เกิดเป็นผู้ชายอกสามศอกทั้งที เราก็ต้องอยากมีช่วงไหล่ที่กว้างได้รูป และแผงหน้าอกที่แข็งแรงเป็นธรรมดา โดยในวันนี้กระปุกดอทคอมได้นำวิธีออกกำลังบริหารไหล่แบบรวบรัดจากเว็บไซต์ mensfitness.com ซึ่งเหมาะสำหรับคนไม่ค่อยมีเวลามาแนะนำให้ลองฝึกกัน ลองไปดูสิว่าเวลาเพียง 15 นาที จะช่วยให้ช่วงไหล่ของหนุ่ม ๆ ได้รูปอย่างที่ตั้งใจไว้ได้อย่างไร
แต่ก่อนจะเริ่มฝึกกันนั้น ขอแจ้งอุปกรณ์ที่จำเป็นต้องใช้ให้ทราบก่อนว่ามีอะไรบ้าง อันดับแรกคือบาร์เบล เครื่องออกกำลังที่มีสายเคเบิลยกน้ำหนัก และปิดท้ายด้วยดัมเบล ทั้งนี้ ให้คุณเลือกลูกเหล็กที่มีน้ำหนักที่หนักมากพอจะสามารถยกได้ เพราะโปรแกรมการฝึกเซตนี้ ต้องอาศัยความอึดและการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วนั่นเอง ถ้าพร้อมแล้ว...ไปลุยกันเลยดีกว่าาา
เริ่มต้นกันด้วยอุปกรณ์อย่าง บาร์เบล โดยให้คุณคว่ำฝ่ามือจับบาร์เบล ขณะที่ยืนกางขาพอประมาณ แล้วยกบาร์เบลขึ้นมาให้ถึงระดับหน้าอกอย่างต่อเนื่องทั้งหมด 5 ครั้ง จากนั้นให้เริ่มฝึกท่าต่อไปทันทีโดยไม่หยุดพัก
- Barbell Overhead Press
เมื่อยกท่าเมื่อสักครู่เสร็จเรียบร้อยแล้ว มือที่ถือบาร์เบลจะอยู่ในระดับหน้าอกพอดี ซึ่งก็ให้ปฏิบัติท่าต่อไปได้เลย ด้วยการยกบาร์เบลขึ้นไปเหนือหัวให้สุดแขน ทำทั้งหมด 6-8 ครั้ง แล้วย้ายไปที่เครื่องเคเบิลเพื่อฝึกท่าต่อไป ห้ามพักเช่นเดียวกันนะคร้าบบบ
- Low Cable Rope High Pull to Chest
ขยับมาที่เครื่องยกน้ำหนักที่มีสายเคเบิลกันบ้าง ให้คุณดึงสายเคเบิลที่อยู่ด้านล่างขึ้นมาให้สูงถึงหน้าอก พยายามให้ข้อศอกชี้ขึ้นให้สูงที่สุด ขณะที่ยืนตัวตรง ไม่งอเข่า ทำทั้งหมด 10-12 ครั้งต่อเนื่อง แล้วมูฟไปที่ท่าต่อไปทันทีเลย !!
- Lateral Dumbbell Raise
อย่าเพิ่งหมดแรงกันไปก่อนนะ ตอนนี้เรามาถึงท่าสุดท้ายกันแล้ว โดยคราวนี้ให้คุณยืนตรงถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว จากนั้นยกขึ้นพร้อม ๆ กันทั้งสองข้าง ให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ ทำทั้งหมด 12-15 ครั้ง จากนั้นให้พัก 60 วินาที ก่อนวนไปเริ่มที่ท่าแรกอีกครั้ง จับเวลาดูสิว่า ในระยะเวลา 15 นาที คุณจะทำได้ทั้งหมดกี่เซต
วิธีง่าย ๆ และใช้เวลาไม่มากเหล่านี้ หากทำได้เป็นประจำอย่างต่อเนื่อง รับรองว่าคุณจะมีช่วงไหล่ที่ได้รูปสวยงามแน่นอน อ้อ ! แต่ถ้าจะให้ร่างกายดูดีครบทุกสัดส่วน อย่าลืมบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ด้วยเช่นกัน และที่สำคัญเหนือสิ่งอื่นใด ต้องพักผ่อนให้มาก ๆ ด้วย ไม่ควรหักโหมจนเกินไป เพราะแทนที่กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น ก็อาจได้รับบาดเจ็บแทนได้นะครับ
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก tonbridgeschoolcentre, muscleandperformancemag, weighttrainingexercises4you เเละ คุณDavid Calderwoodสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
