24 ชั่วโมง สู่ขั้นตอนการเพิ่มซิกแพคให้หน้าท้องของคุณ

                                            
24 ชั่วโมง สู่ขั้นตอนการเพิ่มซิกแพคให้หน้าท้องของคุณ (Men’s Health)
เรื่อง Men’s Health US แปลและเรียบเรียง กีรติ ไตรรัตน์วัฒนกุล

          ซิกแพคที่ขึ้นรูปและแกร่งดุจหินผาไม่ได้สร้างกันได้ง่าย ๆ แค่ข้ามคืน แต่ด้วยการใช้เวลาทุกชั่วโมงในหนึ่งวันอย่างคุ้มค่า อย่างน้อยหน้าท้องของคุณหนุ่ม ๆ ทั้งหลายที่เคยอ่อนยวบก็ต้องดูดีฟิตเปรี๊ยะขึ้นอย่างแน่นอน

          การเผยซิกแพคให้แจ่มชัดไม่ใช่เรื่องของการทำท่า Crunch แบบมาราธอน ร็อบ แบลร์ อดีตทหารหน่วยรบพิเศษ บอกว่า "ตัวแปรสำคัญในการสร้างมัดกล้ามท้องให้ได้รูปก็คือ พฤติกรรมของคุณในขณะที่ไม่ได้ฝึกท่า Crunch" จากแนวคิดดังกล่าว ทำให้เราได้ออกแบบตารางประจำวันที่มีเป้าหมาย เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางไปพร้อม ๆ กับการสลายไขมันหน้าท้อง เอาล่ะ...คราวนี้ได้เวลาออกกำลังกันแล้ว

7.00 น. ปลุกกล้ามท้องให้ตื่นตัว

          เก็บคางเข้าหาช่วงอก ยกลำตัวขึ้นจากเตียงโดยห้ามใช้มือช่วยยันตัว หยุดค้างไว้ที่จุดบนสุด 2 วินาที วิธีนี้จะช่วยปลุกเส้นใยกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณให้พร้อมรับมือกับวันอันแสนยาวนานต่อจากนี้ไป

7.05 น. เผาไขมันให้ราบ

          กำแพงขวางกั้นระหว่างคุณกับซิกแพคก็คือ ชั้นไขมัน โจมตีให้อยู่หมัดด้วยการวิ่ง 45 นาที แดกช์ มอย โค้ชด้านความฟิตบอกว่า "ยิ่งคุณใช้เวลาวิ่งนานเท่าไร กล้ามเนื้อแกนกลางก็จะยิ่งได้ทำงานมากขึ้น มัดกล้ามท้องก็จะถูกเผยให้ชัดขึ้นตาม"

8.30 น. โปรตีนเหลว

          เร่งมัดกล้ามท้องให้ปูดโปนขึ้นด้วยนมพร่องมันเนย 250 มิลลิลิตร แอนเดรีย จอสส์ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ในประเทศแคนาดา อธิบายว่า "เวย์โปรตีนจากนมจะช่วยเร่งกระบวนการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่โปรตีนประเภทเคซีนจะช่วยส่งเสริมกระบวนการนี้ให้ยาวนานต่อเนื่องตลอดวัน"

9.15 น. ยกเท้าขึ้น

          ทุกครั้งที่โทรศัพท์บนโต๊ะทำงานดังขึ้น ให้คุณรับสายพร้อมกับยกเท้าทั้งสองขึ้นจากพื้นแล้ว เกร็งค้างไว้จนกว่าจะพูดจบ การทำเช่นนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อท้องของคุณอยู่ภายใต้แรงกดที่ต่อเนื่องตลอดช่วงที่คุณคุยโทรศัพท์

11.00 น. เลี่ยงความหิว

          เตรียมแซนด์วิชทูน่าหรือเนยถั่วที่ทำจากขนมปังแบบโฮลเกรนไว้สองชิ้น ชิ้นแรกสำหรับตอนสิบเอ็ดโมงเช้าและอีกชิ้นสำหรับบ่ายสาม เพื่อหลีกเลี่ยงความยั่วยวนจากพวกของว่างขนมหวานในระหว่างวัน

12.45 น. กลยุทธ์บังคับความอยาก

          บ้วนปากด้วยน้ำหวานที่คุณชื่นชอบ วิธีนี้นอกจากจะช่วยคุณเซฟแคลอรี่ส่วนเกินไปได้ ประมาณ 350 แคลอรี่ ยังช่วยเพิ่มพลังในการเวิร์กเอาท์ได้อีกด้วย งานศึกษาจากมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮมพบว่า สมองของคุณยังคงรับรู้ได้ถึงรสชาติหวาน ๆ ดังกล่าว และช่วยส่งสัญญาณต่อไปยังสมรรถภาพทางร่างกายที่ดีขึ้น


13.00 น. สุดยอดเซอร์กิตฝึกกล้ามท้อง

          งานศึกษาจากมหาวิทยาลัยซานดิเอโกพบว่า สามท่าฝึกนี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อท้องได้ดีที่สุด แดกซ์ มอย แนะนำว่า "จำนวนครั้งในการฝึกแต่ละท่าควรอยู่ที่ 10-20 ครั้ง โดยควบคุมจังหวะของท่าให้ดี และฝึกท่าทั้งสามนี้เรียงกันไปแบบไม่ต้องหยุดพักระหว่างเซตฝึกวนซ้ำให้ได้ 2-3 รอบ"

18.15 น. เหวี่ยงให้กล้ามแกร่ง

          ระหว่างทางเดินกลับจากซูเปอร์มาร์เก็ตไปที่รถหรือบ้านให้คุณเหวี่ยงถุงไปมาเล็กน้อยเพื่อสร้างแรงกดลงที่ช่วงกลางลำตัว การทำแบบนี้จะบังคับให้ลำตัวคุณต้องออกแรงทรงตัวฝืนกับน้ำหนักที่เหวี่ยงไปมา

19.20 น. ได้เวลาเคตเทิลเบล

          ทำ Two-arm Kettlebell Swing จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อท้องคุณ ด้วยแรงต้านที่สม่ำเสมอ วิธีฝึกเริ่มจากยืนถือเคตเทิลเบลขนาด 16-24 กิโลกรัม ไว้ข้างละอันแล้วเหยียดพักไว้ข้างลำตัวที่ความสูงระดับเข่า จากนั้นเหวี่ยงมันขึ้นจนตั้งทำมุม 90 องศากับลำตัว โดยให้คุณเริ่มส่งแรงเคลื่อนไหวมาจากช่วงสะโพกและกล้ามเนื้อท้อง เสร็จแล้วปล่อยให้มันเหวี่ยงกลับตามแรงโน้มถ่วง ก่อนฝึกซ้ำจนกว่าจะหมดแรง หลังฝึกเสร็จให้ต่อด้วยการทำคาร์ดิโอแบบกระฉับกระเฉงเข้มข้น 30 นาที เช่น เล่นบาสเกตบอลหรือสควอซ เพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินให้สิ้นซาก

20.00 น. ปราบไขมันด้วยแคลเซียม

          สำหรับมื้อเย็นให้คุณลองจานสลัดที่ทำจากปลาซาร์ดีนและผักวอเตอร์เครสที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ซึ่งงานวิจัยใน The Journal of Nutrition รายงานว่า การเพิ่มปริมาณการบริโภคแคลเซียมจะช่วยลดมวลไขมันและน้ำหนักตัวโดยรวมได้






ขอขอบคุณข้อมูลจาก

ฉบับ กันยายน 2555