เชื่อเลยว่าคุณผู้ชายไม่น้อยที่ออกกำลังหวังสร้างกล้ามให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม ส่วนใหญ่ก็มักใช้วิธีออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งกันอยู่แล้ว เพราะลักษณะการยกในหลาย ๆ ท่าช่วยให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงยิ่งขึ้น แต่ในขณะเดียวกัน บางท่าก็มีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้มากเช่นเดียวกัน ซึ่งควรระวังเป็นพิเศษ ส่วนจะมีท่าอะไรบ้างนั้นเราลองไปดูเลยดีกว่าครับ
หลายคนเลือกใช้ท่า Upright Row เป็นประจำ เพราะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้ดี โดยท่านี้จะเน้นการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อไหล่และข้อศอก จะเห็นได้ชัดว่าไหล่จะห่อตัวและข้อศอกจะงอขณะยกบาร์เบลขึ้น ซึ่งหากใช้บาร์เบลที่มีน้ำหนักมากเกินไปหรือยกผิดวิธี อาจทำให้เอ็นข้อไหล่ฉีกได้ ทางที่ดีอาจจะลองเปลี่ยนไปเล่นท่า Shrug หรือ Prone Shrug แทนดูบ้าง
2. Behind The Neck Barbell Press
สำหรับท่า Behind The Neck Barbell Press เรียกได้ว่าเป็นวิธีออกกำลังเสริมกล้ามเนื้อไหล่ยอดฮิตเลยทีเดียว แต่การยกบาร์เบลไปด้านหลังในลักษณะนี้ มีโอกาสทำให้เอ็นข้อไหล่ฉีกขาดได้เช่นกัน ทั้งยังทำให้เกิดแรงกดทับที่เส้นเอ็นบริเวณใกล้เคียงด้วย แนะนำให้เลี่ยงไปใช้ท่าฝึกกล้ามเนื้อไหล่อย่าง Overhead Dumbbell Press และ Military Press แทนวิธีข้างต้นดูครับ
3. Stiff Legged Deadlift
แม้ว่าท่านี้จะเน้นสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเป็นหลัก ตามมาด้วยกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง แต่จุดที่ใช้การเคลื่อนไหวมากกว่าส่วนอื่นกลับเป็นกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งหากยกบาร์เบลผิดท่าและใช้น้ำหนักมากไปละก็ อาจส่งผลให้มีอาการหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาทได้ ถ้าอยากเน้นบริหารกล้ามเอ็นร้อยหวาย ลองใช้ท่า Leg Curl แทนดีกว่า
แม้ว่าการฝึกท่า Behind The Neck Lat Pulldown จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้เป็นอย่างดี แต่การดึงบาร์ขึ้น-ลงที่ด้านหลังคอ ก็ทำให้เสี่ยงต่อปัญหาเอ็นข้อไหล่ฉีกได้เหมือนกัน เอาเป็นว่าให้เปลี่ยนมาฝึกด้านหน้าด้วยท่า Front Lat Pulldown แทน ก็จะช่วยลดความเสี่ยงดังกล่าวได้แล้ว
5. Bicep Concentration Curl
คุณผู้ชายที่ฝึกท่านี้โดยการนั่งยกดัมเบลเพื่อต้องการเสริมกล้ามเนื้อแขนส่วนไบเซ็ปส์ให้ฟิตเปรี๊ยะ เราแนะนำให้หันไปใช้ท่า Standing Bicep Curl ซึ่งเป็นการยืนยกดัมเบลแทนจะดีกว่า เพราะท่า Bicep Concentration Curl ไม่เพียงแค่ทำให้ร่างกายอยู่ในท่าที่ไม่สบายแล้ว ยังไม่ช่วยปั้นไบเซ็ปส์ให้แข็งแรงตามที่หวังไว้ด้วย
เห็นแบบนี้แล้ว ไม่ใช่ว่าห้ามใช้ 5 ท่าออกกำลังกายข้างต้นอย่างเด็ดขาดนะครับ แค่ยกให้ถูกวิธีและไม่หักโหมใช้น้ำหนักมากจนเกินไปก็พอ แต่ถ้ายังไม่คล่องก็ลองท่าฝึกที่แนะนำไว้แทนก็ได้ ทั้งนี้ก็เพื่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรงของคุณนั่นเอง
ภาพจาก bodybuilding.com, weighttrainingexercises4you.com, bodybuilding-wizard.com
ข้อมูลจาก mensxp.com
