ท่าบริหารกล้ามเนื้อให้ล่ำ โดยไม่ต้องพึ่งเทรนเนอร์
เชื่อว่าหนุ่ม ๆ หลายคนเป็นคนที่อยากมีกล้ามล่ำ ๆ เป็นของตัวเอง แต่เนื่องด้วยไม่อยากออกไปข้างนอกหรือไม่ค่อยมีเวลาเข้าฟิตเนส วันนี้ทางกระปุกดอทคอมจึงมีท่าง่าย ๆ ทำได้ที่บ้าน เพียงแค่มีบาร์เบลและบาร์โหนไว้อย่างละตัวติดบ้านไว้เท่านั้น จากเว็บไซต์ menshealth.co.uk มาให้ลองปฏิบัติตามกันครับ
Flat Bench Chest Pressท่านี้เป็นท่าหลัก ๆ ในการบริหารกล้ามหน้าอก เริ่มจากนอนราบลงบนเตียง วางเท้ากับพื้น จับบาร์เบลยกขึ้นด้วยระยะห่างของมือทั้งสองข้างให้พอประมาณ ไม่แคบหรือกว้างเกินไป เมื่อพร้อมแล้ว ลดบาร์เบลลงช้า ๆ จนมาแตะที่หน้าอก พร้อมกับหายใจเข้า จากนั้นดันบาร์เบลกลับขึ้นไป โดยยืดแขนให้สูงที่สุด พร้อมกับปล่อยลมหายใจออก
Barbell Back Squatกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ที่ได้ประโยชน์จากท่านี้คือ กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ไหล่ และสะโพก เริ่มด้วยการยกบาร์เบลขึ้นมาพักไว้ที่บ่าด้านหลัง ยืนให้ขากว้างเท่าหัวไหล่ ย่อตัวลงช้า ๆ ให้อยู่ในท่า Squat แล้วค่อย ๆ ยืนขึ้น โดยจังหวะย่อตัวลง ให้หายใจเข้าสลับกับหายใจออกเมื่อยืนขึ้น
Military Press
คลิป Standing Overhead Press aka Military Press โพสต์โดยคุณ empirestrength สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
Barbell Bent Over Rowท่านี้จะทำให้หนุ่ม ๆ ได้กล้ามเนื้อหลังเป็นรูปตัววี (V Shape) หากทำเป็นประจำ ขั้นแรกให้ก้มตัวลงไปจับบาร์เบลไว้ ยกขึ้นมาให้อยู่ระดับหัวเข่า ในท่าเตรียม ดึงบาร์เบลขึ้นมาที่ท้อง แล้วลดระดับลงมาที่เดิม โดยจังหวะที่ดึงขึ้นให้หายใจออก นอกจากนี้ท่าบริหารดังกล่าวยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลัง แขน ไบเซ็ปส์ และหน้าท้องอีกด้วย
Hanging Pull-Upประโยชน์ของท่านี้คือการสร้างกล้ามแขน กล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน และหัวไหล่ให้แข็งแรงได้อย่างเต็มที่ เริ่มด้วยการจับบาร์ให้กว้างพอประมาณ หันฝ่ามือออกนอกลำตัว จากนั้นดึงตัวขึ้นจนคางอยู่สูงกว่าระดับบาร์ แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงมา แต่การบริหารด้วยท่านี้ในช่วงแรก แขนอาจจะสั่นเนื่องจากต้องเกร็ง แต่นั่นเป็นสัญญาณที่ดีบอกว่าคุณมาถูกทางแล้ว
Barbell Deadliftเริ่มต้นด้วยการก้มตัวลงไป จับบาร์เบลที่อยู่บนพื้น วางระยะห่างของมือเท่ากับหัวไหล่ ศอกชิดลำตัว ยืนขึ้นพร้อมกับดึงบาร์เบลขึ้นมาที่หน้าขา ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที แล้ววางบาร์เบลช้า ๆ กลับมาท่าเตรียม กล้ามเนื้อที่ได้บริหารจากการทำท่า Barbell Deadlift นี้ มีทั้งกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง แขน หน้าท้อง สะโพก และเอ็นร้อยหวาย
ทั้งนี้การบริหารร่างกายเคร่งครัดเป็นประจำและการกินอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่ไปด้วย จะช่วยให้เห็นผลได้ดีที่สุด ไม่ควรออกกำลังหักโหมหรือใช้อุปกรณ์เสริมที่มีน้ำหนักมากเกินไป หากร่างกายยังไม่พร้อมสำหรับการเพิ่มความยากในเวลานั้น ที่สำคัญ อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอด้วย เพียงเท่านี้สุขภาพที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อล่ำ ๆ ไม่หนีไปไหนแน่นอนครับ
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก hustleplusmuscle, mens-health, jonesandb, weighttrainingexercises4you, wellbuiltstyle เเละ o2maxfitness
