แนะนำสารพัดท่าออกกําลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อผู้ชาย สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้ออก แขน และขา เพื่อรูปร่างที่สมส่วน ดูแข็งแรงบึกบึน
การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนั้น ไม่เพียงแต่ทำให้ดูดี แต่ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง ป้องกันโรคต่าง ๆ และเพิ่มความมั่นใจในตัวเองอีกด้วย สำหรับหนุ่ม ๆ คนไหนที่อยากมีหุ่นเฟิร์ม หล่อแบบสมส่วน การ
ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป เพราะในวันนี้เราจะมาแนะนำ
ท่าออกกําลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อผู้ชายส่วนต่าง ๆ แบบง่าย ๆ พร้อมเทคนิคการฝึกที่ถูกต้องให้ได้ลองไปทำตามกัน
ท่าออกกําลังกายเพิ่มอกผู้ชาย
1. Plyometric Push Up
เริ่มด้วยการจัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้น จากนั้นค่อย ๆ ดันตัวลงไปจนเกือบถึงพื้น ดีดตัวขึ้นและให้มือลอยเหนือพื้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 6 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต โดยไม่หยุดพักระหว่างเซต
2. Incline Push Up
จัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้น แต่ให้วางมือทั้งสองข้างบนม้านั่ง จากนั้นดันตัวลงจนหน้าอกเกือบติดม้านั่งแล้วกลับขึ้นมาสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 6 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต โดยพัก 2 นาทีระหว่างเซต
3. Dumbbell Bench Press
นอนลงบนม้านั่งพร้อมกับใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลไว้เหนือหน้าอก จากนั้นให้ดันดัมเบลขึ้นจนสุดแขนและผ่อนลงเป็นจังหวะ ควรฝึกให้ได้ 3 เซต เซตละ 6 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 2 นาที
4. Frozen V-Sit
เริ่มจากนอนราบลงบนพื้นพร้อมเหยียดแขนให้ตรง เกร็งหน้าท้องไว้ จากนั้นยกตัวและขาขึ้นพร้อมกันให้เป็นรูปตัว V ค้างไว้ 10 วินาที แล้วผ่อนตัวลงสู่ท่าเตรียม ทำจนครบ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต โดยไม่พักระหว่างเซต
ท่าออกกําลังกายเพิ่มกล้ามแขน
1. Dip
เริ่มจากยืนใช้มือจับบาร์ด้านข้างลำตัวไว้ทั้งสองข้าง จากนั้นให้ดันตัวขึ้น-ลงช้า ๆ เป็นจังหวะ โดยควรทำให้ได้ 6 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต สามารถพักระหว่างเซตได้ 2 นาที
2. Plate Curl
จัดท่าเตรียมด้วยการยืนตัวตรงและวางเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ พร้อมกับใช้มือทั้งสองข้างจับแผ่นเหล็กยกน้ำหนักไว้ที่ระดับเอว จากนั้นค่อย ๆ ยกแผ่นเหล็กขึ้นถึงระดับหน้าอกและผ่อนลง
3. Hand Grip
เริ่มด้วยการใช้มือจับที่บีบมือไว้ให้มั่น แล้วออกแรงบีบและปล่อยออกช้า ๆ ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ จากนั้นสลับไปทำด้วยมืออีกข้าง
4. Wide Grip Barbell Curl
เริ่มจากจับบาร์เบลไว้ วางมือทั้งสองข้างให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยโดยหงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นยกบาร์เบลขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ
ท่าออกกําลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อขา
1. Incline Treadmill
เริ่มจากเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าด้วยความเร็วปกติ แล้วปรับเพิ่มความชันให้อยู่ในระดับที่ต้องการ เมื่อเดินไปสักพักจึงค่อยปรับความเร็วเป็นวิ่งจ๊อกกิ้ง เมื่อรู้สึกเหนื่อยให้ปรับกลับมาเดินในระดับและความเร็วปกติ แล้วสลับกลับไปวิ่งทางชันอีกครั้ง จนครบ 10-20 นาที ตามความเหมาะสม
2. Leg Extension
นั่งลงบนเครื่องออกกำลังกาย เลือกแผ่นน้ำหนักให้พอดีที่สามารถเล่นได้จนครบ 50 ครั้ง ปรับล็อกแท่นบาร์ไว้บริเวณเหนือข้อเท้าเล็กน้อย หน้าขาต้องตั้งตรงทำมุม 90 องศา และอย่าปล่อยให้หัวเข่าอยู่หน้านิ้วเท้า เพราะจะสร้างภาระหนักจนเกินไป จากนั้นเริ่มเกร็งต้นขาพร้อมออกแรงยกบาร์ขึ้นจนขาเหยียดตรง แล้วผ่อนลงกลับที่เดิมให้เป็นจังหวะ ทำจนครบ 50 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
3. Leg Press
เริ่มจากนั่งบนเครื่องออกกำลังกายโดยเอาเท้าทั้ง 2 ข้างยันแผ่นเหยียบไว้ ใช้มือจับที่ยึดให้แน่น จากนั้นออกแรงเหยียดขาให้สุด แล้วค่อย ๆ ปล่อยตัวกลับที่เดิม ทำจนครบ 20 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต
4. Lying Leg Curl
ให้นอนคว่ำบนเครื่องออกกำลังกาย โดยเลือกแผ่นน้ำหนักเบาที่สามารถเล่นได้จนถึง 50 ครั้ง ปรับล็อกแท่นบาร์ให้อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าน่องเล็กน้อย จากนั้นงอขาเข้าหาลำตัว แล้วผ่อนกลับไปยังท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทำจนครบ 50 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
ทั้งนี้ เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างสม่ำเสมอ เพราะฉะนั้นขอให้เพื่อน ๆ หมั่นฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง และอย่าลืมเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมด้วยนะครับ
ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก : Goodlife Health Clubs, Tiger Fitness, PureGym, 212 Health & Fitness LLC, Ryan Humiston, Bodybuilding.com, Dylan Berg Fitness, Avid Fitness, Live Lean TV Daily Exercises, PureGym, Renaissance Periodization, Renaissance Periodization
