ท่าบริหารแบบ Deadlift ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแกร่ง
เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
สุดยอดท่าบริหารกล้ามเนื้อด้วยวิธี Deadlift ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้ฟิต แอนด์ เฟิร์มได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ปฏิเสธไม่ได้ว่าการออกกำลังกายด้วยท่า Deadlift เป็นหนึ่งในท่ายอดนิยมของคนที่ชอบยกเวทเล่นกล้ามเป็นอย่างมาก เพราะการฝึกความแข็งแกร่งให้ร่างกายด้วยวิธีนี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน เช่น แผ่นหลัง ขา น่อง และสะโพก ซึ่งท่า Deadlift ก็สามารถแยกย่อยไปได้อีกหลายท่า จนบางคนอาจเลือกทำตามไม่ถูก แต่วันนี้กระปุกดอทคอมได้หยิบเอา 5 ท่ายอดนิยมของ Deadlift จากเว็บไซต์ menfitness มาแนะนำให้ทราบกันครับ
Rack Pullsเริ่มฝึกท่า Rack Pulls ด้วยการจัดร่างกายให้อยู่ในท่าเตรียม Deadlift แล้วยกบาร์เบลขึ้นเหนือหัวเข่าเล็กน้อย จนขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ซึ่งท่านี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้เป็นอย่างดี รวมถึง แขน ไหล่ และสะโพกด้วย
Sumo Deadliftยืนย่อเข่าลงเหมือนนักซูโม่ โดยวางเท้าทั้งสองข้างให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ เมื่อพร้อมแล้วให้ยกบาร์เบลขึ้นมา พร้อมกับดันสะโพกไปด้านหน้า จนแขนเหยียดสุด ยกค้างไว้ประมาณ 2 วินาที จากนั้นวางบาร์เบลลงสู่ท่าเตรียม โดยท่า Sumo Deadlift จะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งให้ ไหล่ สะโพก และแผ่นหลัง พร้อมกับเน้นเสริมพละกำลังส่วนหลังขาหรือที่เรียกว่าแฮมสตริง (Hamstring) ได้เช่นกัน
Trap Bar Deadliftท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์ที่เรียกว่าแทรปบาร์ แทนบาร์เบลแบบปกติ โดยเริ่มจากยืนข้างในแทรปบาร์ โน้มตัวและย่อเข่าลงเล็กน้อยเพื่อจับบาร์ แล้วให้ยกบาร์ขึ้นถึงประมาณต้นขา จนยืนตัวตรง เป็นอันว่าเสร็จ จากนั้นกลับสู่ท่าเตรียม ซึ่งการบริหารด้วยแทรปบาร์ จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่างและต้นขาได้เป็นอย่างดี
Romanian Deadliftเริ่มด้วยการย่อตัวลงจับบาร์เบล โดยวางมือทั้งสองข้างให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย แล้วจึงยกบาร์เบลขึ้นมาที่หน้าขา จนลำตัวตั้งตรง จากนั้นค่อย ๆ โน้มตัวลง โดยไม่ให้แผ่นน้ำหนักติดพื้น แล้วทำต่อเรื่อย ๆ จนกว่าจะหมดแรง ซึ่งท่า Romanian Deadlift ที่นอกจากช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลัง แขน และต้นขาแข็งแรงแล้ว ยังช่วยบริหารข้อเข่าอีกด้วย
Kettlebell Sumo Deadliftท่านี้ทำคล้าย ๆ กับที่ Sumo Deadlift แต่เปลี่ยนจากการยกบาร์เบลเป็นเคตเทิลเบลแทน เหมาะสำหรับคนที่ยกบาร์เบลไมไหว ซึ่งไม่เพียงแค่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลังและขาแล้ว มันยังบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกให้แข็งแรงด้วยเช่นกัน
เมื่อทราบประโยชน์ของท่า Deadlift ทั้ง 5 ท่าแล้ว ก็ลองนำไปปฏิบัติดูนะ เชื่อว่าใช้เวลาไม่นาน คุณก็จะเห็นผลลัพธ์ที่น่าพอใจแน่นอน แต่อย่าลืมว่าการควบคุมอาหารก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน ดังนั้นทำควบคู่กันไปกับการออกกำลังด้วยครับ
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก howtofightdojo.com, t-nation.com, nicktumminello.com และ bodybuilding.com
