5 สารอาหารที่ดีต่อร่างกายวัยรุ่นชาย มีอะไรบ้าง ?

          5 สารอาหารที่ดีต่อร่างกายวัยรุ่นชาย และปริมาณที่ควรรับประทานในแต่ละวัน วัยรุ่นผู้ชายควรรับประทานอะไรบ้างนะ 1. พลังงานแคลอรี

          ร่างกายของเด็กผู้ชายในช่วงวัยรุ่นโดยเฉพาะอายุช่วง 14-18 ปีนั้น ต้องการพลังงานในแต่ละวันประมาณ 2,200-3,200 แคลอรี แต่ถ้าหากเป็นคนที่มีไลฟ์สไตล์ค่อนข้างแอ็คทีฟหรือชอบเล่นกีฬาเป็นประจำก็อาจต้องการมากถึง 3,500-4,000 แคลอรีต่อวัน ซึ่งพลังงานนั้นจะได้จากอาหารประเภทต่าง ๆ ที่รับประทานในแต่ละวัน โดยพลังงานเหล่านี้ควรจะมาจากคาร์โบไฮเดรต 45-65% จากไขมัน 25-35% และจากโปรตีน 10-30%

2. โปรตีน

          โปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กับเด็กวัยรุ่น โดยเฉพาะในวัยที่กำลังเติบโต ซึ่งเด็กผู้ชายวัย 9-13 ปี ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อยวันละ 34 กรัม และสำหรับวัย 14-18 ปี ควรบริโภคอย่างน้อยวันละ 52 กรัม และถ้าหากเป็นนักกีฬาหรือมีน้ำหนักตัวเยอะก็อาจต้องการโปรตีนต่อวันมากกว่าเด็กผู้ชายทั่วไปด้วย โดยอาหารที่มีโปรตีนสูงก็มีทั้งเนื้อสัตว์, ปลา, ชีส, ไข่, ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วต่าง ๆ หรืออาหาร 5 หมู่

3. คาร์โบไฮเดรต

         ร่างกายของวัยรุ่นแต่ละคนอาจต้องการคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 130-520 กรัม ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่ต้องการ และเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของวัยรุ่น จึงจำเป็นต้องเลือกรับประทานให้เหมาะสม โดยควรเลือกรับประทานเป็นผักและผลไม้สด, พาสต้าธัญพืช, พืชตระกูลถั่ว, ข้าวกล้อง, นมและโยเกิร์ต ซึ่งดีกว่าอาหารที่มีแป้งและไขมันสูงอย่างเช่น โดนัทและพิซซ่า

4. ไขมัน

          ร่างกายของวัยรุ่นผู้ชายอายุตั้งแต่ 13-18 ปี ต้องการปริมาณไขมันในแต่ละวัน 56-124 กรัม ขึ้นอยู่กับพลังงานที่ต้องการซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่ไขมันในที่นี้ควรจะเน้นไปที่ไขมันแบบไม่อิ่มตัว ซึ่งสามารถหาได้จากน้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, ถั่ว, เมล็ดพืชต่าง ๆ รวมทั้งปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า แต่ควรหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวที่พบมากในอาหารฟาสต์ฟู้ด เนื่องจากไม่ดีต่อสุขภาพ

5. วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ

          นอกจากสารอาหารหลักทั้งหลายแล้ว ร่างกายของวัยรุ่นยังต้องการแร่ธาตุต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นแคลเซียมที่ควรได้รับประมาณ 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งได้จากนม 3 แก้ว หรือโยเกิร์ต รวมทั้งธาตุเหล็กที่ควรได้รับวันละประมาณ 8 มิลลิกรัม ซึ่งสามารถได้จากการรับประทานอาหารซีเรียล, ถั่วและผักใบเขียวต้ม และเสริมด้วยวิตามินแต่ละชนิดเพื่อช่วยบำรุงร่างกายส่วนต่าง ๆ
 
ข้อมูลจาก livestrong, woman.thenest, healthychildren