เชื่อว่าหนุ่ม ๆ ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ น่าจะเคยได้ยินคนพูดว่า ถ้าเล่นแล้วไม่มีอาการปวดเมื่อย แปลว่าออกไม่ถูกวิธี ทำไปก็ไม่ได้ผลอยู่ดี จะว่าไปก็มีส่วนถูกอยู่เหมือนกัน โดยอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังที่พบบ่อยเรียกว่า DOMS ย่อมาจาก "Delayed Onset Muscle Soreness" ซึ่งบางคนอาจเผชิญอาการแบบนี้อยู่โดยไม่รู้ตัวก็เป็นได้ เอาเป็นว่า เราไปลองทำความรู้จักอาการปวดกล้ามเนื้อชนิดนี้กันเลยดีกว่าครับ
รู้จักคำว่า "DOMS"DOMS คือความรู้สึกปวดตึงกล้ามเนื้อภายหลังจากการออกกำลังกายที่ไม่คุ้นชิน คนออกกำลังกายทุกคนต้องเคยมีความรู้สึกเช่นนี้ แต่ส่วนใหญ่อาการไม่หนักมาก และไม่ต้องไปตรวจรักษา อาการจะค่อย ๆ ทุเลาลงไปได้เอง
DOMS เกิดขึ้นตอนไหนโดยส่วนใหญ่มักจะเกิดขึ้นหลังออกกำลังประมาณ 12-24 ชั่วโมง และมีอาการปวดสูงสุดในช่วง 1-3 วัน ส่วนใหญ่จะค่อย ๆ หายเป็นปกติภายใน 1 สัปดาห์
การออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่เป็นสาเหตุของอาการปวดกล้ามเนื้อแบบ DOMS อาจเป็นเพราะความหนักมากเกินไป ฝึกนานเกินไป หรือเป็นรูปแบบของกิจกรรมที่ไม่เคยทำมาก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบของการออกกำลังที่กล้ามเนื้อทำงานแบบ Eccentric เช่น การเดินหรือวิ่งลงทางลาด เพราะกล้ามเนื้อต้นขาต้องทำงานในขณะที่กล้ามเนื้อเพิ่มความยาวออกเพื่อยั้งตัวในขณะนั้น
ลักษณะอาการอาการปวดกล้ามเนื้อมักเกิดในกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีการใช้งานมาก เช่น กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขา ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณทำ นอกเหนือจากการปวดแล้วอาจมีอาการกดเจ็บที่กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนปลายของมัดกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นตำแหน่งรอยต่อของเส้นใยกล้ามเนื้อกับเส้นเอ็น
สาเหตุที่กดเจ็บบริเวณนี้ เพราะเป็นตำแหน่งที่มีหน่วยรับความรู้สึกอยู่มากกว่าบริเวณอื่นนั่นเอง ระดับความปวดก็มีตั้งแต่น้อยจนถึงมาก ในรายที่ปวดมาก ๆ อาจต้องรับประทานยาเพื่อบรรเทาปวด
กลไกการเกิด DOMSมีหลายสมมติฐานเกี่ยวกับกลไกการเกิด DOMS ทั้งในแง่การคั่งของของเสีย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดแลคติก การบาดเจ็บหรือการอักเสบของเนื้อเยื่อ การหดเกร็งของกล้ามเนื้อ และสมดุลของเกลือแร่ ซึ่งยังไม่มีข้อสรุปที่แน่ชัดเพราะในแต่ละทฤษฎีก็มีข้อสนับสนุน แต่ก็มีข้อโต้แย้งอยู่มากเช่นกัน จึงมีความเป็นไปได้ว่าอาจมีหลายกลไกที่เกิดขึ้นร่วมกัน
ตกลงว่า DOMS ดีหรือไม่ ?การออกกำลังกายเพื่อวัตถุประสงค์ในการบริการกล้ามเนื้อย่อมหลีกเลี่ยงการเกิด DOMS ได้ยาก เพราะต้องมีการเพิ่มความหนักของกิจกรรมหรือแรงต้านให้กับกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามถ้าเกิดในระดับความปวดที่ไม่มาก ร่างกายก็ยังพอทำกิจกรรมของการออกกำลังกายนั้นไปได้ และเกิดการปรับตัวจนสร้างขนาดของกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นได้ในที่สุด
แต่ในแง่ลบของ DOMS หากอาการเกิดขึ้นในระดับความรุนแรง ก็จะทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องได้ เพราะต้องพักรักษาตัวหรือทานยา แทนที่จะก้าวหน้าขึ้นก็กลายเป็นย่ำอยู่กับที่หรือถดถอยลง
การรักษา DOMSสำหรับการรักษาก็เป็นอีกส่วนที่มีความหลากหลายเช่นเดียวกัน ซึ่งในทางการแพทย์แล้ว ของอะไรที่มีทางเลือกหลายอย่างย่อมแสดงว่ายังไม่มีวิธีการใดเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ซึ่งการรักษาที่มีการใช้กันก็มีทั้งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การนวด การประคบเย็น การทำกายภาพบำบัดในรูปแบบต่าง ๆ การรับประทานยาตามอาการ เป็นต้น โดยกระบวนการที่ดูจะได้รับความนิยมคือ การออกกำลังเบา ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อในส่วนนั้นได้มีการเคลื่อนไหวบ้าง ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดการสะสมของของเสีย และลดการเกิดพังผืดในระดับเส้นใยกล้ามเนื้อ
การป้องกันเรื่องสำคัญที่สุดน่าจะเป็นการป้องกันไม่ให้เกิด DOMS หรือถ้าจะเกิดก็ให้เป็นแบบที่ไม่รุนแรงมากนัก การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การวอร์มอัพและคูลดาวน์ ที่เป็นพื้นฐานสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลัง แต่ในกรณีของ DOMS กลับพบว่าไม่ค่อยมีผลในแง่ของการป้องกันเท่าไรนัก
ปัจจัยที่มีผลมากที่สุดก็คือ การปรับความหนัก-เบาของการออกกำลังกาย ถ้าคุณเริ่มออกกำลังด้วยกิจกรรมที่ยังไม่คุ้นเคยก็ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ควรหักโหมมากตั้งแต่แรก สำหรับการเพิ่มการออกกำลังกายที่เคยทำอยู่แล้ว ก็ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และต้องคอยสำรวจการตอบสนองของร่างกายต่อการออกกำลังด้วยครับ
ข้อมูลจาก
ฉบับเดือนตุลาคม 2558
