ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก คุณบาส สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม
เรื่องจริงจากประสบการณ์ตรงของ คุณบาส หนุ่มหน้าตี๋ที่เคยอ้วนพุงพลุ้ยและมีน้ำหนักตัว 100 กิโลกรัม ตัดสินใจฮึดสู้เพื่อลบคำสบประมาท ด้วยการออกกำลังกายและควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม
สำหรับคนอ้วน...เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักขจัดไขมันส่วนเกินแล้ว คงเป็นเรื่องที่ทำให้หลายคนท้ออยู่เหมือนกัน เพราะกว่าจะได้ผลลัพธ์อย่างใจต้องการ ก็ต้องแลกกับหยาดเหงื่อที่ต้องออกกำลังและความสุขในการกินอาหารโปรดไปไม่น้อย แต่สำหรับคุณบาส เขาไม่เคนยอมแพ้ต่อเป้าหมายของตัวเอง กระทั่งลดน้ำหนักและฟิตหุ่นจนมีซิกแพคได้ในที่สุด ซึ่งเจ้าตัวก็ได้นำเคล็ดลับดี ๆ มาแบ่งปันในเว็บไซต์พันทิปดอทคอม โดยตั้งกระทู้ชื่อว่า "How to: ลดน้ำหนักจาก 100 กิโลกรัม เป็น 85 กิโลกรัม คุณก็ทำได้ !! อยู่ที่ใจ+อาหารที่คุณกิน" ให้เพื่อน ๆ มีแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนักกันด้วย เอ้า ! ลองไปดูเรื่องราวของเขาพร้อม ๆ กันเลยดีกว่าครับว่า คุณบาสนั้นมีเคล็ดลับอย่างไรบ้าง
ขอแนะนำตัวก่อนนะครับ...
ผมชื่อ "บาส" ตอนนี้อายุ 21 ปี กำลังศึกษาอยู่ที่มหาวิทยาลัยมหิดลสาขาอินเตอร์ ปี 3 ส่วนสูง 179 เซนติเมตร น้ำหนักตอนนี้ 85 กิโลกรัม เคยเป็นนักว่ายน้ำมาร่วม 8 ปี ครับ
BEFORE อันนี้คือรูปตอน 100 กิโลกรัม
เรื่องมันเกิดขึ้นเมื่อปีที่เเล้ว ตอนนั้นผมน้ำหนัก 100 กิโลกรัม ผมโดนพ่อ น้องสาว เพื่อน และใครด่าว่าอ้วนมากกกกก ยังไงก็ลดไม่ได้หรอก ผมก็เป็นคนนิสัยแบบไม่ยอมเเพ้ใคร ไม่ชอบให้ใครมาดูถูก เลยตัดสินใจลดน้ำหนักอย่างจริงจังดูสักตั้ง ซึ่งผมไดเอตมาสองรอบครับ รอบแรกใช้วิธีที่ผิดมหันต์เลย !! ขอบอกเพื่อน ๆ ไว้เลยว่าการไดเอตเเบบหักดิบหรืออดอาหารเป็นอะไรที่ผิด ส่วนไดเอตรอบสองคือวิธีไดเอตที่ถูกต้อง ผมเรียนรู้เคล็ดลับการกินมาจากหลาย ๆ เเห่งรวมถึง อินเทอร์เน็ตด้วยครับ
- วิธีไดเอตรอบแรกที่ไม่ถูกต้อง
ถ่ายครั้งเเรกครับ โดยถ่ายหลังจากออกกำลังกายครั้งแรกไป
ถ่ายรอบสองครับ หลังจากออกกำลังไป 3 เดือน น้ำหนักลดไป 10 กิโลกรัม
ถ่ายรอบสามครับ อันนี้ลดมาอีก 10 กิโลกรัม ตอน 6 เดือนต่อมา
รูปกางเกงสีดำตอนนั้นผมน้ำหนัก 80 กิโลกรัม ลดโดยการวิ่งเช้าวิ่งเย็น เล่นเวทบ้างเเล้วเเต่อารมณ์ วัน ๆ ไม่ค่อยกินอะไร กินเเต่ผักและปลา ส่วนข้าวนี่อย่าพูดถึง... เอาเป็นว่าผิดมาก ผ่านไป 6 เดือนถึงผมจะหนัก 80 กิโลกรัม ตามที่ตั้งเป้าไว้ เเต่ตัวผมก็ยังนุ่มนิ่ม ไม่มีกล้ามเนื้อ เเต่ผอมลงมากนะเเบบไม่รู้ตัวเลยด้วยซ้ำจนเพื่อนทัก
ผมรวบรวมข้อมูลต่าง ๆ จากทุกที่ทั้งในอินเทอร์เน็ต เพื่อที่มหาวิทยาลัย ในยูทูบ ฯลฯ จนพบว่า "การเล่นกล้าม เป็นกีฬา ที่เล่นคนเดียว ไม่ใช่เล่นเป็นทีมหรือใช้คนหลายคน ต่อให้ไม่มีเพื่อนคุณก็ต้องเล่นได้ ลองผิดลองถูกไปเดี๋ยวก็ดีขึ้นเอง"
เพื่อนผมเคยบอกไว้ว่าการกินนี่ 70% เลยนะ เล่น 20% อีก 10% คือการนอนหลับซึ่งสำคัญเช่นกัน เพราะการพักผ่อนที่เพียงพอจะเป็นช่วงที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง --
กินดี นี่เเหละสำคัญที่สุด ผมก็มีหลุดบ้างนะเวลาไปกินกับพ่อเเม่ หลาย ๆ คนอาจเคยได้ยินคำว่า "Cheat meal" นั่นคือมื้อให้รางวัลกับตัวเองสำหรับคนควบคุมอาหาร ซึ่งเป็นวันที่เรากินอาหารแคลอรี่สูง คารโบไฮเดรตสูง (เพิ่มขึ้น 1 เท่าจากไดเอตธรรมดา) เพื่อรักษาระดับ Leptin hormone ( Hormone ที่ช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมัน) ที่มากกว่าการสนองความอยากกิน ซึ่งปกติจะกินสัปดาห์ละครั้ง
นี่คือหนึ่งตัวอย่างของ cheat meal นะครับ
- กิน Cheat meal ยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุด ?
กินอาหารที่ให้พลังงานและคารโบไฮเดรตสูง ส่วนโปรตีนและไขมันต่ำครับ จัดตารางการกิน อย่างของผมเป็นวันครอบครัว วันอาทิตย์ครับ พยายามจัดตารางให้เป็นวัน ๆ เดียวกันทุกสัปดาห์ เพราะเราต้องการกระตุ้นร่างกาย ดังนั้นช่วงระยะห่างควรจะเท่า ๆ กัน ข้อนี้ผมว่าพยายามจัดให้เป็นวันที่เราไปเจอผู้คนเข้าสังคม ช่วยลดความเครียด/เบื่อ ในการออกกำลังกายเป็นประจำซ้ำ ๆ ไปด้วยในตัว กินอาหารที่เราอยากกิน อันนี้ให้เกิดความพอใจสูงสุด จะได้หายอยาก พร้อมสู้ต่อในสัปดาห์ถัดไป ข้อนี้ผมอยากจะบอกว่าจะทำแบบถูกวิธีตามที่ผมบอกก็ได้ แต่ช่วงแรกที่ยังไม่เข้าที่เข้าทาง กินมันเข้าไปเถอะครับพอเริ่มชินก็ค่อย ๆ ปรับให้ดีขึ้น อาหารแนะนำ พาสต้าต่าง ๆ ข้าว โอ๊ตมีล แพนเค้ก โดนัท คุกกี้ และกล้วย ข้อสุดท้ายอันนี้สำคัญครับ ว่าพลังงานที่กินเข้าไปถึงวันนั้นที่เรากิน Cheat meal จะเกินกว่าที่เราต้องการ (มากกว่าที่ร่างกายต้องการ=สะสมพลังงานไว้ในร่างกาย=อ้วนขึ้น) แต่โดยรวม 1 สัปดาห์ ต้องน้อยกว่าที่เราต้องการน้ำหนักถึงจะลด** เเล้ว 6 เดือนที่ผ่านมาผมก็ได้ทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ครับ คือการมีซิกแพคในที่สุด
รูปนี้คือรูปปัจจุบันน้ำหนัก 85 กิโลกรัม เเต่ผมตั้งเป้าไว้ที่ 80 กิโลกรัม ตอนนี้ตัวไม่นิ่มเหมือนเมื่อก่อนเเล้วครับ :)
คำแนะนำของผมนะครับ : คือการ calculate (TTDE) หรือ Total Daily Energy Expenditure ผมใช้วิธีนี้ เเต่หลายคนอาจใช้วิธีอื่น ซึ่งเเต่ละคนไม่เหมือนกัน อย่างเเรกนะครับเข้าไปใน iifym.com เเล้วเลือก เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ เเค่นี้เราก็จะรู้เเล้วครับว่าเเคลอรี่ที่เรากินได้ปริมาณเท่าไร เเล้วหากเราจะไดเอตควรกินเท่าไร หรือถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักควรจะกินมากแค่ไหน มันจะบอกเป็นเเคลอรี่เลยครับ อย่างผมเนี่ย 2,500 แคลอรี่ ได้เลยนะเพราะน้ำหนักตัวเยอะ
สู้ ๆ นะครับ ผมขอเป็นกำลังใจให้กับคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ทุกคนนะ ^^
