11 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหนอกคอให้ได้ผล

          หลากวิธีออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อหนอกคอให้แข็งแรงและสวยได้รูปด้วยตัวคุณเองให้ได้ผล

          เชื่อว่าหนุ่ม ๆ ส่วนใหญ่ที่เข้าฟิตเนสเพื่อฟิตหุ่นให้เข้าที่เข้าทางนั้น มักจะเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง อก และส่วนแขนเป็นหลัก ทว่ากลับมองข้ามกล้ามเนื้อส่วนสำคัญอย่าง กล้ามเนื้อหนอกคอ ซึ่งมีส่วนสำคัญที่ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณดูได้สัดส่วนไป เอาเป็นว่าถ้าอยากให้รูปร่างดูเป๊ะทั้งหมดละก็ ลองมาดูท่าออกกำลังจากเว็บไซต์ menshealth ที่เรานำมาให้ลองไปฝึกกันครับ

          Barbell Shrug

          เริ่มจากโน้มตัวลงไปจับบาร์เบลแล้วยืนตัวตรงโดยแยกขาให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ พร้อมกับปล่อยแขนตามธรรมชาติโดยให้บาร์เบลอยู่เหนือเข่าเล็กน้อย จากนั้นให้เกร็งไหล่ไว้แล้วค่อย ๆ ยกไหล่ขึ้น-ลง ซึ่งท่า Barbell Shrug จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหนอกคอและไหล่ได้เป็นอย่างดี


          Dumbbell Shrug

          การฝึกท่า Dumbbell Shrug จะคล้ายกับท่าแรก เพียงเปลี่ยนจากบาร์เบลเป็นดัมเบล แต่ท่านี้มีความเสี่ยงที่ทำให้ไหล่บาดเจ็บน้อยกว่า เพราะดัมเบลมีน้ำหนักเบากว่านั่นเอง โดยจับดัมเบลและปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว แล้วยกไหล่ขึ้น-ลงเหมือนเดิม


          Incline Dumbbell Shrug

          ก่อนที่จะเริ่มฝึกท่านี้ ต้องปรับเบาะให้เอียงประมาณ 45 องศาก่อน ซึ่งจะช่วยเน้นเสริมความแข็งแรงให้กับหนอกคอและแผ่นหลังส่วนบน เมื่อพร้อมแล้ว ให้นอนคว่ำหน้าลงที่เบาะพร้อมกับถือบาร์เบลไว้ทั้งสองข้าง จากนั้นให้ยกไหล่ขึ้นและลงพร้อมกัน


          Dumbbell Jump Shrug

          ยืนตัวตรงและแยกขาให้ความกว้างเท่าไหล่ ถือดัมเบลไว้ให้แน่น แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าพอประมาณพร้อมกับกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งในจังหวะกระโดดขึ้นนั้น ให้ยืดตัวและยกไหล่ด้วย นอกจากจะสร้างกล้ามเนื้อที่หนอกคอแล้ว ยังเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับน่องและข้อเท้าด้วย


          Barbell Behind-the-Back Shrug
  
          ท่านี้เหมือนกับท่าแรก เพียงแต่เปลี่ยนมาจับบาร์เบลไว้ข้างหลัง ซึ่งจะช่วยบริหารทั้งหนอกคอส่วนบนและกลาง รวมถึงแผ่นหลังด้วย เริ่มจากยืนตัวตรงและจับบาร์เบลไว้ข้างหลัง แล้วเกร็งหนอกคอพร้อมยกไหล่ขึ้น-ลง โดยที่บาร์เบลจะอยู่ระดับสะโพกเสมอ 


          Barbell Row

          เริ่มฝึกด้วยการยืนแยกเท้าให้ห่างจากกันเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าและจับบาร์เบลโดยวางมือให้กว้างกว่าหัวไหล่ จากนั้นเกร็งปีกและไหล่ไว้ แล้วยกบาร์เบลขึ้นมาประมาณต้นขาและผ่อนลงระดับเข่า ซึ่งท่า Barbell Row จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้หนอกคอและปีกได้พร้อม ๆ กัน


          Dumbbell Lateral Raise

          ยืนจับบาร์เบลไว้ที่ข้างลำตัวโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ เมื่อจัดท่าเตรียมเรียบร้อยแล้ว ให้เกร็งกล้ามเนื้อที่หนอกคอไว้ จากนั้นยกบาร์เบลขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้าง ค้างไว้ประมาณ 1 วินาที โดยให้ร่างกายอยู่ในลักษณะของตัว “T” แล้วผ่อนแขนลงช้า ๆ ซึ่งท่านี้จะช่วยบริหารทั้งหนอกคอและไหล่ได้ดีเลยทีเดียว


          Overhead Barbell Shrug

          เริ่มฝึกท่า Overhead Barbell Shrug ด้วยการยืนตัวตรงและแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย แล้วยกบาร์เบลขึ้นเหนือหัวและยืดให้สุดแขน จากนั้นเกร็งหนอกคอไว้แล้วยกไหล่ขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ โดยการฝึกท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนหลายส่วน ไม่ว่าจะเป็น หนอกคอ ไหล่ หลังคอ และแผ่นหลังส่วนบนด้วย


          Snatch-Grip Barbell High Pull

          ยืนตัวตรงและแยกเท้าออกจากกันพอประมาณ วางมือทั้งสองข้างให้กว้างที่สุดเพื่อจับบาร์เบลให้อยู่ระดับเอว เมื่อจัดท่าเตรียมเสร็จแล้ว ให้เกร็งหนอกคอและไหล่ไว้ แล้วยกบาร์เบลขึ้นมาที่หน้าอก ซึ่งคุณสามารถยกปลายเท้าขณะที่ยกบาร์เบลขึ้น เพื่อให้ฝึกท่านี้ง่ายขึ้นกว่าเดิมได้


          Dumbbell Overhead Carry

          เริ่มจากยืนตัวตรงและยกดัมเบลขึ้นเหนือหัวให้สุดแขน แล้วเดินช้า ๆ ไปข้างหน้าให้ไกลพอประมาณ ซึ่งท่าเดินแบบนี้จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบริเวณหนอกคอได้ดีเยี่ยม
    .

           Scaption

          การออกกำลังกายด้วยท่า Scaption จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหนอกคอให้แข็งแรงขึ้น โดยจับดัมเบลไว้และปล่อยแขนที่ข้างลำตัว จากนั้นค่อย ๆ ยกแขนขึ้นมาข้างหน้าพร้อมกันประมาณ 30 องศา แล้วค้างไว้ประมาณ 1 วินาที จากนั้นค่อยผ่อนแขนลง

          เมื่อได้รู้วิธีบริหารกล้ามเนื้อหนอกคอข้างต้นกันแล้ว ใครอยากมีหุ่นล่ำ ๆ ก็ลองฝึกตามเลย รับรองว่าคุณจะมีหุ่นที่ฟิตสุด ๆ หากฝึกเป็นประจำอย่างต่อเนื่องครับ


ขอขอบคุณภาพประกอบจาก bodybuilding.com, fitbie.com, weighttrainingexercises4you.com, fitneass.com, bodbot.com, muscleandfitness.com, sportdynamics.net