สำหรับหนุ่ม ๆ ที่มองหาวิธีออกกำลังไว้เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าแขนอยู่ แต่ไม่แน่ใจว่าควรฝึกท่าไหนดี วันนี้เราจึงรวบรวมท่าบริหารแบบง่าย ๆ แต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าแขนให้ฟิตเปรี๊ยะได้ดั่งใจมาฝากกันครับ
Pinch Carry
world_id:565578e84d265a9b308b4577
Towel Pull Up
world_id:565578ff4d265a8b2f8b457b
ก่อนที่จะฝึกท่านี้ให้แขวนผ้าขนหนูที่บาร์โหน จากนั้นให้ใช้มือทั้งสองข้างจับปลายผ้าขนหนูไว้ แล้วออกแรงดึงข้อขึ้น-ลงช้า ๆ ก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ให้แข็งแรง ไม่ว่าจะเป็นหน้าแขน ไบเซ็ปส์ และข้อมือ Plate Curl
world_id:565579174d265a4b308b4574
จัดท่าเตรียมด้วยการยืนตัวตรงและวางเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ พร้อมกับจับแผ่นเหล็กยกน้ำหนักไว้ที่ระดับเอว จากนั้นค่อย ๆ ยกแผ่นเหล็กขึ้นถึงระดับหน้าอกและผ่อนลง ซึ่งท่านี้จะเน้นสร้างกล้ามเนื้อให้ทั้งหน้าแขนและไบเซ็ปส์ได้เป็นอย่างดี Fat Grip Dumbbell Rows
world_id:565579304d265a4b318b4579
สำหรับการฝึกท่านี้ ควรเลือกดัมเบลที่มีกริปขนาดใหญ่กว่าปกติเพื่อเพิ่มความท้าทายในการฝึก เริ่มโดยการวางมือและเข่าซ้ายไว้บนม้านั่ง ขณะที่ขาขวาเหยียดตรงไว้ จากนั้นใช้มือซ้ายดึงดัมเบลขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ แล้วจึงสลับข้าง นอกจากจะเสริมความล่ำให้กล้ามเนื้อหน้าแขนแล้ว ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นให้แข็งแรงด้วย ทั้งแผ่นหลัง ไบเซ็ปส์ และหัวไหล่ Forearm Plate Toss
world_id:565579514d265a5f308b4575
เริ่มจากนั่งบนม้านั่งพร้อมวางเท้าให้กว้างพอประมาณ ใช้มือทั้งสองข้างจับแผ่นเหล็กยกน้ำหนักไว้ จากนั้นโยนแผ่นเหล็กดังกล่าวขึ้นเล็กน้อยและรับให้ได้ ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ ซึ่งท่านี้ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหน้าแขนและข้อมือให้แข็งแกร่ง Grip Crusher
world_id:565579664d265a70308b4574
เริ่มฝึกท่านี้ด้วยการใช้มือจับที่บีบมือไว้ให้มั่น จากนั้นออกแรงบีบและปล่อยออกช้า ๆ ฝึกซ้ำไปเรื่อย ๆ แล้วสลับข้าง ท่า Grip Crusher จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าแขนและข้อมือให้ฟิตเปรี๊ยะ Behind The Back Cable Curl 
world_id:5655797e4d265a65308b457d
จัดท่าเตรียมสำหรับฝึกท่านี้โดยยืนหันหลังให้เครื่องออกกำลัง ใช้มือซ้ายจับสายเคเบิลไว้ พร้อมก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า 1 ก้าว จากนั้นออกแรงดึงสายเคเบิลขึ้นถึงระดับอกและผ่อนลงช้า ๆ ฝึกไปเรื่อย ๆ จึงสลับข้าง ก็จะช่วยเสริมพละกำลังให้กับกล้ามเนื้อหน้าแขน ไบเซ็ปส์ และไหล่ Reverse Barbell Curl
world_id:565579934d265a912f8b4577
การฝึกท่า Reverse Barbell Curl จะเน้นสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าแขนและไบเซ็ปส์ เริ่มจากยืนตัวตรงเท้าชิด พร้อมใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลโดยให้คว่ำมือไว้ ปล่อยแขนเหยียดตรง จากนั้นออกแรงยกบาร์เบลขึ้นเหนืออกและผ่อนลงช้า ๆ Wide Grip Barbell Curl 
world_id:565579ac4d265a66308b457a
เริ่มจากจับบาร์เบลไว้ วางมือทั้งสองข้างให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยโดยหงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นยกบาร์เบลขึ้น-ลงให้เป็นจังหวะ ก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าแขน ไบเซ็ปส์ และไหล่ให้ฟิต แอนด์ เฟิร์ม Crab Walk
world_id:565579c64d265a52548b4571
จัดท่าเตรียมสำหรับท่า Crab Walk ด้วยการนอนราบลงที่พื้น ตั้งเข่าขึ้นให้ชันพร้อมใช้มือทั้งสองข้างดันตัวขึ้นให้สูงกว่าพื้นพอประมาณ เมื่อพร้อมแล้วให้เดินไปข้างหน้า ซึ่งท่านี้จะเน้นเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าแขน พร้อมกับไหล่ ลำตัว และขาด้วยเมื่อได้ทราบถึงวิธีออกกำลังต่าง ๆ ที่เรานำมาฝากกันแล้ว หนุ่ม ๆ คนไหนอยากมีกล้ามเนื้อหน้าแขนล่ำ ๆ ก็ฝึกตามกันได้เลย อ้อ ถ้าฝึกแล้วได้ผลดีอย่างไร ก็ไปแนะนำเพื่อน ๆ ให้ฝึกกันด้วยล่ะครับ จะได้แข็งแรงไปพร้อมกัน
ข้อมูลจาก muscleandfitness และ mensfitness
ภาพจาก thirdcoastcrossfit.com, weighttrainingexercises4you.com, pinkbike.com, muscleandfitness.com.tr, bodybuilding.com, TheFitCast, ShareItFitness, Avido, 3V
