ขอขอบคุณภาพประกอบจาก builtlean , bodybuilding , allgymsecrets เเละ fitnessinventor
อุตส่าห์ออกกำลังกายยกเวทมาเสียดิบดี ฟิตจนกล้ามใหญ่สวยแน่นได้ที่ แต่ต้องมาตกม้าตายเพราะเมื่อดูความสมส่วนของร่างกายแล้วพบว่าคุณมันก็แค่ผู้ชายก้ามปู มีดีแต่กล้ามอกกล้ามแขนโต แต่ท่อนล่างก็ยังดูเก้งก้างอยู่เหมือนเดิม รูปร่างไม่สมส่วนแบบนี้ยังไม่ถือว่ามีหุ่นดีหรอกนะครับ เพราะฉะนั้นนอกจากจะเน้นบริการกล้ามเนื้ออก หลัง ไหล่ กันแล้ว มาใส่ใจบริหารร่างกายช่วงขาอันได้แก่ บั้นท้าย น่อง ต้นขาด้านหน้า และด้านหลังกันบ้างเถอะ
คลิป How to do Dynamic Step Ups โพสต์โดยคุณ Dynamicduotraining สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
1. Step-ups
การออกกายด้วยท่าพื้นฐานง่าย ๆ อย่างท่า Step-ups หรือก้าวขาขึ้นลงเก้าอี้เตี้ย ๆ ช่วยบริการกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะต้นขาด้านหลังได้เป็นอย่างดี โดยความสูงของเก้าอี้ต้องมากพอที่จะทำให้น่องอยู่ขนานกับพื้น ดูแล้วเป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ไม่น่าเหนื่อยนัก แต่เมื่อทำไปได้สัก 20 ครั้ง คุณจะรู้สึกทันทีว่ามันทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาได้ดีเลยทีเดียว
คลิป How To: Squat (Feet Shoulder Width) โพสต์โดยคุณ ScottHermanFitness สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
2. Squat
หากออกกำลังกายด้วยท่า Squat อย่างสม่ำเสมอและหนักหน่วงพอสมควร รับรองว่ากล้ามขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะผุดขึ้นมาให้เห็นได้แน่ ๆ (แถมยังได้หลังที่แข็งแรงพ่วงมาด้วย เริ่มจากยืนตัวตรง แยกขาให้เท้าอยู่แนวเดียวกับไหล่ จากนั้นย่อตัวหย่อนก้นให้ต้นขาขนานไปกับพื้น โดยห้ามไม่ให้ส้นเท้าลอย ค้างไว้ 5 วินาทีจึงกลับสู่ท่าเดิม ลองบริหารด้วยท่า Squat ดูหลาย ๆ รูปแบบ อย่างเช่น Free hand squats, Medicine ball squats, Barbell squats, Dumbbell squats และ Weighted squats สลับกันไปก็จะยิ่งดี
หากออกกำลังกายด้วยท่า Squat อย่างสม่ำเสมอและหนักหน่วงพอสมควร รับรองว่ากล้ามขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าจะผุดขึ้นมาให้เห็นได้แน่ ๆ (แถมยังได้หลังที่แข็งแรงพ่วงมาด้วย เริ่มจากยืนตัวตรง แยกขาให้เท้าอยู่แนวเดียวกับไหล่ จากนั้นย่อตัวหย่อนก้นให้ต้นขาขนานไปกับพื้น โดยห้ามไม่ให้ส้นเท้าลอย ค้างไว้ 5 วินาทีจึงกลับสู่ท่าเดิม ลองบริหารด้วยท่า Squat ดูหลาย ๆ รูปแบบ อย่างเช่น Free hand squats, Medicine ball squats, Barbell squats, Dumbbell squats และ Weighted squats สลับกันไปก็จะยิ่งดี
คลิป .Calves Workout at Home: Calf Raises Standing with Dumbbells for Men . โพสต์โดยคุณ steadyhealth สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
3. Standing Raises
ท่านี้สามารถฝึกได้บนเครื่องบริหาร (หรือใครจะประยุกต์ด้วยการยืนบนก้อนอิฐแทนก็ได้นะครับ) โดยจะอาศัยแค่น้ำหนักกายหรือจะใช้บาร์เบลช่วยกดน้ำหนักไว้ด้วยก็ได้ จังหวะแรกยืนตัวตรง ขาเหยียด ให้ส้นเท้าอยู่ต่ำกว่าปลายเท้า จังหวะที่สองจึงยกส้นเท้าขึ้นแล้วค้างไว้ 2 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำต่อให้ครบเซต ท่า Standing Raises นับเป็นท่าบริหารที่ง่ายที่สุดที่ช่วยปั้นกล้ามเนื้อน่องและส่วนบั้นท้ายได้
ท่านี้สามารถฝึกได้บนเครื่องบริหาร (หรือใครจะประยุกต์ด้วยการยืนบนก้อนอิฐแทนก็ได้นะครับ) โดยจะอาศัยแค่น้ำหนักกายหรือจะใช้บาร์เบลช่วยกดน้ำหนักไว้ด้วยก็ได้ จังหวะแรกยืนตัวตรง ขาเหยียด ให้ส้นเท้าอยู่ต่ำกว่าปลายเท้า จังหวะที่สองจึงยกส้นเท้าขึ้นแล้วค้างไว้ 2 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำต่อให้ครบเซต ท่า Standing Raises นับเป็นท่าบริหารที่ง่ายที่สุดที่ช่วยปั้นกล้ามเนื้อน่องและส่วนบั้นท้ายได้
คลิป .Instructional Fitness - Donkey Calf Raises . โพสต์โดยคุณ Instructionalfitness สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
4. Donkey Raises
หากคิดว่ากล้ามเนื้อขาของตัวเองเจ๋งพอแล้ว ลองมาทดสอบความแกร่งด้วยท่า Donkey Raises ดูสิครับ การบริหารท่านี้เป็นการทดสอบความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อขาที่โหดพอสมควร เพราะฉะนั้นจึงไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเพราะกล้ามเนื้อขาใหม่ ๆ แต่ถ้าใครคิดว่าตัวเองพร้อมจริง ค่อย ๆ บริหารด้วยท่านี้ได้ วิธีการก็ไม่ยุ่งยาก เตรียมตัวในท่า Donkey Raises เอาไว้ แล้วให้เพื่อนสักคนโดดขึ้นขี่หลัง (ขี่ตรงแถว ๆ บั้นท้ายนะครับ ถ้าลงกลางหลังอาจเจ็บหนักได้) จังหวะที่หนึ่งกดส้นเท้าลงต่ำ จังหวะที่สองเขย่งปลายเท้าให้สูง น้ำหนักของเพื่อนจะเป็นตัวต้านให้น่องออกแรง
ท่าบริหารง่าย ๆ ก็ช่วยให้คุณเพาะกล้ามเนื้อขาได้แล้ว อย่ามัวแต่สนุกกับการเล่นกล้ามบริหารท่อนบนจนลืมสร้างความสมดุลให้กับช่วงขาและท่อนล่างนะครับ เอาให้สมส่วนสมดุลดีทั้งบนและล่าง จะช่วยให้คุณมีหุ่นเพอร์เฟคท์อย่างที่ตั้งใจไว้นะ ;)
หากคิดว่ากล้ามเนื้อขาของตัวเองเจ๋งพอแล้ว ลองมาทดสอบความแกร่งด้วยท่า Donkey Raises ดูสิครับ การบริหารท่านี้เป็นการทดสอบความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อขาที่โหดพอสมควร เพราะฉะนั้นจึงไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเพราะกล้ามเนื้อขาใหม่ ๆ แต่ถ้าใครคิดว่าตัวเองพร้อมจริง ค่อย ๆ บริหารด้วยท่านี้ได้ วิธีการก็ไม่ยุ่งยาก เตรียมตัวในท่า Donkey Raises เอาไว้ แล้วให้เพื่อนสักคนโดดขึ้นขี่หลัง (ขี่ตรงแถว ๆ บั้นท้ายนะครับ ถ้าลงกลางหลังอาจเจ็บหนักได้) จังหวะที่หนึ่งกดส้นเท้าลงต่ำ จังหวะที่สองเขย่งปลายเท้าให้สูง น้ำหนักของเพื่อนจะเป็นตัวต้านให้น่องออกแรง
ท่าบริหารง่าย ๆ ก็ช่วยให้คุณเพาะกล้ามเนื้อขาได้แล้ว อย่ามัวแต่สนุกกับการเล่นกล้ามบริหารท่อนบนจนลืมสร้างความสมดุลให้กับช่วงขาและท่อนล่างนะครับ เอาให้สมส่วนสมดุลดีทั้งบนและล่าง จะช่วยให้คุณมีหุ่นเพอร์เฟคท์อย่างที่ตั้งใจไว้นะ ;)
คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อน ๆ ได้ที่นี่ 
