10 เหตุผลว่าทำไมเล่นกล้ามเท่าไหร่ก็ไม่ได้ผลสักที

          หนุ่ม ๆ ที่ชอบออกกำลังกายหลายคนเคยสงสัยบ้างไหมว่า ทั้ง ๆ ที่ออกกำลังกายเข้ายิมไปฟิตเนสอยู่บ่อย ๆ ไฉนกล้ามลูกใหญ่ ๆ กลับไม่ขึ้นมาให้ได้ภูมิใจเล่นเสียที งานนี้สงสัยคงจะมีอะไรผิดปกติแหง ๆ และนี่คือ 10 เหตุผลที่เว็บไซต์ menfitness บอกว่ามันคือสาเหตุที่ทำให้คุณยังไร้กล้ามแม้จะพยายามเพาะกายแค่ไหนก็ตาม

          1. คุณไม่อดทนมากเพียงพอ

          หากคุณเป็นนักเล่นกล้ามระดับเริ่มต้น ขอแนะนำว่าอย่าเพิ่งหวังจะเห็นผลเปลี่ยนแปลงอะไรมากมายภายในช่วงเวลาแค่ 2 สัปดาห์แรกเลยนะ เพราะการเปลี่ยนแปลงที่เกิดในช่วงแรกนี้ เป็นการเปลี่ยนแปลงภายในที่ตาไม่สามารถสังเกตเห็นได้ โดยการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมักต่าง ๆ จะทำงานประสานกันดีขึ้น การหดรัดตัวระหว่างกล้ามเนื้อลดลง สมองสื่อสารกับกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ทั้งยังกระตุ้นให้ไฟเบอร์ของกล้ามเนื้อทำงานได้ดีกว่าปกติด้วย ที่ว่ามาทั้งหมดนี้เป็นการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดี เพียงแต่สังเกตจากภายนอกไม่เห็นเทานั้นเอง และยังไม่เป็นการเปลี่ยนแปลงที่จะทำให้กล้ามโตขึ้นมาชัด ๆด้วย ต้องฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ และใจเย็น ๆ ก่อนครับ ผลที่น่าพึงพอใจจะค่อย ๆ ตามมาเอง


          2. ไม่มีการบันทึกการออกกำลังกาย (training log)

          การบันทึกการออกกำลังกาย หรือที่เรียกว่า training log สำคัญพอ ๆ กับการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายเลยทีเดียว เพื่อที่จะเพาะกล้ามเนื้อของคุณให้ใหญ่ขึ้น คุณต้องทำการบันทึกลักษณะการฝึกกล้ามเนื้อที่ได้ทำ น้ำหนักของเหล็กที่ได้ยก จำนวนครั้งในหนึ่งเซต ความถี่ในการออกกำลังกายในแต่ละท่า รวมทั้งการเว้นพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละเซตด้วย การบันทึกเช่นนี้จะทำให้คุณเห็นพัฒนาการ (กล้ามเนื้อ) ของตัวเอง และยังเอาไว้เป็นที่สังเกตได้ในกรณีเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อด้วย บันทึกที่จดไว้จะพอทำให้ทราบได้ว่าเกิดความผิดปกติที่เสี่ยงทำให้บาดเจ็บที่จุดใด

          3. ไม่ได้ฝึกตามโปรแกรมที่เหมาะสม

          พูดถึงการบันทึกการออกกำลังกายไปแล้ว คราวนี้มาพูดถึงการวางโปรแกรมการออกกำลังกายกันบ้าง มีความแตกต่างอย่างชัดเจนระหว่างการออกกำลังกายตามโปรแกรมที่ได้ออกแบบมาสำหรับเพาะกล้ามเนื้อ กับการออกกำลังกายแบบทำยังไงก็ได้ตามใจฉัน แม้ว่าแบบหลังจะช่วยให้ร่างกายคุณดูฟิตขึ้นได้จริง แต่มันสามารถพาคุณไปถึงปลายทางที่มีกล้ามเนื้อเป็นมัดกล้ามสวยงามแน่นอน

          ตัวอย่างการออกกำลังกายตามโปรแกรม เช่น

          สัปดาห์ที่ 1 : รอบละ 3 เซต 12-15 ครั้งต่อเซต
          สัปดาห์ที่ 2 : รอบละ 3 เซต 10-12 ครั้งต่อเซต
          สัปดาห์ที่ 3 : รอบละ 3 เซต 8-10 ครั้งต่อเซต

          ซึ่งโปรแกรมดังกล่าวถูกออกแบบมาให้เหมาะสมต่อการเสริมสร้างมัดกล้ามที่สมบูรณ์แบบ บางทีที่คุณกล้ามไม่ยอมผุดสักทีอาจเป็นเพราะเหตุนี้ก็เป็นได้ ทั้งนี้สามารถศึกษาการออกแบบเพื่อเพาะมัดกล้ามเนื้อได้จากเว็บไซต์ที่รวมพลคนรักการออกกำลังกายทั้งหลายนะ


          4. คุณออกกำลังกายคาร์ดิโอมากเกินไป

          หากจุดประสงค์หลักของคุณคือการเสริมสร้างความแข็งแรง และเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ การฝึกกล้ามเนื้อก็คือสิ่งที่คุณต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก หาใช่การอออกกำลังกายยืดเส้นสายให้เลือดสูบฉีดแบบคาร์ดิโอ หากทุ่มเวลากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไปสักครึ่งชั่วโมงก่อนจะมาเทรนกล้ามเนื้อ ร่างกายคุณก็ล้าเกินไปเสียแล้ว ซึ่งในหนึ่งสัปดาห์คุณควรได้ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ 3-4 ครั้ง และสามารถแทรกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอลงไปได้หากร่างกายของคุณไม่มีอาการบาดเจ็บหรือล้าจนเกินไป

          5. มีความเครียดมากเกิน

          รู้ ๆ กันดีอยู่ว่าสภาวะทางจิตใจสามารถส่งผลต่อร่างกายได้ หากคุณมีความเครียด มันก็จะส่งผลต่อกลไกการทำงานของร่างกาย ระบบฮอร์โมน และระดับสารเคมีต่าง ๆ ซึ่งส่งผลถึงการเพาะกล้ามของคุณด้วยอย่างไม่ต้องสงสัย สำหรับคำแนะนำในเรื่องนี้หนุ่ม ๆ หลายคนรู้กันดี (แต่ไม่รู้ทำได้หรือเปล่า) เช่น การนอนหลับสนิทอย่างเพียงพอคืนละ 8-9 ชั่วโมง กินอาหารดี ดื่มน้ำสะอาด ฝึกสมาธิ และถ้าหลบเลี่ยงภาวะความเครียดจากที่ทำงาน รวมทั้งแฟนสาวจอมดราม่าได้ด้วยก็จะดีมาก :P



          7. กินแต่สิ่งที่ไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

          หากคุณอยากมีกล้ามมัดใหญ่ แน่นอนว่ามันจะเกิดขึ้นไม่ได้ถ้าคุณเลือกกินแต่ผัก คุณจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่พอเพียงเพื่อจะนำไปเผาผลาญให้ได้มาซึ่งการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรวางแผนการรับประทานอาหารแต่ละมื้อของตัวเอง ซึ่งแพลนนั้นจะช่วยควบคุมตัวคุณให้ห่างจากอาหารที่มีน้ำตาลสูง และจั๊งค์ฟู้ดทั้งหลายได้ด้วย แล้วหันมาบริโภคเนื้อและนมให้มากขึ้น ซึ่งหากคุณทานควบคู่กับการออกกำลังกายไปด้วยก็ไม่ต้องกลัวอ้วนครับ หรือหากอยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนักจริง ๆ ลองเป็นโปรตีนสำหรับคนเล่นกล้ามแทนก็ได้เช่นกัน


          8. โกงจำนวนครั้งในการออกกำลังกาย

          หากคุณคิดโกงจำนวนครั้งในการออกกำลังกาย อย่างลดจำนวนการออกกำลังกายต่อเซตให้น้อยลง ลดน้ำนักเหล็กที่ใช้ยกเวท ทำไม่ครบเซตตามโปรแกรมที่วางไว้ ก็ขอบอกให้ทำใจไว้ได้เลยว่าผลที่คุณจะได้ก็จะลดลงด้วย การจะออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้นต้องมีวินัยกันสักหน่อย ทำน้อยก็ได้น้อยตามกันไปด้วยแน่นอน

          9. คุณไม่ยอมออกกำลังกายท่าอื่นที่ไม่ใช่ท่าสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

          การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อในท่า Curl, Front raise, Lateral raise และ Calf raises ล้วนแต่เป็นท่าที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพียงคนส่วนใหญ่ที่ฝึกด้วยตัวเองมักทำกันอย่างผิดที่ผิดเวลา โดยเฉพาะเริ่่มทำตั้งแต่การฝึกครั้งแรก ๆ ทำให้การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร หากคุณเป็นนักเพาะกล้ามระดับเริ่มต้น ก็ยังไม่ใช่เวลาที่จะฝึกฝนท่วงท่าเหล่านี้อย่างจริง ๆ จัง ๆ แต่ควรเริ่มที่ท่าซึ่งไม่ใช่ท่าสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะก่อน เช่น ท่า Deadlift, ท่า Squat, ท่า Clean, ท่า Press & Pull ฯลฯ ก็จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อให้มีแรงพร้อมสำหรับการฝึกท่าเพาะกล้ามเนื้ออย่างจริงจังต่อไป

          10. ขาด Drop set

          Drop set คือการผ่อนกำลังเพื่อให้ผ่านจุดอ่อนแรงไปได้โดยไม่ต้องหยุดพัก ซึ่งใช้ในกรณีออกกำลังกายโดยไม่มีผู้คุมหรือเทรนเนอร์ดูแล ในการยกเวทก็คือการปลดน้ำหนักให้เบาลงเพื่อที่คุณจะสามารถยกมันต่อไปได้โดยไม่ต้องเบรก ข้อดีของการ Drop set คือการที่ผู้เล่นได้เปลี่ยนอิริยาบถเพื่อไปยกเหล็กน้ำหนักออกบางส่วน ทำให้กล้ามเนื้อได้พักในช่วงเวลาสั้น ๆ จึงได้สะสมพลังงานเพิ่มมาอีกเล็กน้อยให้มีแรงยกต่อไป (ในน้ำหนักที่เบาลง) ซึ่งวิธีนี้จะช่วยเสริมให้กล้ามเนื้อขยายใหญ่ขึ้นได้ด้วย

          หนุ่มคนไหนที่พยายามเพาะร่างร่างกายเท่าไหร่กล้ามเนื้อก็ยังแฟ่บอยู่ดี เห็นทีต้องลองใช้เทคนิคเหล่านี้เข้าไปช่วยบ้างแล้วล่ะครับ และขอให้คุณมีกล้ามเนื้อสวย ๆ เท่สุด ๆ ได้อย่างที่ใจหวังสักทีนะ