หนุ่ม ๆ บางคนเล่นกีฬาหลากหลายประเภทมาก็มาก จนกระทั่งวันหนึ่งมีความคิดว่าแม้ตัวเองจะมีทักษะการเล่นที่ดีขนาดไหน แต่หากกล้ามเนื้อในร่างกายไม่แข็งแรงมากพอ ก็ไม่อาจดึงศักยภาพการเล่นให้ดีกว่านี้ได้ ว่าแล้วหลายคนจึงอยากเริ่มฟิตหุ่นเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับตัวเองบ้าง แต่ก็ไม่รู้ว่าต้องเริ่มต้นหรือวางแผนการออกกำลังอย่างไร กระปุกดอทคอมเลยอยากช่วยหนุ่ม ๆ ให้มีกล้ามเนื้อที่ฟิตปั๋งได้ไว ๆ ก็เลยไปสรรหาวิธีมาแนะนำให้ทราบกัน ลองไปดูเลยดีกว่าว่าคุณจะต้องทำอะไรบ้างครับ
ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือวิ่งก็ตาม ไม่ควรกระหน่ำออกแรงจนหมดแม็กซ์ ถึงแม้ว่าการทำคาร์ดิโอนั่นช่วยเบิร์นแคลอรี่ออกได้มากก็ตาม แต่ก็ต้องควบคุมระยะเวลาในการฝึกด้วยเช่นกัน เช่น วิ่งออกกำลังวันละ 30 นาที และเปลี่ยนไปออกกำลังวิธีอื่นร่วมด้วย ทำแบบนี้สัก 3 วันต่อสัปดาห์ก็ถือว่าโอเคแล้ว
อันนี้เราพูดถึงการออกกำลังด้วยการสร้างกล้ามเนื้อแบบรวม ๆ ครับ ไม่ว่าจะเป็นยกดัมเบล บาร์เบล หรือใช้อุปกรณ์อื่น ๆ เสริม ถ้าอยากให้กล้ามเนื้อโตขึ้น ควรเล่นท่าละ 6-12 ครั้งต่อเซตพอสำหรับมือใหม่ ไม่จำเป็นต้องโหมหนักมากไปกว่านี้จนร่างกายรับไม่ไหว สุดท้ายก็บาดเจ็บ หรือถ้าอยากเพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึก ก็ให้เพิ่มน้ำหนักที่ตัวเองจะยกในเซตถัดไป ดีกว่าเพิ่มจำนวนครั้งต่อเซต อีกอย่าง ในการฝึกแต่ละครั้งก็ไม่ควรเล่นนานเกิน 45 นาที ให้เล่นแบบพอเหมาะแต่สม่ำเสมอดีกว่า
การวางแผนการฝึกที่ดี มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากทีเดียว เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงทุกส่วน เช่น วันนี้เล่นเฉพาะหัวไหล่ก็เจาะจงแต่ท่าที่เน้นไหล่ พรุ่งนี้ฝึกความแข็งแกร่งให้หน้าท้องก็จัดท่าออกกำลังหน้าท้องอย่างเดียว เป็นต้น ซึ่งแผนการเล่นเฉพาะส่วนจะทำให้กล้ามเนื้อออกแรงได้อย่างพอเหมาะและครบทุกจุด ดีกว่าเล่นจับฉ่าย มิกซ์เอาทุกท่ามันในวันเดียวเลย
ข้อสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเป็นอย่างยิ่งคือการยืดเส้นยืดสายให้พร้อมก่อนทุกครั้ง อย่าละเลยโดยเด็ดขาด เพราะมันช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้น ป้องกันปัญหาอาการบาดเจ็บ และกล้ามเนื้อฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังแต่ละท่าได้ดี
ฟังไม่ผิดหรอกครับ หนุ่ม ๆ ที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องกินอาหารบ่อย ๆ โดยแบ่งเป็นวันละ 5-6 มื้อ แต่เน้นนะว่าอาหารแต่ละมื้อควรเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะโปรตีน สำคัญมากต่อการสร้างกล้ามเนื้อ อ้อ ถึงแม้ว่าแป้งอาจเป็นสิ่งที่หลายคนกลัวว่าจะทำให้อ้วน ทว่าร่างกายก็ยังต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน
ทุก ๆ 4-6 สัปดาห์ คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกให้เข้มข้นขึ้น เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหยุดพัฒนา ไม่ว่าจะเป็นเพิ่มเซตหรือจำนวนครั้ง ระยะเวลาในการเล่น หรือวิธีออกกำลัง แล้วอย่าลืมจดบันทึกการเปลี่ยนแปลงเอาไว้ด้วยทุกครั้ง เพื่อนำมาดูการพัฒนาของตัวเองในภายหลัง
นอกจากการออกกำลังและการควบคุมอาหารที่ต้องปฏิบัติอย่างเคร่งครัดแล้ว บางคนอาจต้องการตัวช่วยเป็นอาหารเสริมอย่าง โปรตีนเชค ด้วย เพราะมันจะช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ดีขึ้น อีกอย่าง หลาย ๆ คนก็เบื่อและขี้เกียจตะบี้ตะบันกินอาหารที่ให้โปรตีนทุกวัน เลยต้องเลือกใช้บริการของโปรตีนเชคแทน ถึงแม้ราคาอาจสูงไม่เบาก็ตาม
ต่อให้ฟิตออกกำลังมามากแค่ไหน เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ดีเท่าไร แต่หากไม่พักผ่อนให้เพียงพอตามความต้องการของร่างกาย ก็ไม่มีประโยชน์อยู่ดี ดังนั้น ควรนอนให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง อาจยืดหยุ่นให้ตัวเองนอนดึกบ้างก็ได้ แต่เต็มที่สัปดาห์ละ 2 คืนพอนะ แล้วก็ฝึกฝนความแข็งแกร่งของร่างกายสัก 4 วันต่อสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องฝืนปฏิบัติทุกวัน เพราะยังไงกล้ามเนื้อก็ต้องการพักเช่นกัน นอกจากนี้ หากเป็นไปได้ก็อย่าเครียดให้มาก เนื่องจากความวิตกกังวลจะทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น ซึ่งมีผลต่อปริมาณไขมันที่สะสมในร่างกายและระบบการเผาผลาญไขมัน
ทั้งหมดนี้เป็นเพียงแนวทางที่ช่วยให้คุณสามารถมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้ แต่สิ่งที่สำคัญมากกว่าทฤษฎีทั้งหลายนั้นอยู่ที่การลงมือปฏิบัติ เพราะต่อให้รู้เทคนิคมากแค่ไหน ถ้าไม่ลงมือทำ ก็ไม่มีวันที่คุณจะมีรูปร่างอย่างในฝันได้ จริงไหมครับ?
