว้แล้วดันตัวขึ้นมา ค่อย ๆ ผ่อนลำตัวให้นอนราบลงเหมือนเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง แต่สำหรับมือใหม่เพิ่งเริ่มฝึก ไม่ควรหักโหม ทำเท่าที่ร่างกายไหว มิเช่นนั้นจะทำให้ปวดท้องและปวดหลังได้


          การออกกำลังกายแบบ HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) เป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว เนื่องจากถือเป็นการออกกำลังกายที่ต้องสตรองพอสมควร โดยมีหลักง่าย ๆ คือ ออกกำลังกายอย่างหนัก 30-45 วินาที แล้วเปลี่ยนมาออกกำลังกายแบบเบา ๆ อีกอย่างน้อย 10-15 วินาที สลับกันไปจนกว่าจะหมดเซต

          หลังจากที่ได้รู้เคล็ดลับดี ๆ ในการลดพุงกันไปแล้ว ยังไงก็อย่าลืมนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันกันดูนะ เพื่อที่จะได้มีหน้าท้องที่แบนราบ มั่นใจไร้ไขมันยังไงล่ะ