ใครที่ไปออกกำลังที่ฟิตเนสหรือเคยยกเวทคงรู้จักอุปกรณ์อย่าง แผ่นยกน้ำหนัก กันเป็นอย่างดีแน่นอน ซึ่งเจ้าแผ่นเหล็กที่ว่านี้ก็มีน้ำหนักที่แตกต่างกันออกไป โดยบางคนก็นำแผ่นยกน้ำหนักไปใส่กับบาร์เบลหรือไม่ก็ดัมเบล ขึ้นอยู่กับว่าจะเล่นท่าไหน แต่หนุ่ม ๆ รู้ไหมว่า ถึงคุณมีเพียงแค่แผ่นยกน้ำหนักอย่างเดียว ก็ยังสามารถออกกำลังได้ ซึ่งในวันนี้เราได้นำท่าออกกำลังด้วยแผ่นยกน้ำหนักมาแนะนำให้ลองฝึกกันแล้วครับ
Front Plate Raise
world_id:56cbcd6d4d265ad1758b4582
Front Plate Raise เป็นท่าออกกำลังที่เน้นเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไหล่โดยเฉพาะ เริ่มฝึกด้วยการยืนตัวตรง วางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ ส่วนมือทั้งสองข้างจับแผ่นยกน้ำหนักพักไว้ที่หน้าขา จากนั้นยกแผ่นยกน้ำหนักขึ้นจนถึงระดับศีรษะ แล้วผ่อนลงมาช้า ๆ นับเป็น 1 ครั้ง ควรฝึกให้ครบ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง Plate Truck Driver
world_id:56cbcd834d265a59c48b4572
เริ่มจากยืนตัวตรง ใช้มือทั้งสองข้างจับแผ่นยกน้ำหนักไว้ที่ระดับอก โดยเหยียดแขนให้ตึง วางเท้าให้ห่างจากกันเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วให้บิดแผ่นยกน้ำหนักไปด้านซ้าย-ขวา คล้าย ๆ การหมุนพวงมาลัยขับรถ จึงนับเป็น 1 รอบ ทำให้ครบ 20 รอบ ทั้งหมด 3 เซต Plate Tricep Press
world_id:56cbcd9b4d265a739f8b457c
จัดท่าเตรียมด้วยการยืนจับแผ่นยกน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ ค่อย ๆ งอแขนไปด้านหลังจนรู้สึกตึงที่แขน แล้วดันแผ่นยกน้ำหนักขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ควรฝึกเซตละ 12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต ก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนส่วนไทรเซ็ปส์และหัวไหล่ไปพร้อมกัน Plate High Pull
world_id:56cbcdb24d265a8d778b458b
Plate High Pull เป็นท่าออกกำลังที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหนอกคอได้เป็นอย่างดี เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการยืนวางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย พร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับแผ่นยกน้ำหนักไว้ที่หน้าขา จากนั้นออกแรงดึงแผ่นยกน้ำหนักขึ้นจนถึงระดับคาง แล้วค่อย ๆ ผ่อนลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง Plate Chest Press
world_id:56cbcdc54d265a40b28b4573
สำหรับท่า Plate Chest Press จะช่วยบริหารกล้ามอกให้ฟิตเปรี๊ยะ เริ่มจากยืนตัวตรงพร้อมจับแผ่นยกน้ำหนักชิดหน้าอก เมื่อพร้อมแล้วให้ดันแผ่นยกน้ำหนักไปด้านหน้าและดึงกลับช้า ๆ นับเป็น 1 ครั้ง ฝึกให้ได้ 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง Plate Front Lunge 
world_id:56cbcddc4d265a5bc48b4574
จัดท่าเตรียมโดยการยืนอุ้มแผ่นยกน้ำหนักไว้ วางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย จากนั้นให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าพร้อมย่อตัวลงจนเข่าขวาเกือบถึงพื้น ค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาที แล้วดึงขากลับ นับเป็น 1 ครั้ง แล้วทำสลับข้าง ควรฝึกให้ได้ข้างละ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซต Plate Twist 
world_id:56cbcdf24d265af4758b458c
Plate Twist เป็นท่าบริหารที่เน้นเสริมกล้ามท้องให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม เริ่มฝึกด้วยการนอนราบลงที่พื้น ยกลำตัวช่วงบนและขาขึ้นพร้อมกัน โดยจับแผ่นยกน้ำหนักพักไว้ที่หน้าอก จากนั้นยกแผ่นยกน้ำหนักไปด้านซ้ายของลำตัวและสลับไปด้านขวา จึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 10 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3 เซตเชื่อเถอะว่า วิธีออกกำลังด้วยแผ่นยกน้ำหนักที่เราแนะนำไป จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแน่นอน เหมาะสำหรับออกกำลังเองที่บ้านหรือพื้นที่น้อย คราวนี้หนุ่ม ๆ ไม่สามารถหาข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังอีกต่อไปได้แล้วนะครับ ;)
ข้อมูลจากlivestrong และ shape
ภาพจาก bodybuildingCOREpt247\'s channel, Fitnessyard, WRAconditioning, Justin Wakefield
