วิธีออกกำลังด้วยดัมเบล สร้างหุ่นให้เฟิร์มได้ไม่ยาก

           รวมท่าออกกำลังด้วยดัมเบล เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนให้แข็งแรง ไม่เพียงแค่เฉพาะแขน

           ใครที่กำลังมองหาวิธีออกกำลังกายดี ๆ และใช้พื้นที่ไม่เปลือง แถมช่วยเสริมความฟิตให้กล้ามเนื้อหลายส่วนไปพร้อม ๆ กัน แต่ติดอยู่ที่ยังไม่รู้ว่าควรออกกำลังแบบไหน วันนี้เราจึงรวบรวมท่าบริหารร่างกายโดยใช้แค่ดัมเบลมาฝากกันครับ

           Dumbbell Bench Press

           สำหรับการฝึกท่า Dumbbell Bench Press จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และไทรเซ็ปส์ให้แข็งแรง เริ่มจากนอนราบลงบนม้านั่งและวางเท้าติดพื้นไว้ ยกดัมเบลไว้ที่ระดับอกพร้อมดันขึ้นให้สุด จากนั้นค่อย ๆ ดึงดัมเบลลงข้างอกและดันกลับขึ้นสลับกัน

           Dumbbell Deadlift

           เริ่มจากยืนตัวตรงวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้พร้อมเหยียดแขนตรง ต่อมาให้โน้มตัวลงไปด้านหน้าช้า ๆ และงอเข่าเล็กน้อย แล้วกลับสู่ท่าเตรียม ซึ่งท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังส่วนล่าง สะโพก และเอ็นร้อยหวาย

           Seated Dumbbell Press

           จัดท่าเตรียมสำหรับท่า Seated Dumbbell Press โดยปรับเบาะให้เอนไปด้านหลังเล็กน้อย จากนั้นให้นั่งลง จับดัมเบลไว้และเหยียดแขนขึ้นสุด เมื่อพร้อมแล้วให้ดึงดัมเบลลงมา จนดัมเบลอยู่เหนือไหล่ จึงกลับท่าเริ่มต้น ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่และไทรเซ็ปส์แข็งแรง

           Dumbbell Walking Lunge


           การฝึกท่านี้จะเน้นบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียว ไม่ว่าจะเป็น สะโพก ต้นขา น่อง และเอ็นร้อยหวาย เริ่มจากยืนตัวตรงเท้าชิด มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้แนบลำตัว ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าพร้อมกับย่อตัวลงให้เข่าขวาเกือบถึงพื้น แล้วฝึกสลับข้างไปเรื่อย ๆ

           Dumbbell Push Up Row


           จัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าวิดพื้น ใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้และแยกเท้าให้ห่างกันพอประมาณ จากนั้นให้วิดพื้นลงไป จังหวะดันตัวกลับขึ้นมา ใช้แขนซ้ายยกดัมเบลไปที่ด้านข้างลำตัว วิดพื้นอีกครั้งพร้อมยกดัมเบลสลับข้าง โดยท่านี้นอกจากจะเบิร์นแคลอรีได้ดีแล้ว ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ไหล่ และไบเซ็ปส์ได้ด้วยเช่นกัน

           Bulgarian Dumbbell Split Squat

           เริ่มฝึกท่านี้โดยการเลื่อนเท้าขวาไปด้านหลังและวางไว้บนม้านั่ง โดยที่มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว จากนั้นย่อตัวลงไปให้ลึกที่สุดเท่าที่ทำได้ แล้วทำสลับข้าง ก็จะช่วยเสริมพละกำลังให้กับสะโพก ต้นขา และเอ็นร้อยหวายแล้ว

           Dumbbell Lateral Raise


           สำหรับท่านี้จะเป็นการเน้นสร้างความแข็งแรงให้แขนและไหล่ เริ่มจากยืนจับดัมเบลไว้ที่ข้างลำตัว แยกขาออกให้กว้างเท่าหัวไหล่ เมื่อพร้อมแล้วให้ยกดัมเบลขึ้น-ลงในลักษณะกางแขนออก

           Dumbbell Squat


           เริ่มจากยืนวางเท้าให้ห่างกันพอประมาณ ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้โดยให้แขนแนบลำตัว เมื่อพร้อมแล้วให้ย่อตัวลงไปในท่าสควอทและกลับท่าเตรียมช้า ๆ ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง น่อง เอ็นร้อยหวาย และสะโพกแข็งแรง

           Tricep Dumbbell Kickback


           สำหรับท่านี้จะเน้นเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ เริ่มด้วยการวางเข่าและมือซ้ายไว้บนม้านั่ง โดยที่มือขวาจับดัมเบลไว้ โน้มตัวลงไปด้านหน้าเล็กน้อย จากนั้นให้ดึงดัมเบลเข้าหาลำตัว แล้วทำสลับข้าง

            Overhead Dumbbell Tricep Extension


           จัดท่าเตรียมโดยการยืนตัวตรงพร้อมใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลไว้ให้อยู่เหนือหัว จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนดัมเบลไปด้านหลังจนรู้สึกว่าแขนตึง จึงดึงกลับท่าเริ่มต้นช้า ๆ ก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขน ไหล่ และไทรเซ็ปส์ได้ดี

           เมื่อได้ทราบอย่างนี้แล้ว หนุ่ม ๆ คนไหนที่อยากมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและกล้ามเนื้อล่ำ ๆ ก็ลองนำท่าเหล่านี้ไปฝึกกันได้เลยครับ

ข้อมูลจาก muscleandfitness, watchfit, mensfitness

ภาพจาก muscularkingdom.com, bodybuilding.com, muscleandfitness.com, finerfit.com, t-nation.com, feelfirm.com, musclefitnessandnutrition.com