6 เทคนิคการยกน้ำหนักท่า Deadlift ที่มือใหม่หัดเล่นเวทควรรู้

          รวมเคล็ดลับการบริหารร่างกายด้วยท่า Deadlift ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลายส่วน พร้อมเพิ่มความอึดในการยกไปพร้อมกัน

          สำหรับคนที่ออกกำลังด้วยการเล่นเวทเป็นประจำอยู่แล้วนั้น เชื่อว่าหนึ่งในท่าที่หนุ่ม ๆ นิยมทำมากที่สุดท่าหนึ่งก็คือท่า Deadlift ด้วยความที่เป็นท่าที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียว แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็ยังมีบางคนที่ยังยกผิด ฟอร์มท่ายังไม่ถูกอยู่เช่นกัน ดังนั้นเราเลยนำเทคนิคการยกน้ำหนักด้วยท่า Deadlift มาแนะนำกันครับ

1. ฝึกด้วยเท้าเปล่า


          รองเท้ากีฬาส่วนใหญ่ล้วนแต่มีพื้นรองเท้าที่ค่อนข้างหนา จึงทำให้การยกบาร์เบลเป็นไปด้วยความลำบากนิดนึง เราแนะนำว่าให้ลองถอดรองเท้าออกแล้วยกน้ำหนักด้วยเท้าเปล่า หรือถ้าไม่สะดวกก็ให้ใส่รองเท้าผ้าใบพื้นเรียบหรือถุงเท้าแทนก็ได้ ก็จะช่วยให้เล่นท่า Deadlift ได้ดีขึ้น

2. จับบาร์เบลให้ชิดขาเข้าไว้


          จัดท่าเตรียมให้พร้อม ด้วยการสอดปลายเท้าเข้าไปใต้บาร์เบลแล้วให้หน้าแข้งชิดกับบาร์เข้าไว้ ก็จะช่วยให้ยกบาร์เบลในท่า Deadlift ได้ง่ายยิ่งขึ้น ซึ่งเป็นเทคนิคที่ เอ็ดดี้ ฮอลล์ (Eddie Hall) นักยกน้ำหนักเจ้าของสถิติโลกที่ยกน้ำหนักได้มากถึง 500 กิโลกรัมเลือกใช้นั่นเอง

3. ใช้เข็มขัดยกน้ำหนัก


          การสวมเข็มขัดยกน้ำหนัก ไม่เพียงแค่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามท้องขณะยกเท่านั้น แต่ยังทำให้ยกน้ำหนักได้มากขึ้น แถมช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังได้รับบาดเจ็บด้วย

4. เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม


          เป็นธรรมดาที่บางทีเวลายกเวทไปได้สักพัก เหงื่อก็จะออกที่มือ จนทำให้มือลื่น จับบาร์เบลไม่สะดวก ทางที่ดีให้เตรียมอุปกรณ์อย่าง  ถุงมือยกน้ำหนัก, สแตรป (Strap) หรือผงชอล์ก ไปเผื่อใช้ด้วย เพื่อให้จับบาร์เบลได้มั่นคงยิ่งขึ้น
    

5. บริหารร่างกายด้วยท่าเหล่านี้ ช่วยให้ฝึกท่า Deadlift ได้ดีขึ้น

          5.1 Farmer\'s Walk


          ฝึกท่า Farmer\'s Walk ด้วยการถือดัมเบลหรือบาร์เบลแนบลำตัวแล้วเดินไป-กลับ เมื่อฝึกเป็นประจำ จะช่วยให้จับบาร์ได้แน่นและมั่นคงยิ่งขึ้น

          5.2 Plank


          การฝึกท่า Plank จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงมากขึ้น ซึ่งเป็นการเพิ่มความอึดในการยกน้ำหนักและทำให้ยกได้มากกว่าเดิม

          5.3 Kettlebell Swing


          ส่วนการเหวี่ยงเคตเทิลเบลในท่านี้ ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อหลายส่วนในคราวเดียว ซึ่งล้วนแต่เป็นประโยชน์ต่อการฝึกท่า Deadlift ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อสะโพก หลังส่วนล่าง และเอ็นร้อยหวาย

          5.4 Barbel Rows


          ขณะที่การออกกำลังกายด้วยท่า Barbel Rows จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อปีกให้ฟิตเปรี๊ยะ ทำให้ยกน้ำหนักในท่า Deadlift ได้ง่ายขึ้น

6. ท่า Deadlift ที่แนะนำ

          6.1 Snatch Grip Deadlift


          จัดท่าเตรียมสำหรับฝึกท่านี้ด้วยการย่อตัวลงไปจับบาร์เบล โดยวางมือให้กว้างกว่าหัวไหล่ แล้วค่อย ๆ ออกแรงยกบาร์เบลขึ้น-ลง ให้เป็นจังหวะ ก็จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เช่น กล้ามเนื้อหน้าแขน หลังส่วนล่าง สะโพก และเอ็นร้อยหวายได้

          6.2 Rack Pull Deadlift


          สำหรับผู้ที่ยังยกท่า Deadlift ไม่คล่องเท่าไร ให้ลองฝึกท่านี้โดยการวางบาร์เบลพาดไว้ที่เครื่องออกกำลังก่อน โดยวางบาร์เบลให้อยู่ในระดับเข่า จากนั้นก็ยกท่า Deadlift ตามปกติ โดยท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หน้าแขน และเอ็นร้อยหวาย รวมถึงสะโพก แถมช่วยลดอาการปวดหลังด้วย

          6.3 Deficit Deadlift


          เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการยืนบนเบาะหรือแผ่นยกน้ำหนัก วางมือบนบาร์เบลให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ จากนั้นยกบาร์เบลขึ้น-ลงช้า ๆ ก็จะช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและล่าง กล้ามเนื้อหน้าแขน สะโพก และเอ็นร้อยหวาย รวมไปถึงช่วยให้ทรงตัวในการฝึกท่า Deadlift ได้ดียิ่งขึ้น

          เมื่อได้ทราบอย่างนี้แล้ว ใครที่อยากลองออกกำลังด้วยท่า Deadlift ละก็ ลองนำเทคนิคเหล่านี้ไปใช้ได้เลย เชื่อว่าคุณจะสามารถพัฒนาการยกเวทท่านี้ได้ดีขึ้นแน่นอนครับ

ภาพจาก fitneass.com, bodybuilding.com, hiitacademy.com, t-nation.com, roguefitness.com, valleycrossfit.typepad.com

ข้อมูลจาก coachmag.co.uk