ถ้าคุณเป็นผู้ชายอีกหนึ่งคนที่อยากสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ดูสวยงามให้กับตัวเองแล้วล่ะก็ วันนี้เรามีเทคนิคเล็ก ๆ น้อย ๆ มาฝากคุณด้วย ลองไปดูพร้อม ๆ กันเลยดีกว่าว่าจะมีวิธีอย่างไรบ้าง
เนื้อสร้างเนื้อหลังการออกกำลังกายถ้าคุณไปร้านอาหารแล้วเจอสองเมนูให้เลือก ได้แก่ อกไก่ไม่ติดหนังกับซี่โครงย่างชิ้นโต คุณคงเลือกแบบไม่ต้องคิดนาน เลยว่ากินอะไรที่ไม่ทาซอสชุ่มบาร์บีคิวดีกว่า แต่เราไปเจองานวิจัยชิ้นใหม่ที่บอกว่า คุณอาจกินเนื้อสัตว์ไม่มากพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งแปลว่าเอาเนื้อหมูหรือวัวกลับเข้ามาในเมนูได้
นอกจากนี้ ผลการศึกษาที่มหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ในสหรัฐฯ พบว่า ร่างกายคนเราต้องการเนื้อสัตว์อย่างน้อย 170 กรัม ในระหว่างพักเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นกระบวนการที่กล้ามเนื้อจะซ่อมแซมตัวเองและเพิ่มขนาดหลังจากที่ฝึกเสร็จ ดังนั้นอกไก่ชิ้นละ 100 กรัมจึงยังไม่ตอบโจทย์ หรือต่อให้ได้เป็นสเต็กชิ้นและ 150 กรัมก็ยังไม่พออยู่ดี
ถ้าจะเติมพลังให้กล้ามใหญ่สมใจ คุณต้องรีบอัดโปรตีนชิ้นใหญ่ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากฝึกเสร็จ แต่หากไม่สันทัดการกินเนื้อเป็นมื้อใหญ่ ๆ ก็ใช้ตัวช่วยเป็นของกินเล่นอย่าง เนื้อย่าง เนื้อเค็ม เนื้อทอดก็ได้ คิดเสียว่าเป็นนาทีทองที่เทรนเนอร์อนุญาตให้กินแล้วกัน
ท่าง่ายแต่ได้เยอะหากตอนนี้คุณฝึกท่าละ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง แต่ก็ยังไม่เห็นผล ลองช่วยกล้ามเนื้อให้กลับมาทำงานด้วยการฝึกสไตล์ Strongman ดีกว่า วารสาร The Journal of Strength & Conditioning พบว่า ท่าฝึกบ้าน ๆ ที่ทำกันนอกยิมอย่าง กลับยางรถยนต์ (Fire Flip) แบกถังน้ำมัน (Keg Carry) และ Farmer’s Walk ช่วยเพิ่มเทสโทสเตอโรนได้ ทั้งยังเป็นท่าที่ทำให้คุณได้เคลื่อนไหวทั้งตัว ซึ่งทำให้ประสาทและกล้ามเนื้อตึง ส่งผลให้กล้ามเนื้อแขนใหญ่ขึ้น
วิธีฝึกทำ Farmer’s Walk ก็ไม่ยากเลย แค่หยิบเคตเทิลเบลหนัก ๆ ขึ้นมาถือไว้ข้างลำตัวแล้วเดินเกร็งไหล่ ส่วนหลัง และแกนกลางลำตัวไว้ แดน จอห์น โค้ชด้านความแข็งแรงบอกว่าท่านี้ช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นอย่างรวดเร็ว และทำให้การฝึกที่คุณทำเป็นประจำดูง่ายขึ้น
ก้นดีมีชัยถ้าคุณอยากเบิร์นไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ก็ยังมีท่าอื่นนอกเหนือจาก Squart ให้เลือกเล่นอีกเยอะ ท่านี้เรียกว่า Barbell Hip Thrust เบรต คอนเทรรัส ผู้เชี่ยวชาญการบริหารกล้ามเนื้อพบว่าท่านี้ช่วยกระตุ้นเซลล์กล้ามเนื้อได้มากกว่าท่าบริหารก้นอื่น ๆ ซึ่งเขาเคยพิสูจน์โดยใช้เครื่อง EMG วัดกิจกรรมไฟฟ้าที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อก้นด้วยซ้ำ
วิธีฝึกเริ่มจากนั่งลงบนพื้นโดยเอนหลังพิงม้านอนให้ทำมุม 45 องศา วางบาร์เบลไว้ที่ระดับเอว (ถ้าอยากกระตุ้นกล้ามเนื้อให้สุด ๆ หาแผ่นยางยึดมาพันที่ปลายแต่ละด้านด้วย) จากนั้นยกก้นและบาร์เบลให้ลอย จากพื้น ท่านี้จะกระตุ้นให้ก้นซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และแข็งแรงที่สุดทำงานอย่างเต็มที่ ฝึกไปนาน ๆ รับรองว่าคุณจะวิ่งสปรินท์ได้เร็วขึ้นอีก 10 เปอร์เซ็นต์
อย่าขาดคาร์ดิโอเตรียมหยิบรองเท้าวิ่งมาปัดฝุ่นด่วน เพราะมีผลการศึกษาฉบับหนึ่งของสถาบันกีฬาโอลิมปิกในฟินแลนด์บอกว่า คาร์ดิโอกับการสร้างกล้ามเป็นของที่ขาดกันไม่ได้เลย นักวิจัยพบว่าถ้าคุณสนใจแต่เรื่องขนาดกล้ามควรฝึกทั้งเรื่องเวทและความอึดควบคู่กัน ซึ่งจะให้ผลลัพธ์ดีกว่าฝึกเวทอย่างเดียว พวกเขาได้เปรียบเทียบกล้ามเนื้อขาของนักกีฬาโดยใช้วิธีดูแบบภาคตัดขวาง นักกีฬากลุ่มหนึ่ง จะเล่นแต่เครื่อง Leg Press และ Knee Extension ส่วนอีกกลุ่มเล่นทั้งสองท่าและวิ่งหนักปานกลางอีก 20 นาที สองครั้งต่อสัปดาห์ ปรากฏว่ากลุ่มหลังได้กล้ามโตกว่ากลุ่มแรก 11 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมากเกือบสองเท่าของกลุ่มที่เล่นเวทแค่อย่างเดียวรีบเล็งลู่วิ่งไว้เลยนะครับ
คิดให้กล้ามใหญ่ถ้าอยากแขนใหญ่ คุณต้องมีกำลังใจที่ดีเสียก่อน มูลนิธิคลีฟแลนด์คลินิกพบว่า การมีกำลังใจที่เข้มแข็งก็ช่วยให้คุณแพ็คกล้ามได้เหมือนกัน งานวิจัยชิ้นนี้ได้ลองสำรวจการฝึกเวทโดยการใช้เวทน้ำหนักเบาแต่ให้คนฝึกใช้พลังจิตช่วยหดเกร็งกล้ามเนื้อในใจเป็นเวลา 12 สัปดาห์ โดยจินตนาการว่ากำลังดันวัตถุอะไรสักอย่างอยู่ เมื่อจบการวิจัย ผลปรากฏว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาแข็งแรงขึ้น 35 เปอร์เซ็นต์
ถ้าอยากให้ไบเซปส์หรือไหล่ของคุณได้ผลลัพธ์แบบเดียวกันล่ะก็ ลองใช้เวลาวันละ 15 นาทีเกร็งกล้ามเนื้อพวกนั้นในใจ แล้วจินตนาการว่าคุณกำลังยกของหนัก ๆ อย่างสบาย ๆ ก่อนเข้ายิม และยกตามนั้นเวลาอยู่ในยิม แล้วทีนี้ไหล่แบบที่คุณอยากได้ก็จะโผล่ขึ้นมาในไม่ช้า
ที่มา หนังสือMen\'s Health กุมภาพันธ์ 2557
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก bodybuilding เเละ beastlifestyle
