เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับอาการบาดเจ็บจากการปั่นจักรยาน (Men\'s Health )
เรื่อง ผศ.นพ.พิสิฏฐ์ เลิศวานิช
ท่ามกลางการจราจรในเมืองที่หนาแน่น หลายคนเริ่มหันมาปั่นจักรยานเพื่อหวังผลในแง่การเดินทางและสุขภาพ แถมยังมีส่วนช่วยลดโลกร้อนอีกด้วย จักรยานเป็นทั้งกิจกรรมยามว่างและการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมจากทุกเพศทุกวัย ทว่าสิ่งที่ตามมาจากการปั่นจักรยานโดยไม่ได้ตั้งใจก็คือเรื่องของอาการบาดเจ็บนั่นเอง
ทั้งนี้ อาการบาดเจ็บจากการปั่นจักรยานที่สำคัญคงหนีไม่พ้นอุบัติเหตุบนท้องถนน ซึ่งอาจเป็นเพียงฟกช้ำหรือแผลถลอก (แผลถลอกนั้นมีชื่อเล่นเรียกกันในวงการว่า "Road Rash" คือ ตอนแรกผิวหนังเป็นรอยถลอกสีแดงเหมือนกับเป็นผื่น ซึ่งเกิดจากการที่ผิวหนังครูดไปกับพื้นถนน โดยบางครั้งเศษสิ่งสกปรกเล็ก ๆ อาจฝังค้างอยู่ในผิวหนัง เห็นเป็นจุด ๆ เรียกว่า "Traumatic Tattoo" หรือรอยสักที่เกิดจากอุบัติเหตุนั่นเอง) หากเกิดอุบัติเหตุที่รุนแรงก็อาจมีอันตรายถึงแก่ชีวิตได้
การปั่นจักรยานก็เป็นอีกหนึ่งประเภทกีฬาที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ เนื่องจากการใช้งานมาก (Overuse Injury) เพราะบรรดาผู้รักการปั่นทั้งหลายอาจใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกายประเภทนี้ นักปั่นจึงควรรู้ว่ามีการบาดเจ็บลักษณะใดบ้างที่อาจเกิดกับคุณได้ในกรณีที่ใช้งานหนักมากเกินไป และพอจะมีแนวทางในการป้องกันอย่างไร
ปวดคอและหลังอาจเกิดขึ้นได้บ่อย โดยเฉพาะผู้ที่ปั่นจักรยานเสือหมอบ เพราะด้วยดีไซน์ของตัวจักรยานที่ต้องก้มตัวและเงยศีรษะในขณะปั่น เพื่อลดแรงต้านของอากาศตามหลักแอโรไดนามิก โดยจะสังเกตเห็นว่าระดับของอานจะอยู่สูงกว่าแฮนด์ (ซึ่งในการแข่งขันจักรยาน นักกีฬาและทีมงานต้องหาสารพัดวิธีในการเอาชนะแรงต้านอากาศ เพื่อให้ได้เปรียบคู่แข่ง และเป็นปัจจัยที่สำคัญต่อชัยชนะ) การที่ต้องอยู่ในท่าเดียวนาน ๆ นั้นจำเป็นต้องมีความพร้อมของกล้ามเนื้อคอ หลัง และลำตัวที่ดี ซึ่งมีทั้งความยืดหยุ่น ความแข็งแรง และความทนทาน นอกจากตัวนักกีฬาแล้ว จักรยานเองก็มีผลเช่นกัน ควรใส่ใจกับความสูงของอาน และระยะระหว่างอานกับแฮนด์ เช่น ถ้าตั้งอานสูงเกินไป นักกีฬาก็จะต้องก้มตัวและเงยศีรษะมากขึ้น เป็นต้น มากไปกว่านั้นการปรับระดับของอานยังมีความสำคัญอย่างมากในการป้องกันการบาดเจ็บของขา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในส่วนของสะโพกและข้อเข่า ระดับของอานที่เหมาะสม คือ เมื่อนั่งบนอานและถีบขาให้บันไดวางเท้าอยู่ในตำแหน่งต่ำสุด (6 นาฬิกา) เข่าควรอยู่ในลักษณะงอประมาณ 30 องศา
ปวดก้นเป็นปัญหาที่เจอบ่อยเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกมือใหม่หัดปั่นทั้งหลาย ซึ่งเกิดในตำแหน่งของปุ่มกระดูกบริเวณก้นเกิดการกดและเสียดสีกับอาน หากปรับตำแหน่งอานและเลือกอานที่ไม่แข็งจนเกินไปก็พอจะช่วยบรรเทาอาการได้ ซึ่งใครที่ตั้งใจจะปั่นจักรยานจริงจัง แนะนำให้ลงทุนซื้อกางเกงสำหรับปั่นจักรยานมาสวมใส่ เพราะมีการบุนวมในบริเวณที่เป็นจุดกดหรือเสียดสี
มือชาเกิดจากเส้นประสาทไปกดทับบริเวณโดนฝ่ามือด้านนิ้วก้อย ซึ่งอาจเกิดจากการออกแรงกดส่วนดังกล่าวที่แฮนด์ ในระหว่างการขับขี่มากหรือนานเกินไป ทำให้เส้นประสาทถูกรบกวน หากไม่ได้รับการรักษาที่เหมาะสมอาจเกิดการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อที่เลี้ยงโดยเส้นประสาทนี้ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อของมือที่ทำหน้าที่กางนิ้วและหุบนิ้ว การป้องกันสามารถทำได้โดยขยับมือเปลี่ยนตำแหน่งในการจับแฮนด์เป็นครั้งคราวในขณะขับขี่ รวมถึงอาจสวมถุงมือเพื่อลดแรงกดต่อเส้นประสาท
ปวดเข่าสามารถแบ่งกลุ่มใหญ่ ๆ ได้เป็นกลุ่มที่ปวดด้านหน้า และกลุ่มที่ปวดด้านข้างของข้อเข่า โดยอาการปวดบริเวณด้านหน้าของข้อเข่านั้นอาจสังเกตได้จากตำแหน่งที่มีอาการปวดหรือจุดที่กดเจ็บ โดยถ้าปวดบริเวณกระดูกสะบ้าหรือปวดลึก ๆ ก็จะเป็นปัญหาการอักเสบของกระดูกอ่อนผิวข้อของกระดูกสะบ้า แต่ถ้าเจ็บบริเวณขอบบนหรือบริเวณเหนือต่อกระดูกสะบ้าก็จะเป็นการอักเสบของเอ็นกล้ามเนื้อต้นขา ทว่าหากเจ็บต่ำกว่าระดับของกระดูกสะบ้าลงมาก็จะเป็นการอักเสบของเอ็นสะบ้า
อาการปวดด้านหน้าของข้อเข่ามีปัจจัยเสี่ยงจากการที่อานอยู่ในระดับที่ต่ำเกินไป ซึ่งทำให้ข้อเข่าอยู่ในท่างอมากกว่าที่ควรจะเป็น การรักษานั้นควรลดความหนักของการปั่นลง โดยการปั่นในทางราบและใช้การปรับเกียร์เข้าช่วย ส่วนการบรรเทาอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นก็ควรประคบเย็นซึ่งอาจทำง่าย ๆ โดยใช้ก้อนน้ำแข็งถูรอบ ๆ เข่าหลังจากการปั่น และอาจรับประทานยาแก้ปวดหรือยาคลายกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการ เมื่อทุเลาลงแล้วก็ควรบริหารสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาต่อไป
ปวดด้านข้างสะโพกและปวดด้านข้างข้อเข่ามักเป็นปัญหาที่เกี่ยวกับเอ็นแผ่ซึ่งอยู่ด้านข้างของสะโพกและต้นขา มีชื่อว่า IT Band โดยในระหว่างการปั่นอาจเกิดการเสียดสีกับปุ่มกระดูกบริเวณด้านข้างของสะโพก และปุ่มกระดูกด้านข้างของกระดูกต้นขาส่วนปลายซึ่งจะอยู่เหนือจากแนวข้อเข่าขึ้นมาเล็กน้อย ปัจจัยเสี่ยงคือการที่อานอยู่ในระดับที่สูงเกินไป ทำให้ขณะปั่นข้อเข่าอยู่ในท่าเหยียดมากกว่าที่ควรจะเป็น ทำให้ IT Band ตึงและเกิดอาการปวดในบริเวณดังกล่าว การรักษาก็ทำคล้ายกับอาการปวดเข่า คือลดความหนักของการปั่นลง ประคบเย็นรับประทานยาแก้ปวดบรรเทาอาการ รวมทั้งควรบริหารเพื่อยืดเหยียด IT Band รวมทั้งกล้ามเนื้อข้อสะโพกด้านข้างและด้านหลัง
ปวดเอ็นร้อยหวายซึ่งจะคลำได้เป็นลำเอ็นที่ด้านหลังของข้อเท้า โดยเอ็นนี้จะเป็นเอ็นของกล้ามเนื้อน่อง ทำหน้าที่ออกแรงจิกปลายเท้าลง อาการปวดที่เกิดขึ้นเป็นการอักเสบของเอ็นร้อยหวาย ปัจจัยเสี่ยงที่อาจทำให้เกิดอาการนี้ ได้แก่ การวางเท้าบนบันได ในตำแหน่งที่ค่อนไปทางด้านหลังมากกว่าที่ควรจะเป็น จนทำให้ต้องมีการเคลื่อนไหวของข้อเท้ามากขึ้นหรืออานอยู่ในระดับที่ต่ำเกินไป ก็จะทำให้กล้ามเนื้อน่องทำงานได้ไม่เต็มที่ การตึงตัวของกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวายเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในนักปั่น ซึ่งต้องอาศัยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อบ่อย ๆ โดยการยืนแล้ววางเท้าข้างที่ต้องการยืดกล้ามเนื้อไปด้านหลัง จากนั้นโน้มตัวมาด้านหน้าโดยการงอเข่าของขาหน้าส่วนขาหลังไม่ยกส้นเท้า และควรให้เข่าอยู่ในท่าเหยียดตรง
การปั่นจักรยานถือเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ที่สามารถใช้เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการเดินทาง ซึ่งการใส่ใจในรายละเอียดของจักรยาน ท่าทางในการปั่น และการบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ต้องใช้มีทั้งความแข็งแรง และยืดหยุ่นดีจะช่วยในการป้องกันอาการบาดเจ็บได้
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
พฤษภาคม 2556
