5 เคล็ดลับที่ควรปฏิบัติระหว่าการออกกำลังกายที่ง่ายอย่างคาดไม่ถึง แต่ได้ผลลัพธ์ยอดเยี่ยมกว่าที่คิด
หนุ่ม ๆ ส่วนใหญ่น่าจะมีความรู้อยู่แล้วว่า ท่าออกกำลังกายแบบไหนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนใดบ้าง แต่ก็ใช่ว่าทุกคนจะประสบความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้อย่างที่ใจคิด เพราะพวกเขาอาจไม่รู้วิธีบริหารร่างกายที่ถูกต้องตรงจุด จึงยังไม่สามารถมีกล้ามเนื้อที่สวยงามแข็งแรงได้อย่างที่ต้องการ ซึ่งวันนี้เราขอนำเคล็ดลับ 5 ข้อจากเว็บไซต์ mensfitness.com ครับ
1. หยุดพักระหว่างเซต
การออกกำลังเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อที่ได้ผลดี บางครั้งก็อยู่ที่การออกกำลังให้ได้จำนวนครั้งมาก ๆ ซึ่งวิธีหนึ่งที่ช่วยให้คุณสามารถทำได้คือ การหยุดพักระหว่างเซตนั่นเอง โดย เจ.ซี ดีน เทรนเนอร์ฟิตเนสชื่อดังแนะนำว่า คุณควรแบ่งการออกกำลังของคุณออกเป็นเซตละ 3-5 ครั้ง โดยระหว่างเซตก็ควรพักสัก 15 วินาที ซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้จำนวนครั้งเยอะกว่าการออกกำลังกายติด ๆ กันรวดเดียว แถมยังช่วยลดอาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
2. ปรับท่าทางจากยากไปง่าย
วิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่มจำนวนครั้งในการฝึกแถมยังคงความเข้มข้นได้แบบจัดเต็มคือ การปรับท่าทางของท่าออกกำลังกายบางท่าจากยากไปหาง่าย ยกตัวอย่างเช่น ท่าโหนบาร์ซึ่งการโหนแบบกางแขนกว้างจะยากกว่าหุบแขน ก็สามารถปรับใช้เพื่อเพิ่มจำนวนครั้งได้ โดยเริ่มจากการโหนแบบกางแขนกว้างก่อน จากนั้นเมื่อหมดแรงแล้วลองหุบแขนเข้าหาตัว จะพบว่าคุณยังสามารถโหนต่อได้เรื่อย ๆ ทำให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้นและความเข้มข้นมากกว่าเดิมด้วย
3. จัดเซตท่าออกกำลังกายเฉพาะส่วน
ปัจจุบันมีท่าออกกำลังกายเฉพาะส่วนมากมาย แต่ละท่าต่างก็มีความเข้มข้นที่ต่างกัน ซึ่งวิธีที่ดีที่สุดคือนำท่าบริหารที่มีความเข้มข้นต่างกันมาจัดเรียงเป็นเซต จากเข้มมากไปเข้มน้อย ยกตัวอย่างจากการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ก็ควรเลือกท่าดังนี้
ท่าเพิ่มพลัง 3-5 ครั้ง เน้นท่าที่ยากและใช้กำลังเยอะ ๆ เช่น ท่าวิดพื้นตบมือ ท่าเสริมความแข็งแกร่ง 6-8 ครั้ง เน้นท่าที่เคลื่อนไหวไม่ยาก แต่ใช้แรงเยอะ เช่น Dumbbell Bench Press ท่าเน้นจำนวนและความเร็ว 8-12 ครั้ง เลือกท่าที่สามารถทำด้วยความเร็วได้ เช่น Cable Chest Fly ท่าออกกำลังตามน้ำหนักตัว ทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเลือกท่าที่ง่ายและทำได้มากครั้ง เช่น วิดพื้นแบบมือชิดกัน หรือ โหนบาร์ท่าออกกำลังกายเซตนี้จะช่วยให้คุณได้ทั้งขนาด ความแข็งแรง และความยืดหยุ่นในเซตเดียว ทั้งมีประโยชน์และประหยัดเวลา หากคุณต้องการบริหารเน้นทีละส่วน
การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็น 2 จังหวะ คือ จังหวะแรกเมื่อคุณออกแรงยกของ กล้ามเนื้อจะหดตัวเพื่อดึงของเข้ามา และจังหวะที่คุณหย่อนของลง กล้ามเนื้อจะยืดตัวออก ซึ่งในจังหวะที่ 2 นั้นสำคัญมาก เพราะกล้ามเนื้อจะถูกใช้งานอย่างหนัก เทรนเนอร์ทั้งหลายจึงนิยมให้คุณเคลื่อนไหวช้า ๆ ในจังหวะสุดท้ายนี้ ถือเป็นอีกวิธีที่ง่ายในการบริหารกล้ามเนื้อให้ได้ทั้งความแข็งแรงและขนาดไปพร้อม ๆ กัน
5. ออกกำลังแต่ละเซตให้พอดีกับเวลา
การออกกำลังกายภายในเวลาที่จำกัดจะเพิ่มความยากในการออกกำลังเป็นอย่างมาก เนื่องจากคุณต้องคุมจังหวะให้พอดีกับเวลา ซึ่งส่งผลดีต่อการบริหารกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายแบบไม่เป็นจังหวะอย่างชัดเจน โดยคุณควรออกกำลังกายให้ได้ 1 เซต จำนวน 6-8 ครั้ง ภายในเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 60 วินาที และทำไปเรื่อย ๆ จนครบสูตรการออกกำลังกายของคุณ
เคล็ดลับในการออกกำลังกายครั้งนี้ เรียกได้ว่าเป็นการรวมเอาเทคนิคบริหารร่างกายที่หลายคนมองข้ามไปมาไว้ได้อย่างครบถ้วน รู้แบบนี้แล้วก็อย่าลืมนำไปใช้และแนะนำต่อ ๆ กันด้วยนะครับ
