ปัจจุบันหลายคนให้ความสนใจที่จะออกกำลังกายด้วยการวิ่งค่อนข้างมาก เห็นได้ชัดจากงานวิ่งต่าง ๆ ที่มีผู้สนใจเข้าร่วมกันเยอะเลยทีเดียว แต่สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นวิ่งอย่างจริง ๆ จัง ได้ไม่นาน อาจคิดว่าแค่ฝึกวิ่งไปเรื่อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะทาง จะช่วยให้วิ่งได้อึดแล้วละก็ มันไม่ง่ายอย่างนั้นครับ เพราะคุณต้องเตรียมความแข็งแกร่งของร่างกายให้พร้อมด้วย วันนี้เราจึงรวบรวมท่าออกกำลังแบบ Bodyweight ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งมาแนะนำกันแล้ว
ข้อแนะนำสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ให้ฝึกท่าละ 1 เซต เซตละ 30 วินาที จนครบทั้ง 10 ท่า ส่วนผู้ที่ออกกำลังเป็นประจำอยู่แล้วให้เพิ่มจำนวนเซตเป็นท่าละ 3 เซตแทนครับ
world_id:56fcd13e4d265a4a238b4588
เรียกได้ว่าเป็นท่าเบสิกเลยก็ว่าได้ สำหรับท่า Bodyweight Squat ซึ่งสามารถทำได้ง่าย โดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ใด ๆ เริ่มจากยืนวางเท้าให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ พร้อมกับวางมือไว้ระดับอก จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงไปให้ได้มากที่สุด แล้วกลับสู่ท่าเตรียม - Eccentric Calf Raise
world_id:56fcd1584d265ac9248b4576
เริ่มด้วยการวางปลายเท้าทั้งสองข้างไว้บนกล่องหรือพื้นต่างระดับเสียก่อน โดยให้เท้าชิดกันไว้ ยกเท้าขวาขึ้นพร้อมกับย่อตัวลงช้า ๆ จนเท้าขวากลับมาอยู่บนกล่องเหมือนเดิม แล้วย่อตัวอีกครั้งด้วยเท้าทั้งสองข้าง ทำให้ครบข้างละ 30 วินาที จึงเปลี่ยนท่า- Backward Walking Lunge
world_id:56fcd16b4d265acf248b4576
การฝึกท่านี้อาศัยพื้นที่ในการเดินค่อนข้างมาก เริ่มจากยืนตัวตรงและวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย จากนั้นให้ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังพร้อมย่อตัวลงจนเข่าติดพื้น ลุกขึ้นยืนแล้วก้าวขาอีกข้างไปด้านหลัง ทำซ้ำจนครบเวลาที่กำหนด - Double-Leg Hop
world_id:56fcd17f4d265afa248b457e
Double-Leg Hop เป็นท่าที่ต้องใช้พื้นที่เยอะเช่นเดียวกัน แต่เปลี่ยนเป็นการกระโดดแทนการเดิน เริ่มฝึกด้วยการยืนวางเท้าให้ห่างจากกันพอประมาณ ย่อตัวลงไปเล็กน้อยแล้วออกแรงสปริงตัวไปให้ไกลที่สุด กระโดดไปเรื่อย ๆ จนครบ 30 วินาที โดยให้เท้าสัมผัสพื้นน้อยที่สุด- Jump Squat
world_id:56fcd1924d265af6228b457c
เริ่มฝึกด้วยการยืนตัวตรง วางเท้าให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ พร้อมวางมือประสานไว้ที่ท้ายทอยหรือจะเพิ่มความท้าทายให้ร่างกายโดยการถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวก็ได้ จากนั้นย่อตัวทำท่า Squat ช้า ๆ สลับกับการกระโดดไปเรื่อย ๆ จนครบ 30 วินาที- Superman
world_id:56fcd1cf4d265a25258b457c
สำหรับท่า Superman จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้เป็นอย่างดี เริ่มจากนอนคว่ำลงบนพื้น แล้วยกแขนและขาขึ้นสูงจากพื้นพอประมาณ และค้างไว้ 30 วินาที จึงเปลี่ยนท่า - Wall Sit
world_id:56fcd1e64d265af4228b457a
เริ่มต้นให้ยืนหันหลังพิงกำแพงไว้ จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลง พร้อมก้าวเท้าทั้งสองข้างไปด้านหน้า จนเข่าตั้งชัน แล้วค้างไว้ในท่านั่งจนครบตามเวลาที่กำหนดไว้ - Front Plank
world_id:56fcd2004d265aa5228b4584
เริ่มฝึกท่า Front Plank โดยการนอนคว่ำลงไปที่พื้น จากนั้นใช้ท่อนแขนดันลำตัวช่วงบนขึ้นพร้อมกับใช้ปลายเท้าดันช่วงขาขึ้น จนตัวอยู่สูงกว่าพื้น แล้วค้างไว้ 30 วินาที - Reverse Plank
world_id:56fcd2144d265a47258b457a
สำหรับท่า Reverse Plank ยังอยู่ที่การนอนอยู่ แต่เปลี่ยนจากนอนคว่ำเป็นนอนหงาย จากนั้นใช้ฝ่ามือดันตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง พร้อมใช้ส้นเท้าดันพื้น แล้วค้างไว้จนครบตามเวลา- Lateral Leg Raise
world_id:56fcd22f4d265af8228b457a
ปิดท้ายด้วยท่า Lateral Leg Raise เริ่มจากนอนตะแคงข้าง เมื่อพร้อมแล้ว ให้ยกขาทำมุม 90 องศา ขึ้น-ลงแบบช้า ทำไปเรื่อย ๆ จนครบ 30 วินาที จึงเปลี่ยนข้าง แต่ละท่าดูแล้วไม่ยากอย่างที่คิดเลย ยังไงก็ลองกลับไปฝึกดูนะ เชื่อว่าต่อไปหนุ่ม ๆ จะสามารถวิ่งได้นานขึ้นไม่มากก็น้อย ส่วนถ้านักวิ่งคนไหนมีคำแนะนำอื่น ๆ เพิ่มเติม ก็ลองมาแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกันได้ครับ
ภาพจาก livingfit, freelapusa, muskuli, chiro1stchiropractic, sixpackscience, idiotsguides, runnersfeed, Testosterone Nation, Coach Kay, ScottHermanFitness
ข้อมูล mensfitness และ active
