หลายคนที่เพิ่งเริ่มเล่นเวทหรือเล่นมาสักพัก อาจจะรู้สึกว่าตัวเองเน้นสร้างกล้ามเนื้อแขนส่วนบนให้ล่ำอยู่เสมอ จนไม่ได้สังเกตว่า บริเวณปลายแขน (Forearm) ยังไม่แข็งแรงเท่าที่ควร หรือไม่รู้ว่าควรเล่นเวทท่าไหนถึงจะเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อส่วนดังกล่าวได้ วันนี้เราจึงหยิบเอาท่าออกกำลังที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อปลายแขนโดยเฉพาะจากเว็บไซต์ bodybuilding มาแนะนำกันด้วยครับ
Farmer\'s Walk
world_id:553f22e838217a8e5f000000
ท่า Farmer\'s Walk มองเผิน ๆอาจจะดูเหมือนง่าย เพราะเพียงแค่จับบาร์เบลเดินเท่านั้น แต่ความยากของมันอยู่น้ำหนักของบาร์เบล ทำให้การก้าวเท้าแต่ละครั้งเป็นไปได้ยากมากขึ้น เริ่มจากยืนตัวตรง ใช้มือจับบาร์เบล พร้อมให้แขนชิดลำตัวและทิ้งดิ่งไว้ จากนั้นเดินไปกลับให้เร็วที่สุดกับระยะทางประมาณ 20-30 เมตร นอกจากจะสร้างกล้ามเนื้อปลายแขนแล้ว ยังเพิ่มความแข็งแกร่งให้ส่วนต่าง ๆ อย่าง สะโพก เอ็นร้อยหวาย และหน้าท้องด้วย
Finger Curls
world_id:553f231d38217a3460000000
เริ่มด้วยนั่งบนม้านั่งโดยให้เข่าตั้งชัน ใช้ปลายนิ้วมือทั้งสองข้างเกี่ยวบาร์เบลไว้และวางแขนไว้ตรงกลางระหว่างขา จากนั้นค่อย ๆ ม้วนมือและงอข้อมือเข้า-ออก ซึ่งท่านี้จะเน้นสร้างกล้ามเนื้อให้ทั้งปลายแขนและข้อมือได้เป็นอย่างดี
Bottoms-Up Clean From The Hang Position
world_id:553f235838217abc5f000001
Cable Wrist Curl
world_id:553f239f38217a945f000000
Kneeling Forearm Stretch
world_id:553f23cc38217a945f000001
จัดท่าเตรียมให้อยู่ในท่าคลาน จากนั้นให้หมุนมือเข้าหาตัว โดยที่หันหน้าแขนให้ไปด้านนอก แล้วทำค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อปลายแขนมีความยืดหยุ่นมากขึ้นแล้ว
Plate Pinch
world_id:553f23f638217a935f000000
เริ่มจากนำแผ่นยกน้ำหนัก 2 แผ่นมาประกบกัน แล้วใช้มือข้างหนึ่งจับไว้ จากนั้นเกร็งมือเพื่อบีบแผ่นน้ำหนักให้แน่น พร้อมยกแขนขึ้นเล็กน้อย ค้างท่านี้ไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วทำสลับกับแขนอีกข้าง ทั้งนี้ ควรเลือกแผ่นน้ำหนักที่ไม่หนักมากเกินไป เพราะคุณอาจทำหลุดมือและทำให้บาดเจ็บได้
Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl
world_id:553f242d38217ac460000000
ยืนตัวตรง แยกเท้าให้ห่างกันพอประมาณ ใช้มือจับบาร์เบลไว้ที่ด้านหลัง จากนั้นค่อย ๆ บิดข้อมือขึ้นและค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วผ่อนข้อมือกลับท่าเตรียม และทำซ้ำเรื่อย ๆ โดยท่านี้จะสร้างกล้ามเนื้อปลายแขนได้ดีสุด ๆ
Wrist Roller
world_id:553f245838217ab464000000
ก่อนที่จะเริ่มฝึกท่า Wrist Roller ให้ใช้เชือกผูกด้ามจับไว้ด้านหนึ่ง ส่วนปลายเชือกให้ผูกกับแผ่นยกน้ำหนักไว้ เมื่อพร้อมแล้วให้ยืนตัวตรง จับด้ามจับไว้ โดยไม่ให้แผ่นยกน้ำหนักแตะพื้น จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างม้วนแผ่นยกน้ำหนักขึ้นจนสุด และค่อย ๆ ม้วนกลับเพื่อลดแผ่นยกน้ำหนักลงเท่าเดิม
Seated One-Arm Dumbbell Palms-Up Wrist Curl
world_id:553f248538217acd63000005
จัดท่าเตรียมด้วยการนั่งบนม้านั่ง พร้อมกับวางแขนข้างที่จับดัมเบลไว้บนขา โดยให้มือวางเกินเข่าออกมาเล็กน้อย จากนั้นใช้ข้อมือออกแรงดึงดัมเบลเข้าหาตัวช้า ๆ ค้างไว้ 2 วินาที แล้วทำสลับข้าง
Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl
world_id:553f24c038217a6f65000001
ท่าสุดท้ายยังนั่งบนม้านั่งอยู่ แต่ให้เปลี่ยนจากดัมเบลเป็นบาร์เบลแทน เมื่อจัดท่าเตรียมเสร็จแล้ว ให้ออกแรงบิดข้อมือขึ้นเพื่อดึงบาร์เบลเข้าด้านใน โดยท่านี้จะเน้นสร้างกล้ามเนื้อให้กับปลายแขนได้ดีเลยทีเดียว
หลังจากได้ทราบเทคนิคการออกกำลังกายที่ช่วยเน้นสร้างกล้ามเนื้อปลายแขนกันไปแล้ว อย่าลืมลองเอาไปฝึกกันด้วยล่ะ เชื่อเลยว่าหากใช้เทคนิคเหล่านี้เป็นประจำ คุณจะมีกล้ามเนื้อปลายแขนที่แข็งแรงในเวลาอันรวดเร็วแน่นอน
