ท่าออกกําลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อผู้ชาย เพื่อรูปร่างที่สมส่วน ฟิต แอนด์ เฟิร์ม

         แนะนำสารพัดท่าออกกําลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อผู้ชาย สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกกล้ามเนื้ออก แขน และขา เพื่อรูปร่างที่สมส่วน ดูแข็งแรงบึกบึน
ท่าออกกําลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ผู้ชาย

          การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนั้น ไม่เพียงแต่ทำให้ดูดี แต่ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง ป้องกันโรคต่าง ๆ และเพิ่มความมั่นใจในตัวเองอีกด้วย สำหรับหนุ่ม ๆ คนไหนที่อยากมีหุ่นเฟิร์ม หล่อแบบสมส่วน การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป เพราะในวันนี้เราจะมาแนะนำท่าออกกําลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อผู้ชายส่วนต่าง ๆ แบบง่าย ๆ พร้อมเทคนิคการฝึกที่ถูกต้องให้ได้ลองไปทำตามกัน

ท่าออกกําลังกายเพิ่มอกผู้ชาย

1. Plyometric Push Up

          เริ่มด้วยการจัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้น จากนั้นค่อย ๆ ดันตัวลงไปจนเกือบถึงพื้น ดีดตัวขึ้นและให้มือลอยเหนือพื้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 6 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต โดยไม่หยุดพักระหว่างเซต

2. Incline Push Up

          จัดท่าเตรียมในท่าวิดพื้น แต่ให้วางมือทั้งสองข้างบนม้านั่ง จากนั้นดันตัวลงจนหน้าอกเกือบติดม้านั่งแล้วกลับขึ้นมาสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 6 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต โดยพัก 2 นาทีระหว่างเซต

3. Dumbbell Bench Press

          นอนลงบนม้านั่งพร้อมกับใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบลไว้เหนือหน้าอก จากนั้นให้ดันดัมเบลขึ้นจนสุดแขนและผ่อนลงเป็นจังหวะ ควรฝึกให้ได้ 3 เซต เซตละ 6 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 2 นาที

4. Frozen V-Sit

          เริ่มจากนอนราบลงบนพื้นพร้อมเหยียดแขนให้ตรง เกร็งหน้าท้องไว้ จากนั้นยกตัวและขาขึ้นพร้อมกันให้เป็นรูปตัว V ค้างไว้ 10 วินาที แล้วผ่อนตัวลงสู่ท่าเตรียม ทำจนครบ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต โดยไม่พักระหว่างเซต

ท่าออกกําลังกายเพิ่มกล้ามแขน

1. Dip

         เริ่มจากยืนใช้มือจับบาร์ด้านข้างลำตัวไว้ทั้งสองข้าง จากนั้นให้ดันตัวขึ้น-ลงช้า ๆ เป็นจังหวะ โดยควรทำให้ได้ 6 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต สามารถพักระหว่างเซตได้ 2 นาที

2. Plate Curl

          จัดท่าเตรียมด้วยการยืนตัวตรงและวางเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ พร้อมกับใช้มือทั้งสองข้างจับแผ่นเหล็กยกน้ำหนักไว้ที่ระดับเอว จากนั้นค่อย ๆ ยกแผ่นเหล็กขึ้นถึงระดับหน้าอกและผ่อนลง

3. Hand Grip

          เริ่มด้วยการใช้มือจับที่บีบมือไว้ให้มั่น แล้วออกแรงบีบและปล่อยออกช้า ๆ ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ จากนั้นสลับไปทำด้วยมืออีกข้าง

4. Wide Grip Barbell Curl

          เริ่มจากจับบาร์เบลไว้ วางมือทั้งสองข้างให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยโดยหงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นยกบาร์เบลขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ

ท่าออกกําลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อขา

1. Incline Treadmill

         เริ่มจากเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าด้วยความเร็วปกติ แล้วปรับเพิ่มความชันให้อยู่ในระดับที่ต้องการ เมื่อเดินไปสักพักจึงค่อยปรับความเร็วเป็นวิ่งจ๊อกกิ้ง เมื่อรู้สึกเหนื่อยให้ปรับกลับมาเดินในระดับและความเร็วปกติ แล้วสลับกลับไปวิ่งทางชันอีกครั้ง จนครบ 10-20 นาที ตามความเหมาะสม

2. Leg Extension

          นั่งลงบนเครื่องออกกำลังกาย เลือกแผ่นน้ำหนักให้พอดีที่สามารถเล่นได้จนครบ 50 ครั้ง ปรับล็อกแท่นบาร์ไว้บริเวณเหนือข้อเท้าเล็กน้อย หน้าขาต้องตั้งตรงทำมุม 90 องศา และอย่าปล่อยให้หัวเข่าอยู่หน้านิ้วเท้า เพราะจะสร้างภาระหนักจนเกินไป จากนั้นเริ่มเกร็งต้นขาพร้อมออกแรงยกบาร์ขึ้นจนขาเหยียดตรง แล้วผ่อนลงกลับที่เดิมให้เป็นจังหวะ ทำจนครบ 50 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

3. Leg Press

          เริ่มจากนั่งบนเครื่องออกกำลังกายโดยเอาเท้าทั้ง 2 ข้างยันแผ่นเหยียบไว้ ใช้มือจับที่ยึดให้แน่น จากนั้นออกแรงเหยียดขาให้สุด แล้วค่อย ๆ ปล่อยตัวกลับที่เดิม ทำจนครบ 20 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต

4. Lying Leg Curl

          ให้นอนคว่ำบนเครื่องออกกำลังกาย โดยเลือกแผ่นน้ำหนักเบาที่สามารถเล่นได้จนถึง 50 ครั้ง ปรับล็อกแท่นบาร์ให้อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าน่องเล็กน้อย จากนั้นงอขาเข้าหาลำตัว แล้วผ่อนกลับไปยังท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทำจนครบ 50 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

          ทั้งนี้ เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างสม่ำเสมอ เพราะฉะนั้นขอให้เพื่อน ๆ หมั่นฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง และอย่าลืมเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมด้วยนะครับ

ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก : Goodlife Health Clubs, Tiger Fitness, PureGym, 212 Health & Fitness LLC, Ryan Humiston, Bodybuilding.com, Dylan Berg Fitness, Avid Fitness, Live Lean TV Daily Exercises, PureGym, Renaissance Periodization, Renaissance Periodization

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
ท่าออกกําลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อผู้ชาย เพื่อรูปร่างที่สมส่วน ฟิต แอนด์ เฟิร์ม อัปเดตล่าสุด 1 สิงหาคม 2567 เวลา 16:43:20 18,840 อ่าน
TOP
x close