เคล็ดลับดูแลและฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลัง ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกและให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจยิ่งกว่าเดิม
ในการออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพมากที่สุดนั้นต้องอาศัยความใส่ใจอย่างรอบด้าน เพราะต่อให้คุณรู้เทคนิคการบริหารดีแค่ไหนหรือฝึกนานเท่าใด สิ่งเหล่านั้นอาจไม่มีประโยชน์เลยหากปราศจากการดูแลตัวเองหลังออกกำลังอย่างถูกวิธี โดยเว็บไซต์ Mensxp ได้แนะนำ 6 วิธีดูแลตัวเองหลังการออกกำลังกายที่จะช่วยเตือนสติหนุ่ม ๆ ทั้งหลายว่าเรื่องเหล่านี้เป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลยเด็ดขาด ไปดูกันเลยดีกว่าว่ามีข้อมูลอะไรที่คุณควรรู้บ้างครับ
1. เติมน้ำตาลและไกลโคเจนให้ร่างกาย
ทุกครั้งที่ออกกำลัง ร่างกายจะค่อย ๆ ดึงเอาน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อมาป้อนเป็นพลังงานในการฝึก แต่เมื่อเวลาผ่านไปเรื่อย ๆ ระดับของน้ำตาลและไกลโคเจนก็จะลดลงจนทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนแรง โดยคุณสามารถเติมน้ำตาลและไกลโคเจนให้กับร่างกายได้ง่าย ๆ ด้วยการทานผลไม้ที่มีรสหวานหรืออาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตโดยควรทานภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลัง ทั้งนี้ การทานเวย์โปรตีนก็ถือเป็นทางลัดในการเติมไกลโคเจนให้กับร่างกายเช่นกัน
เชื่อว่าหลายคนต้องแปลกใจหากทราบว่าการออกกำลังส่งผลให้ระดับความเครียดในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ เนื่องจากฮอร์โมนแห่งความเครียดที่ชื่อว่า คอร์ติซอล จะหลั่งออกมาเมื่อร่างกายมีอาการเจ็บหรือปวดเมื่อยจากการฝึก ซึ่งระดับความเครียดที่มากเกินไปส่งผลโดยตรงต่อการนอนหลับพักผ่อน ทำให้หลับไม่สนิท และลดประสิทธิภาพการหลั่งโกรทฮอร์โมนระหว่างการพักผ่อนในที่สุด ดังนั้น สิ่งที่หนุ่มอยากล่ำต้องปฏิบัติคือการขจัดความเครียดจากออกไปให้มากที่สุด โดยสามารถเริ่มต้นด้วยการทำจิตใจให้สบายและไม่เก็บเอาปัญหาเรื่องงานมาปนกับเรื่องส่วนตัว นอกจากนี้ การเล่นโยคะก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ดีเช่นกัน
3. ดูแลเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อด้วยกลูโคซามีน
เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีส่วนสำคัญในฐานะตัวเชื่อมต่ออวัยวะ ข้อต่อ และกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เข้าไว้ด้วยกัน โดยคนส่วนใหญ่มักคิดว่าการทานอาหารจำพวกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก็เพียงพอแล้วสำหรับการดูแลทั้งกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อให้ครบวงจร ซึ่งความเป็นจริงสารอาหารทั้ง 2 ประเภทไม่ได้มีส่วนฟื้นฟูความเสียหายจากการออกกำลังของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแต่อย่างใด ในขณะที่การหันมาทานอาหารเสริมจำพวกกลูโคซามีนกลับมีส่วนช่วยให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงได้ดีกว่า เพราะเป็นสารที่ให้ผลฟื้นฟูโดยตรงและมีอยู่ในเนื้อเยื่อเกือบทุกชนิดของมนุษย์อยู่แล้ว
ระบบภูมิคุ้มกันคือกลไกที่ช่วยป้องกันร่างกายให้พ้นจากการคุกคามของเชื้อแบคทีเรียและไวรัสซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ แต่รู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายอย่างหนักอาจส่งผลให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันด้อยประสิทธิภาพลงโดยไม่ตั้งใจ แต่ถึงกระนั้นคุณก็สามารถดูแลระบบภูมิคุ้มกันได้ง่าย ๆ ด้วยการเลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเช่น ผักและผลไม้ เพียงเท่านี้ร่างกายก็จะฟิตพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไปโดยไม่ต้องพึ่งยาดีที่ไหนเลย
5. ลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อ
การอักเสบของกล้ามเนื้อ คือกลไกที่ร่างกายเยียวยาอาการบาดเจ็บซึ่งเกิดจากการออกกำลังอย่างหนักหน่วง และถึงแม้อาการดังกล่าวจะเป็นส่วนหนึ่งในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ แต่นั่นก็ส่งผลให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ช้าลงกว่าที่ควรจะเป็น โดยคุณสามารถลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อได้โดยการบริหารซ้ำเป็นเวลาสั้น ๆ หลังจากโปรแกรมฝึกปกติ ส่วนเรื่องอาหารก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยอาหารที่ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้แก่ เมล็ดธัญพืช ผักหรือผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนท์ และปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3
ขั้นตอนสุดท้ายของการดูแลร่างกายคือการชดเชยน้ำที่สูญเสียไปในรูปแบบของเหงื่อระหว่างออกกำลัง เนื่องจากเหงื่อที่ถูกขับออกไปได้นำพาแร่ธาตุสำคัญอย่าง แคลเซียม, คลอไรด์, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม และโซเดียม ออกไปด้วย ซึ่งประโยชน์ของแร่ธาตุเหล่านี้คือการนำสารอาหารไปหล่อเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย อีกทั้งมีผลต่อการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ อัตราการเต้นของหัวใจ และระบบประสาท ดังนั้น การดื่มน้ำทั้งก่อน-หลัง และจิบพอประมาณในระหว่างการฝีกจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาแร่ธาตุสำคัญไว้ในร่างกาย นอกจากนี้ คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้ชนิดต่าง ๆ เช่น น้ำมะนาว น้ำส้ม หรือน้ำมะพร้าว เพื่อชดเชยน้ำกลับคืนสู่ร่างกายได้เช่นกัน
การออกกำลังกายถือเป็นกิจกรรมที่ต้องใส่ใจทุกรายละเอียด เพราะหากเกิดความผิดพลาดแม้แต่นิดเดียวก็อาจทำให้เป้าหมายที่คุณวางไว้ห่างไกลกว่าที่ควรจะเป็นก็ได้ และแน่นอนว่าการดูแลตัวเองอย่างถูกวิธีน่าจะช่วยเป็นหลักประกันได้ว่าคุณกำลังมุ่งสู่เส้นชัยแห่งการมีสุขภาพแข็งแรงอย่างไม่คลาดเคลื่อนเลย
