ขอขอบคุณข้อมูลจาก menshealth.co.uk
จุดประสงค์ของการออกกำลังกายของแต่ละคนแตกต่างกันไป บางคนทำเพราะอยากมีสุขภาพที่แข็งแรง ต้องการลดน้ำหนัก หรืออาจเป็นเพราะเตรียมพร้อมร่างกายก่อนการแข่งขันกีฬา ส่วนใครที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อาจจะต้องใช้ความพยายาม ความอดทน และมีวินัยมากขึ้นสักหน่อยเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น ดังนั้นในวันนี้เราได้นำข้อมูลเกี่ยวกับกฎการสร้างกล้ามเนื้อจากเว็บไซต์ menshealth.co.uk มาฝากกันครับ
1. ออกกำลังกายทั้งแบบคาดิโอและยกเวท
หนุ่ม ๆ หลายคนคงชอบออกเล่นเวทกันเป็นประจำอยู่แล้ว แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่าควรจะทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาดิโอด้วย จะเป็นวิธีใดก็ได้ทั้งปั่นจักรยาน วิ่ง หรือว่ายน้ำ เป็นต้น ทั้งนี้สิ่งที่ได้รับหลังจากทำทั้งสองวิธีควบคู่กันไปคือ กล้ามแขน และกล้ามหน้าท้องแบบซิกแพคด้วย
2. เลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพและทานอาหารให้ตรงเวลา
การเปลี่ยนนิสัยหันมาทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้ให้ประโยชน์กับการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวเท่านั้น เพราะยังเกิดผลดีต่อสุขภาพและการสร้างกล้ามเนื้อของคุณอีกด้วย ซึ่งในการทานอาหารเพื่อสุขภาพหากให้ได้ผลดีมากยิ่งขึ้น นอกจากจะต้องคัดสรรอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว ควรจะทานอาหารให้ตรงเวลาด้วย
3. ยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อน - หลังออกกำลังอยู่เสมอ
สิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือการยืดกล้ามเนื้อ ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพราะมันจะส่งผลให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้แล้วยังช่วยป้องกันและลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย
4. เพิ่มเวลาออกกำลังกาย
หากโปรแกรมในแต่ละวันที่ตั้งเอาไว้ส่วนใหญ่เป็นการเล่นเวท ลองลดเวลาในส่วนนั้นลง แล้วเปลี่ยนไปเพิ่มเวลาให้กับการออกกำลังกายแบบอื่นบ้าง อย่างเช่น กิจกรรมการเต้นเข้าจังหวะ ได้แก่ แอโรบิค บอดี้ คอมแบท เป็นต้น หรือแทนด้วยการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ซึ่งวิธีต่าง ๆ เหล่านี้จะช่วยให้บริหารกล้ามเนื้อได้ครบทุกส่วน และเห็นผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น
5. บริหารให้ครบทุกส่วนไม่เว้นแม้แต่กล้ามเนื้อจุดเล็ก ๆ
บริเวณที่เกิดอาการบาดเจ็บ หรือปวดเมื่อยมากที่สุดส่วนใหญ่มักจะเกิดขึ้นบริเวณข้อต่อ หรือในกลุ่มของกล้ามเนื้อที่เรียกกันว่า rotator cuff muscles และเส้นเอ็น นั่นเป็นเพราะมีคนส่วนน้อยที่จะใส่ใจกับการบริหารกล้ามเนื้อในบริเวณดังกล่าว ฉะนั้นหากเป็นไปได้ควรจะหันมาบริหารกล้ามเนื้อในส่วนเหล่านี้กันบ้างดีกว่า เพื่อให้การสร้างกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น
6. ออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด
การสร้างกล้ามเนื้อให้กับตัวเองไม่ใช่แค่การบริหารเพื่อให้มีขนาดใหญ่เพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่กล้ามเนื้อที่ดีควรจะมีความแข็งแรงด้วย จากสาเหตุนี้เองที่ทำให้ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรจะอดทนและปฏิบัติตามตารางหรือโปรแกรมที่วางเอาไว้ให้ได้มากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นวิธี จำนวน เวลาในการออกกำลังกายรวมไปถึงควบคุมการรับประทานอาหารด้วย
7. การซิทอัพไม่ใช่คำตอบเสมอไป
หนุ่ม ๆ มากมายอาจเข้าใจผิดว่าการซิทอัพเป็นทางเดียวที่สามารถจะช่วยลดขนาดของพุง ทำให้หน้าท้องแบนราบ และทำให้กระเพาะอาหารสามารถทำงานดียิ่งขึ้นได้ ทั้งที่จริงแล้วการใช้เวลาไปกับการออกกำลังกายแบบคาดิโอให้ผลดังที่กล่าวไปข้างต้นได้ดีกว่า ทั้งนี้รวมไปถึงการสร้างกล้ามหน้าท้องด้วย รู้กันแบบนี้แล้วลองเปลี่ยนจากการซิทอัพไปใช้การออกกำลังกายแบบคาดิโอบ้างจะดีกว่านะ
8. ดื่มน้ำเป็นประจำ
เนื่องจากร่างกายของคนเราประกอบด้วยน้ำถึง 70 เปอร์เซ็นต์ เพราะฉะนั้นในแต่ละวันจึงควรดื่มน้ำให้ได้ตามที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้ร่างกายมีน้ำเพียงพอที่จะใช้หล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะในส่วนของระบบย่อยอาหาร และเป็นประโยชน์อย่างมากกับผู้ที่เพิ่มปริมาณโปรตีน เพราะน้ำจะเข้าไปช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารประเภทนี้ได้ดีและสามารถดูดซึมได้เร็วยิ่งขึ้น
9. พักผ่อนให้เพียงพอ
กระบวนการในการสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่แล้วมักจะเกิดขึ้้นในระหว่างที่กำลังพักผ่อนหรือนอนหลับ ฉะนั้นสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อนอกจากการทานอาหารสุขภาพ และออกกำลังกายแล้ว ควรนอนหลับให้เพียงพอด้วย
10. ให้รางวัลด้วยอาหารโปรด 1 มื้อ
หากตลอดสัปดาห์ที่ผ่านมาปฏิบัติและทำตามกฎมาอย่างเคร่งครัดโดยตลอด ในช่วงสุดสัปดาห์ให้คุณตามใจปากดูบ้างเพื่อเป็นการให้รางวัลกับตัวเอง ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่าจะสามารถทานของโปรดซึ่งอาจไม่มีคุณค่าสารอาหารได้ตลอดทั้งวันหรอกนะ ไม่งั้นที่คุณเพียรพยายามออกกำลังมาตลอดสัปดาห์คงสูญเปล่า แต่เลือกมาแค่เพียงมื้อใดมื้อหนึ่งก็พอแล้วทานให้สุด ๆ ไปเลย
การสร้างกล้ามเนื้อใช่ว่ามีแค่การซิทอัพหรือเล่นเวทอย่างที่หนุ่ม ๆ หลายคนเข้าใจเท่านั้น แต่ยังมีวิธีอีกมากมายที่จะให้ไปถึงเป้าหมายที่ตั้งใจเอาไว้ได้ โดยการออกกำลังแบบคาดิโอควบคู่กันไปด้วย นอกจากนี้มีทั้งการควบคุมอาหาร ดื่มน้ำ และนอนหลับให้เพียงพอ ก็เป็นวิธีง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ เพียงแต่หลายคนอาจมองข้ามไปเท่านั้นเอง ยังไงก็ขอให้คุณมีกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แข็งแรงได้อย่างที่ตั้งใจนะครับ
