วิธีออกกำลังแบบง่าย ๆ เพื่อเพิ่มกำลังขาให้แข็งแรง

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม

          แม้ว่าการออกกำลังเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อขาจะไม่ค่อยได้รับความนิยมเท่าไร เมื่อเทียบกับการออกกำลังเสริมกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ทว่าเราก็ไม่ควรละเลยโดยเด็ดขาด หากอยากให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ทุกส่วน เพราะอย่างไรแล้วเราก็ยังใช้ขาในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ทั้งวัน ยิ่งถ้าเล่นกีฬาแล้วจะรู้เลยว่า ขาที่แข็งแรงมีส่วนช่วยเพิ่มความได้เปรียบมากค่อนข้างมาก กระปุกดอทคอมเลยอยากแนะนำสูตรท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มแรงขาโดยเฉพาะจากเว็บไซต์ menshealth.co.uk มาให้หนุ่ม ๆ ได้นำไปใช้กันครับ

สูตรที่ 1

          เมื่อทำครบทั้ง 3 ท่าแล้ว ก็ให้พัก 90 วินาที แล้วทำซ้ำอีกรอบหนึ่ง

          ท่าที่ 1 Single Leg Glute Bridge


          นอนราบลงไปกับพื้น ชันเข่าซ้ายขึ้น ยกขาขวาลอยเหนือพื้นเล็กน้อย จากนั้นยกขาขวาขึ้นสูงเกือบตั้งฉากกับลำตัว ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วขยับขากลับมาที่ตำแหน่งเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ทั้งหมด 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนมาชันขาขวาและยกขาซ้าย จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของต้นขาได้ดีทีเดียว

          ท่าที่ 2 Walking Lunge


          เริ่มจากยืนตรงถือดัมเบล ก้าวขาขวาให้ไกลที่สุด จากนั้นเคลื่อนไหวด้วยการย่อขาลง เข่าขวาจะชี้ไปด้านหน้าและเข่าซ้ายจะชี้ลงพื้น แล้วลุกขึ้น ดึงขากลับมายืนตรง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนมาก้าวขาซ้ายนำบ้าง ถือเป็นการฝึกความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อขาไปพร้อม ๆ กับเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาในตัว

          ท่าที่ 3 1.5 Goblet Squat


          เริ่มจากการถือดัมเบลหรือเคทเทิลเบลน้ำหนักพอเหมาะด้วยมือทั้งสอง โดยให้อยู่ในตำแหน่งเดียวกับหน้าอก จากนั้นเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการย่อขาพร้อมกับกางขาเล็กน้อย เมื่อย่อลงไปจนสุดแล้ว ให้ลุกขึ้นมาเพียงครึ่งเดียวเท่านั้น แล้วย่อลงไปจนสุดอีกครั้ง ก่อนจะลุกขึ้นมายืนตัวตรง โดยจังหวะการออกกำลังกายแบบนี้ ทำให้คุณได้เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขามากขึ้นกว่าเดิมเยอะทีเดียว

สูตรที่ 2

          ทำท่าทั้งหมดนี้ 3 รอบ แต่ละรอบพัก 60 วินาที

          ท่าที่ 1 TRX Hamstring Curl


          นอนหงายแล้วนำเท้าเกี่ยวกับปลายสาย TRX หลังจากนั้นก็ดึงขาเข้าหาลำตัว ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น แล้วค่อย ๆ เหยียดขาออกให้ตรง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 12 ครั้ง จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของต้นขาและสะโพกได้ดี

          ท่าที่ 2 Jump Squat


          ยืนตัวตรง จากนั้นย่อตัวลงไปในท่า Squat พยายามให้หลังตรงที่สุดและให้สะโพกอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่า ค้างไว้ 3 วินาที หลังจากนั้นก็กระโดดเบา ๆ แล้วกลับมายืนตรง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง ทั้งนี้ คุณสามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลหรือบาร์เบลขณะทำท่านี้ได้ครับ

          ท่าที่ 3 Bulgarian Split Squat



          ยืนตัวตรง หันหลังให้เก้าอี้ออกกำลังกาย จากนั้นวางขาซ้ายไว้บนเก้าอี้ เมื่อพร้อมแล้วจึงย่อขาลง โดยอย่าให้เข่าซ้ายตกลงแตะพื้น แล้วลุกขึ้นมาสู่ท่าเดิม ทำให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดภายในเวลา 40 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนมาวางขาขวาและย่อขาซ้ายบ้างด้วยเวลาเท่ากัน

สูตรที่ 3

          เมื่อทำครบ 3 ท่าแล้ว พัก 90 วินาที แล้วทำซ้ำอีกครั้ง

          ท่าที่ 1 Front Squat


          เริ่มจากยืนกางขาเล็กน้อย ถือบาร์เบลวางบนหัวไหล่ ตั้งข้อศอกชี้ไปด้านหน้า จากนั้นย่อตัวลงไปตรง ๆ ให้ลำตัวทั้งหมดอยู่ระดับเดียวกับส้นเท้า แล้วจึงลุกขึ้นยืนตรงปกติ นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 12 ครั้ง

          ท่าที่ 2 Hip Thruster


          นั่งลงกับพื้น พิงเก้าอี้ออกกำลังกาย โดยให้ลำตัวทำมุมกับพื้นประมาณ 45 องศา งอขาให้ต้นขาทำมุมกับพื้นประมาณ 45 องศาเช่นกัน จากนั้นเมื่อพร้อมแล้วก็ยกสะโพกขึ้นให้ลำตัว สะโพก และต้นขา ตั้งตรงเป็นแนวเดียวกันบนเก้าอี้ออกกำลังกาย ทำค้างไว้ 2 วินาที แล้วจึงค่อย ๆ กลับสู่ท่านั่ง นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 20 ครั้ง

          ท่าที่ 3 Prowler Push


          เป็นท่าที่ต้องใช้อุปกรณ์อย่างลากเลื่อนน้ำหนัก เริ่มต้นด้วยการใส่น้ำหนักให้พอดี จากนั้นตั้งท่าเข็นให้เหมาะสม ใช้มือจับที่จับโดยให้ความกว้าง ๆ กว่าระดับหัวไหล่เล็กน้อย ออกแรงขาเพื่อผลักให้ลากเลื่อนเคลื่อนไปข้างหน้า เคลื่อนที่ให้ได้ 20 เมตรต่อครั้ง ทั้งหมด 6 ครั้ง

          เลือกทำสูตรใดสูตรหนึ่งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง รับรองว่า หนุ่ม ๆ จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง ยืดหยุ่น และได้สัดส่วนสวยงามอย่างที่ปรารถนาแน่นอนครับ