จัดเต็มท่าออกกำลังกายสร้างหุ่นวีเชปแบบง่าย ๆ

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          เชื่อว่าหนุ่ม ๆ จำนวนไม่น้อย มีเป้าหมายในการออกกำลังเพื่อเสริมสร้างกล้ามให้บึกบึน นอกเหนือไปจากเรื่องของสุขภาพ โดยนอกจากกล้ามแขนและหน้าท้องแล้ว การที่คุณจะมีรูปร่างที่เพอร์เฟคท์ได้ก็ควรมีหุ่นรูป วีเชป (V-shape) ด้วย ซึ่งรูปร่างแบบดังกล่าวจำเป็นจะต้องบริหารกล้ามเนื้อหลัก (Core Muscle) ของร่างกายที่หลายคนมักคิดว่าเป็นเรื่องยากมาก ๆ แต่ถ้าคุณได้รู้เคล็ดลับการสร้างกล้ามเนื้อหลักเพื่อหุ่นรูปทรง วีเชปจากเว็บไซต์ menshealth.co.uk ที่กระปุกดอทคอมนำมาแนะนำในครั้งนี้ รับรองว่าหนทางสู่รูปร่างสุดเพอร์เฟคท์จะง่ายขึ้นมากทีเดียวครับ

ขั้นวอร์มอัพ – Rolling Machine

          เครื่องออกกำลังกายจำลองท่าพายเรือถือเป็นวิธีการวอร์มอัพชั้นยอดเลยทีเดียว โดยคุณควรจะเล่นเครื่องดังกล่าวเป็นเวลา 4 นาที หรือตามเป้าหมายเป็นระยะทาง 750 เมตร จากนั้นพักสัก 1 นาทีแล้วเริ่มขั้นตอนต่อไป

คลิปRowing Machine Techniques - Interval Trainingโพสต์โดยคุณRowingMachinesสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม

- เซต A เลือก 1 ท่า จากทั้งหมด 3 ท่า ดังต่อไปนี้

          A. 1 Barbell Squat

          ท่าลุกนั่งบาร์เบลที่หลายคนคุ้นเคย เริ่มต้นง่าย ๆ เพียงแค่นำบาร์เบลพาดหลัง จากนั้นก็ย่อขาลงจนสุด แล้วลุกขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ทั้งหมด 4 เซต เซตละ 10 ครั้ง เมื่อเสร็จแล้วจึงไปท่าออกกำลังกายต่อไปได้เลย

คลิปBarbell Squat Techniqueโพสต์โดยคุณMrSupplement.com.auสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม

          A. 2 Chin Up

          การโหนบาร์จะช่วยเพิ่มทั้งกำลังแขน หัวไหล่ และหลัง ช่วยเพิ่มมวลกล้ามให้คุณมีรูปร่างแบบ V-Shape ได้รวดเร็วขึ้น เริ่มต้นด้วยการโหนบาร์ หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นจึงยกตัวขึ้นให้หัวพ้นจากบาร์ แล้วหย่อนตัวลงช้า ๆ เมื่อแขนตึงสุดก็ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที แล้วจึงดึงตัวขึ้นอีกทีนับเป็น 1 ครั้ง ควรทำท่านี้ 4 เซต เซตละ 10 ครั้ง

คลิปHow to Do Beginner Pull Ups and Chin Ups Training Tutorialโพสต์โดยคุณIsaac Wayสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม

          A. 3 Seated Row

          เป็นท่าออกกำลังกายที่ต้องพึ่งพาอุปกรณ์ที่ชื่อว่า Seated Row ให้เริ่มต้นด้วยการนั่งหันหน้าเข้าหาเครื่อง จากนั้นจับสายเคเบิลในตำแหน่งที่ต่ำกว่าหัวไหล่ แอ่นอกออกมาด้านหน้าเล็กน้อย เมื่อพร้อมแล้วจึงออกแรงดึงสายดังกล่าวให้อยู่ในระดับหน้าท้องจึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 4 เซต เซตละ 4 ครั้ง เทคนิคของท่านี้อยู่ที่พยายามอย่าให้ร่างกายส่วนใดส่วนหนึ่งขยับและอย่าดึงให้สูงถึงหน้าอก เพื่อให้หลังได้ออกแรงเต็มที่


- เซต B Single Arm Row

          ตั้งท่าโดยคุกเข่าข้างซ้ายบนม้านั่งออกกำลังกาย จากนั้นเอนลำตัวให้ขนานกับพื้น ใช้มือซ้ายยันตัวไว้ให้ตรง ถือดัมเบลด้วยมือขวาตั้งท่าด้วยการปล่อยมือลง เมื่อพร้อมแล้วจึงเริ่มออกแรงดึงดัมเบลให้ขึ้นมาถึงระดับอก นับเป็น 1 ครั้ง เมื่อทำครบ 10 ครั้ง ให้เปลี่ยนไปใช้มือซ้ายถือดัมเบลแล้วทำให้ครบ 10 ครั้ง จึงนับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 4 เซต เพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อหลังแบบเต็มสูบ

คลิปLorde - Pure Heroine (Deluxe) HQ FULL ALBUMโพสต์โดยคุณLordeสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม

- เซต C เลือก 1 ท่า จากทั้งหมด 2 ท่า ดังต่อไปนี้

          C. 1 Step-ups

          เริ่มต้นด้วยการยืนหันหน้าเข้าหาขั้นบันใดหรือกล่องที่แข็งแรงสักหน่อยพร้อมกับถือดัมเบล เมื่อพร้อมแล้วก็ก้าวขาขวาขึ้นไปบนกล่อง แล้วยกตัวขึ้นและลงโดยให้ขาขวายังคงอยู่บนกล่อง นับเป็น 1 ครั้ง เมื่อทำครบ 10 ครั้ง จึงเปลี่ยนไปใช้ขาซ้ายเป็นหลักบ้าง เมื่อทำครบ 10 ครั้งทั้งสองข้างจึงนับเป็น1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต โดยคุณสามารถเพิ่มความยากได้ด้วยการเปลี่ยนไปถือบาร์เบลได้เช่นกัน เพียงเท่านี้ ก็จะได้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและขาที่แข็งแรงขึ้น

คลิปHow to do Dynamic Step Upsโพสต์โดยคุณDynamicduotrainingสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม

          C. 2 Prone Reverse Fly

          นอนคว่ำบนม้านั่งออกกำลัง โดยถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างในท่าทิ้งแขนสบาย ๆ จากนั้นยกดัมเบลขึ้นโดยทำมุมกับลำตัว 90 องศา โดยให้สูงกว่าระดับหัวไหล่ ค้างไว้สัก 1 วินาที แล้วค่อย ๆ คืนสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ให้ได้ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง ซึ่งท่าออกกำลังกายที่เสริมกล้ามเนื้อหัวไหล่และหน้าอกแบบจัดเต็มนี้ รับรองว่าหุ่นทรง V-Shape ไม่หนีไปไหนแน่นอน


- เซต D เลือก 1 ท่า จากทั้งหมด 2 ท่า

          D. 1 Bosu Cross Crunch

          นั่งลงบนอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีชื่อว่า โบซู (Bosu) ซึ่งมีลักษณะเป็นบอลออกกำลังกายแบบครึ่งวงกลม โดยให้ลำตัวเอียงไปด้านหลัง และวางขาไว้ด้านหน้า เอามือประสานกันไว้ที่หัว เมื่อพร้อมแล้วก็ให้ดึงขาขวาขึ้น พร้อมกับบิดลำตัวนำข้อศอกซ้ายแตะกับเข่าขวา ทำแบบนี้กับขาข้างซ้ายและข้อศอกข้างขวาเช่นกันแล้วนับเป็น 1 ครั้ง ควรทำท่านี้ทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องเป็นอย่างดี


          D. 2 Barbell Roll Out

          นั่งคุกเข่าและจับบาร์เบลที่วางอยู่บนพื้นด้วยมือทั้งสองข้าง โดยให้กว้างกว่าระดับหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นออกแรงไถบาร์เบลออกไปตรง ๆ ให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้โดยลำตัวจะต้องไม่สัมผัสกับพื้น จากนั้นก็ค่อย ๆ ดึงบาร์เบลเข้าหาตัวจนลุกขึ้นได้เช่นเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ให้ครบ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง โดยท่านี้จะช่วยเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้ออกและหัวไหล่ ซึ่งสำคัญต่อการสร้างหุ่นรูปทรง V-Shape นั่นเองครับ


          เคล็ดลับการบริหารกล้ามเนื้อหลังเพื่อสร้างสรีระรูป V-Shape ที่แนะนำไปในวันนี้ คงช่วยเติมเต็มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนดังกล่าวนอกจากจะเห็นได้อย่างชัดเจนแล้ว ยังช่วยเสริมให้คุณดูเป็นหนุ่มบุคลิกดีจากรูปร่างที่สวยงามสมส่วน และยังสามารถลดอาการปวดหลังได้ด้วย ดีทั้งต่อบุคลิกและสุขภาพขนาดนี้ ก็อย่าลืมนำท่าออกกำลังดังกล่าวไปใช้กันด้วยนะครับ