เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก muscletech.ru, gymkituk.com, bodybuilding.com, nicktumminello.com และ repsmag.com
เมื่อเอ่ยถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายส่วนใหญ่เรามักนึกถึง ดัมเบล บาร์เบล เชือก สายยางดึงตัว ลู่วิ่ง หรือเครื่องปั่นจักรยานเสียส่วนใหญ่ เพราะเป็นอุปกรณ์ที่คนนิยมเล่นกันเป็นอันดับต้น ๆ ทว่ายังมีอุปกรณ์อีกชนิดหนึ่งที่หลายคนอาจไม่คุ้นเคย แต่ความจริงช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับเราได้ไม่แพ้อุปกรณ์แบบอื่น ๆ เลย นั่นคือ Medicine Ball หรือ ลูกบอลน้ำหนัก ซึ่งเจ้าลูกบอลชนิดนี้มีลักษณะเป็นลูกบอลกลม ๆ ขนาดประมาณ 35 เซนติเมตร ทำด้วยวัสดุที่ยืดหยุ่นอย่าง ยาง หนัง หรือผ้า มีน้ำหนักให้เลือกตั้งแต่ 1 กิโลกรัมไปจนถึง 10 กิโลกรัมเลยทีเดียว
โดย Medicine Ball ได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาอาชีพที่ต้องการฝึกฝนร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวอย่างว่องไวและฝึกความแข็งแกร่ง ท่าออกกำลังกายที่ใช้กับลูกบอลน้ำหนักจึงช่วยให้ผู้ฝึกรู้สึกเพลิดเพลินไปด้วย ซึ่งวันนี้กระปุกดอทคอมก็มีนำท่าออกกำลังกายที่ใช้ Medicine Ball มาให้คนรักการออกกำลังได้ลองเล่นกันดูครับ
Russian Twist
Russian Twistเริ่มต้นทำความคุ้นเคยกับอุปกรณ์กันก่อนด้วยท่าพื้นฐานแสนง่ายที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหน้าท้อง ตั้งท่าด้วยการนั่งลงกับพื้น เหยียดขา ชันเข่า จับลูกบอลให้มั่นและยกขึ้นในระดับสายตา เหยียดแขนตรง เอนหลังเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วจึงเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการเอี้ยวตัวไปทางซ้าย ลดระดับลูกบอลต่ำลงจนเกือบแตะพื้นพร้อมกับหายใจออก แล้วจึงหมุนตัวกลับที่เดิม หายใจเข้า หลังจากนั้นจึงเอี้ยวตัวไปทางขวา ลดระดับลูกบอลลงต่ำเช่นกันและหายใจออก แล้วค่อยกลับสู่ท่าเดิม เมื่อทำครบทั้ง 2 ข้างแล้วจึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้อย่างน้อย 12 ครั้งแต่ไม่เกิ
Twist and Throwหลังจากที่ได้ทำความคุ้นเคยกับบอลไปแล้ว ท่านี้คือท่าขั้นต่อไปที่จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลักของทั้งร่างกาย เริ่มต้นตั้งท่าเหมือนกับท่าที่แล้ว ด้วยการนั่งลงกับพื้น เหยียดขา ชันเข่า จับลูกบอลให้มั่นแล้วเหยียดแขนออก หลังจากนั้นจึงเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการบิดตัวไปทางด้านซ้ายก่อน และเมื่อบิดตัวไปทางขวาจึงโยนลูกบอลออกไปให้เด้งกับกำแพง แล้วจึงรับกลับมาหรือส่งให้กับคนที่รอรับอยู่ซึ่งจะส่งกลับหาคุณก็ได้ แล้วจึงเอี้ยวตัวกลับไปทางซ้ายตามเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ให้ได้ 6-8 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนไปบิดตัวทางขวาและโยนบอลไปทางซ้ายบ้าง
Dive and Throwถึงแม้ว่าท่านี้อาจทำให้หลายคนต้องตามเก็บลูกบอลจนเหนื่อยและควรจะเล่นบนพื้นหญ้าเพื่อให้ลูกบอลยังสภาพดี แต่ถ้าคุณอยากมีกล้ามเนื้อแขนชั้นยอด และอยากเผาผลาญพลังงานได้อย่างดีเยี่ยมล่ะก็ ท่าโยนลูกบอลท่านี้เป็นคำตอบสุดท้าย เริ่มต้นด้วยการคุกเข่า ลำตัวตั้งตรง ถือลูกบอลไว้ระดับอก หลังจากนั้นก็ยกบอลอ้อมไปด้านหลังหัว แล้วจึงขว้างบอลออกไปสุดแรง ยิ่งขว้างได้ไกลและแรงเท่าไร กล้ามเนื้อและพลังงานก็จะถูกใช้งานมากขึ้นเท่านั้น ทำท่านี้ประมาณ 6-8 ครั้ง ก็เพียงพอจะสร้างกำลังแขนที่มากขึ้นได้แล้ว
Chest Passท่านี้เป็นอีกท่าหนึ่งที่ช่วยเพิ่มกำลังแขนให้มากขึ้นได้เป็นอย่างดี แต่อาจต้องอาศัยผู้ร่วมเล่นด้วยสักคนหนึ่งเพื่อรับลูกที่คุณโยนไป ตั้งท่าด้วยการยืนถือลูกบอลในระดับอก ให้คู่ของเรายืนห่างจากเราพอประมาณ จากนั้นก็โยนลูกออกไปหาคู่ของเราในระดับอก แล้วจึงโยนรับกัน ซึ่งคุณจะดัดแปลงท่าด้วยการโยนพร้อมกับเคลื่อนที่วนไปรอบ ๆ ก็ได้ เพื่อให้ออกกำลังกายได้หลายส่วนและเพิ่มความคล่องแคล่วให้มากขึ้น
Standing Rotationใครที่มีปัญหาปวดหลังขอให้ลองท่านี้เลย เพราะท่านี้จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มความแข็งแรงได้เป็นอย่างดี ตั้งท่าด้วยการยืนตัวตรง ถือลูกบอลไว้ด้วยมือทั้งสองในระดับอกพร้อมเหยียดแขนตรง จากนั้นจึงบิดตัวไปทางซ้ายจนสุด และหันไปทางขวาจนสุดอย่างรวดเร็ว แล้วกลับมาตรงกลางจึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง ก็จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามส่วนล่าง และช่วยลดอาการปวดหลังได้ครับ
Wall Slamหลังจากได้บิดตัวกับท่าก่อนหน้านี้ไปแล้ว ก็ถึงคราวจะได้เพิ่มระดับความสนุกขึ้นเล็กน้อยด้วยการโยนลูกออกไป เริ่มต้นด้วยการตั้งท่ายืนตรง ถือลูกบอลไว้ระดับอกพร้อมเหยียดแขนตรง จากนั้นบิดตัวไปทางซ้ายสุด และหันกลับมาทางขวาพร้อมกับขว้างลูกบอลใส่กำแพงและรับลูก แล้วจึงหันกลับไปทางซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 6-8 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนไปบิดตัวทางขวาและโยนลูกบอลทางซ้าย ซึ่งท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงและความว่องไวของกล้ามเนื้อแขนอีกทางหนึ่งด้วย
Floor Slamหากอยากเพิ่มความสวยงามให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ท่านี้เป็นท่าง่าย ๆ ที่ช่วยให้ฝันของคุณเป็นจริง เริ่มด้วยการยืนตรง ถือลูกบอลไว้เหนือหัวด้วยมือ 2 ข้าง เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย แล้วจึงเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการทุ่มบอลลงพื้น ปล่อยให้ลูกบอลเด้งและรับลูกขึ้นมา ยกแขนขึ้นสู่ตำแหน่งเดิมจึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 8-10 ครั้ง กล้ามเนื้อหน้าท้องก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอน
Woodchopหนุ่มคนใดที่มีไขมันส่วนเกินมาก ๆ ขอให้มาลองท่านี้ เพราะจะออกแรงหลายส่วนจนลดไขมันไปได้มากโข เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ถือลูกบอลไว้ในมือทั้งสองตั้งที่ระดับอก เมื่อพร้อมแล้วก็เคลื่อนไหวด้วยการยกมือขึ้นเหนือหัวไปทางขวา แล้วแกว่งแขนพาลูกบอลทแยงไปด้านล่างทางซ้าย จากนั้นจึงยกขึ้นลอยเหนือหัวด้านซ้าย แล้วแกว่งแขนนำลูกบอลลงไปทรงขวาด้านล่าง สรุปง่าย ๆ คือฟาดลูกบอลเป็นรูปตัว X นั่นเอง เมื่อเสร็จแล้วก็เอาลูกบอลกลับเข้าสู่ตำแหน่งอกให้นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 10-16 ครั้ง ไขมันส่วนเกินจะถูกรีดออกไปมากทีเดียว
Squat and Pressใครที่อยากจะมีกำลังขาเพื่อให้กระโดดได้สูงขึ้นก็ไม่ควรพลาดท่านี้เป็นอันขาด เริ่มต้นตั้งท่าด้วยการยืนตรง ถือลูกบอลไว้ในมือทั้งสองระดับอก เมื่อพร้อมแล้วจึงย่อเข่าลงแบบท่าลุกนั่ง หลังจากนั้นจึงยกแขนขึ้นเหนือหัว แล้วจึงดึงบอลลงมาสู่ระดับอก ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ให้ได้ 8-10 ครั้ง รับรองว่ากำลังขาของคุณจะเพิ่มมากขึ้นแน่นอน
Jumping Slamหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่สร้างทั้งกำลังกล้ามเนื้อ ความเร็วของแขนและขาไปพร้อม ๆ ลดหน้าท้องได้อย่างสะใจสุด ๆ เริ่มต้นด้วยการตั้งท่ายืนเหยียดแขนออกไปด้านหน้าและกำลูกบอลไว้ในมือ หลังจากนั้นจึงชูลูกบอลขึ้นเหนือหัว เมื่อพร้อมแล้วจึงกระโดดลอยขึ้นไป จนเมื่อเท้าแตะพื้นแล้วจึงทุ่มลูกบอลลงมาแบบสุดแรง ทั้งหมดนี้ นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 6-8 ครั้ง กล้ามเนื้อทุกส่วนของคุณจะแข็งแรงและพร้อมสำหรับการเล่นกีฬาอย่างแน่นอน
เห็นไหมล่ะว่า Medical Ball เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายอีกชนิดที่สร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย เพิ่มความคล่องแคล่วได้ไม่แพ้กับอุปกรณ์ชนิดอื่นเลย และยังมีท่าให้เล่นมากมายอีกต่างหาก หนุ่ม ๆ ที่เริ่มเบื่อกับการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ก็ลองหาเจ้า Medical Ball มาลองเล่นกันดูครับ รับรองว่าทั้งสนุกและได้ความฟิตไปเต็ม ๆ แน่นอน
