ในปัจจุบันมีวิธีการออกกำลังกายมากมายหลายแบบซึ่งสามารถมอบผลลัพธ์ที่ดีเลิศให้แก่ผู้ออกกำลังกายได้เช่นกัน แต่เชื่อได้เลยว่า การออกกำลังกายแค่วิธีเดียวตลอดนั้น ทั้งน่าเบื่อและอาจจะได้ผลลัพธ์ไม่ครบถ้วนเท่ากับการออกกำลังกายที่หลากหลาย และวันนี้กระปุกดอทคอมก็จะมาแนะนำให้หนุ่ม ๆ ได้รู้จักกับวิธีการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งซึ่งใช้น้ำหนักของตัวเราเป็นหลัก แต่สามารถมอบกล้ามแขนอันสุดเซ็กซี่พร้อมกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายแบบจัดเต็ม ซึ่งก็คือ การโหนบาร์ (Pull-Up)นั่นเอง แต่จะมีท่าไหนบ้างลองติดตามได้เลยครับ
Lateral Pull-downsเริ่มด้วยท่าแรกที่ถึงแม้ว่าจะยังไม่ได้ใช้บาร์โหน แต่ท่านี้ก็ถือเป็นการฝึกพื้นฐานก่อนไปลงสนามจริงด้วยเครื่อง Pull down ซึ่งมีอยู่ทั่วไปตามศูนย์ออกกำลังกาย โดยเมื่อเล่นเครื่องนี้ ร่างกายจะได้ใช้กล้ามเนื้อส่วนเดียวกับการโหนบาร์จึงถือเป็นการซ้อมที่ดี และวิธีปฏิบัติก็ง่ายมาก เพียงแค่นั่งลง ยกมือขึ้นจับบาร์ในระดับไหล่ในลักษณะหงายมือออกไปด้านหน้า หลังจากนั้นจึงดึงบาร์ลงมาในระดับอก ค้างไว้ 2 วินาทีและระวังไม่ให้หลังพิงพนักเก้าอี้ ทำท่านี้สัก 6-8 ครั้งต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้งด้วยน้ำหนักที่เหมาะสม ทั้งนี้ หากสามารถดึงน้ำหนักของเครื่องที่ตั้งไว้ได้มากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวคุณ นั่นหมายความว่า คุณพร้อมจะลงสนามจริงกับการโหนบาร์แล้ว
Negative Chin-upsหลักการของท่านี้ไม่ได้อยู่ที่การออกแรงยกตัวเองขึ้น แต่เป็นการค่อย ๆ ลงจากความสูงอย่างเนิบช้าและสง่างาม ซึ่งสร้างเสริมกล้ามเนื้อได้ดีมากทีเดียว เริ่มต้นโดยใช้มือเกาะบาร์ไว้ พร้อมกับหันฝ่ามือเข้าหาตัว ยืนบนเก้าอี้ให้บาร์อยู่ในระดับเดียวกับคางของเรา หลังจากนั้นจึงค่อย ๆ หย่อนตัวลงมาจากบาร์ กะระยะให้แขนสามารถเหยียดตึงในเวลา 6 วินาทีไม่ขาดไม่เกิน เมื่อครบเวลาและแขนตึงจึงก้าวขึ้นบนเก้าอี้ใหม่และนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ให้ได้ 6-8 ครั้ง ก็เพียงพอสำหรับกล้ามแขนล่ำ ๆ แล้ว
Palms Facing Pull-Upsหลายคนทราบดีว่า ท่าโหนบาร์ที่ออกแรงได้มากที่สุดคือเมื่อเราหันฝ่ามือเข้าหากันแล้วดึงตัวขึ้น ซึ่งสถานที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่มักมีบาร์โหนที่สามารถให้เราวางมือแบบนั้นได้ เมื่อกี้เพิ่งเขียนไปเริ่มต้นด้วยการหามือจับลักษณะดังกล่าวที่กว้างประมาณ 25 เซนติเมตร ให้คุณออกแรงด้วยการยกตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว และค่อย ๆ หย่อนตัวลงมาช้า ๆ โดยใช้เวลาหย่อนตัวลงมา 3 วินาที จึงนับเป็น 1 ครั้ง ควรทำท่านี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อเนื่องสำหรับมือใหม่ แต่ไม่ควรทำเกิน 6 ครั้งแบบต่อเนื่อง เพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ครับ
Chin-Upsท่านี้เป็นท่าที่เพิ่มความยากจากท่า Palms Facing Pull-Ups โดยแทนที่จะหันมือเข้าหากัน ก็เปลี่ยนเป็นหันมือเข้าหาตัวเองแทน โดยเริ่มต้นตั้งท่าเหมือนเดิมคือ จับบาร์ในระดับความกว้างของหัวไหล่ หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว แต่ให้เพิ่มความยากด้วยการยกตัวขึ้นไปด้วยความสูง 1 ใน 4 ที่คุณสามารถทำได้แล้วค้างไว้ 1 วินาที เป็นท่าแรกครั้งเดียวก่อนเล่นเต็ม ๆ ซึ่งการเล่นยกตัวด้วยความสูง 1 ใน 4 จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อในส่วนที่จำเป็นต่อการเล่นโหนบาร์ได้มากทีเดียว หลังจากนั้นจึงลงมาแล้วยกตัวขึ้นอย่างรวดเร็วโดยให้คางสูงเลยจากบาร์และหย่อนตัวลงมาช้า ๆ เช่นเดิม ทำท่านี้ให้ได้ 4-8 ครั้ง รับรองว่าแขนและหลังส่วนบนของคุณจะแน่นขึ้นอย่างชัดเจน
Wide grip pull-upsท่านี้จะจัดเต็มการเล่นโหนบาร์ของหนุ่ม ๆ แบบไม่มียั้ง ซึ่งจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้ทั้งกับแขน หัวไหล่ และหลังเป็นอย่างดี เริ่มต้นด้วยการจับบาร์ให้กว้าง โดยอาจเริ่มต้นจากระดับกว้างกว่าหัวไหล่ประมาณ 5 เซนติเมตร ซึ่งระดับความยากจะเพิ่มขึ้นตามความกว้างของการวางมือบนบาร์นั่นเอง เมื่อได้ที่แล้วจึงเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการยกตัวขึ้นอย่างรวดเร็วให้คางสูงพ้นบาร์ไป หลังจากนั้นจึงลดตัวลงมาช้า ๆ โดยใช้เวลาประมาณ 3 วินาที เมื่อถึงจุดที่แขนตึงเต็มที่แล้วก็ค้างไว้ 1 วินาที ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้งแล้วจึงยกตัวขึ้นตามเดิม โดยควรทำท่าดังกล่าวให้ได้ประมาณ 6-8 ครั้งเช่นเดียวกับท่าอื่น ๆ
การโหนบาร์นั้นจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน หลัง และไหล่ ได้เป็นอย่างดี แต่อย่างไรก็ตาม คุณก็ควรออกกำลังกายท่าอื่นด้วยเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน เพราะถ้ามัวแต่โหนบาร์จนแขนล่ำ แต่ปล่อยให้พุงป่อง ขาลีบเล็ก มันจะดูไม่ดีเอานะครับ และอย่าลืมเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่กันไปด้วย รูปร่างและสุขภาพที่ดีจะไม่หนีไปไหนแน่นอนครับ
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก steadystrength, livestrong, menshealth, weighttrainingexercises4you, mensfitness เเละ wikipedia
