เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแล้ว เชื่อว่าหลายคนคงนึกถึงการเสริมซิกแพคให้ล่ำเป็นอันดับต้น ๆ กันแน่นอน ทว่าการบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะทำให้รูปร่างดูกำยำสมส่วนนั่นเอง วันนี้เราจึงรวบรวมวิธีสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่ช่วยให้เห็นผลลัพธ์ได้เร็วมาแนะนำกันครับ
world_id:5746a8144d265a8f4d8b456e
สำหรับการฝึกท่านี้ต้องปรับม้านั่งให้อยู่ในแนวนอน ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลพร้อมเอนตัวนอนราบบนม้านั่ง แล้วดันดัมเบลขึ้นจนสุดแขน เมื่อพร้อมแล้วกางแขนออกช้า ๆ จนรู้สึกตึงที่หน้าอก จากนั้นยกดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น จึงนับเป็น 1 ครั้ง ควรฝึกเซตละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต และพักระหว่างเซต 90 วินาทีด้วย2. Incline Dumbbell Fly
world_id:5746a8294d265a404e8b456d
ต่อมาให้เปลี่ยนมาใช้ดัมเบลในการฝึกท่านี้ เริ่มจากยกดัมเบลขึ้นจนสุดแขน จากนั้นให้กางแขนออกช้า ๆ กระทั่งรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าอก แล้วดันดัมเบลขึ้นเพื่อกลับท่าเริ่มต้น ควรฝึกให้ได้ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง และพักระหว่างเซต 90 วินาที3. Incline Barbell Bench Press
world_id:5746a8404d265a754d8b456e
จัดท่าเตรียมโดยนอนบนม้านั่งและจับบาร์เบล มือทั้งสองข้างควรวางให้กว้างกว่าหัวไหล่ พร้อมกับเหยียดแขนให้สุด จากนั้นให้ดึงบาร์เบลลงมาที่หน้าอกและดันขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้า ๆ ฝึกให้ครบ 6 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต และพักระหว่างเซต 90 วินาที4. Decline Dumbbell Chest Press
world_id:5746a8594d265a184e8b456c
เริ่มโดยการปรับความลาดเอียงของม้านั่งให้อยู่ในระดับต่ำสุด ส่วนมือทั้งสองข้างก็จับดัมเบลให้แนบหน้าอกไว้ ต่อมาก็ดันดัมเบลขึ้น-ลงช้า ๆ ให้เป็นจังหวะ จึงนับเป็น 1 ครั้ง ควรทำให้ได้ 3 เซต เซตละ 8 ครั้ง 5. Pec Deck Fly
world_id:5746a8744d265a764d8b456f
เริ่มจากนั่งบนเครื่องออกกำลังพร้อมใช้มือจับด้ามจับไว้และยืดอกให้ตรง เมื่อพร้อมแล้วให้ดันแขนสองข้างเข้าหากันและค่อย ๆ คลายออก นับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ครบ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 ครั้ง 6. Cable Crossover
world_id:5746a8894d265adf4d8b456b
จัดท่าเตรียมสำหรับฝึกท่า Cable Crossover ด้วยการยืนหันหลังให้เครื่องออกกำลังกาย แล้วก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้าเล็กน้อย ขณะเดียวกันก็ใช้มือทั้งสองข้างจับสายเคเบิลไว้ พร้อมเอนตัวไปด้านหน้าพอประมาณ จากนั้นให้ดึงสายเคเบิลเข้าหากันและปล่อยออกช้า ๆ จึงนับเป็น 1 ครั้ง ควรฝึกให้ได้ 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง และพักระหว่างเซต 60 วินาที7. Decline Push-Up
world_id:5746a8a04d265a6f4d8b456b
เริ่มจากนอนราบลงไปที่พื้น วางมือไว้ด้านข้างลำตัวโดยให้มืออยู่ระดับเดียวกับหน้าอก พร้อมวางเท้าไว้บนม้านั่งให้เรียบร้อย จากนั้นก็ดันตัวขึ้น-ลงให้สุดจนครบ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต แล้วพักสัก 45 วินาทีระหว่างเซต เป็นอย่างไรบ้างกับท่าบริหารกล้ามหน้าอกทั้ง 7 ท่าที่เรานำมาฝากกัน หนุ่ม ๆ คนไหนที่อยากมีกล้ามอกที่ฟิตเปรี๊ยะละก็ ลองนำท่าเหล่านี้ไปฝึกกันได้เลยครับ
ข้อมูลจาก mensfitness และ muscleandstrength
ภาพจาก muscleandfitness, bodybuilding, manicworkouts, weighttrainingexercises4you, leanitup
