หนุ่ม ๆ หลายคนน่าจะรู้ดีว่า ท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างหน้าท้องได้ดีที่สุดคือ ท่าซิทอัพ แต่หากจะทำแต่ท่าซิทอัพเพื่อสร้างซิกแพคอย่างเดียว ก็คงหน้าเบื่อแย่ แถมยังได้ผลช้าและไม่ได้ประโยชน์ในส่วนอื่น ๆ ด้วย กระปุกดอทคอมจึงอยากชวนหนุ่ม ๆ มารู้จักกับ 7 ท่าออกกำลังกายที่เสริมสร้างซิกแพคโดยไม่ต้องพึ่งพาการซิทอัพ อีกต่อไป โดยเรานำได้นำข้อมูลมาจากเว็บไซต์ menshealth.co.uk ให้คุณได้ลองนำไปปฏิบัติกันดูครับ
Reverse Woodchop
ยืนกางขากว้างเท่าหัวไหล่ ใช้มือทั้ง 2 ข้างถือลูกบอลน้ำหนัก ดัมเบล หรือสายเคเบิลให้อยู่ในระดับเอว เคลื่อนไหวด้วยการเหยียดแขนตรง ยกลูกบอลขึ้นเหนือหัวไปทางซ้าย จากนั้นก็เอาลงในตำแหน่งเดิม ทำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วยกไปทางขวา 10 ครั้ง เป็นอันเสร็จ ท่านี้จะช่วยเสริมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหลักได้เป็นอย่างดี
Single Arm Lunge
ยืนตัวตรงถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลไว้ด้วยมือข้างซ้าย ชูดัมเบลไว้เหนือหัว จากนั้นก้าวเท้าขวาออกมาด้านหน้าแล้วย่อตัวลงจนหัวเข่าซ้ายเกือบติดพื้น แล้วจึงลุกและดึงเท้ากลับไปยังตำแหน่งเดิม ทำท่านี้ 10 ครั้งแล้วจึงเปลี่ยนมาถือดัมเบลด้วยมือขวาและก้าวเท้าซ้ายนำอีก 10 ครั้งเช่นกัน โดยท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของต้นขา สะโพก และหน้าท้องส่วนล่าง
Reverse Plank with Leg Raise
นอนหงายยกลำตัวและสะโพกลอยเหนือพื้นโดยใช้แขนดันขึ้นจากนั้นให้ยกขาซ้ายโดยให้เท้าพ้นความสูงของเอว ทำค้างไว้ประมาณ 1-3 วินาที แล้วแต่กำลัง จากนั้นเอาลงสู่ตำแหน่งเดิม ยกขึ้น 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนไปยกขาขวาขึ้น 10 ครั้งเช่นกัน
Bent-Over Row
ท่านี้นอกจากจะช่วยเสริมสร้างแขนที่แข็งแรงแล้ว ยังได้บริหารกล้ามเนื้อหลักอย่างหลังและหน้าท้องให้แข็งแกร่งขึ้นด้วย เริ่มต้นด้วยการโน้มตัวลงให้ลำตัวเกือบขนานกับพื้น พร้อมถือบาร์เบลหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักพอเหมาะ ให้อยู่ในระดับสูงเท่าหน้าแข้ง จากนั้นออกแรงยกแขนขึ้นมาจนถึงอกแล้วปล่อยลงไป นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ทั้งหมด 10 ครั้งก็เพียงพอต่อการสร้างซิกแพคอันสวยงามแล้ว
Leg Circle
นอนราบลงกับพื้นพร้อมกับยกขาให้ลอยเหนือพื้น จากนั้นใช้เท้าทั้งสองข้างวาดรูปวงกลมตามเข็มนาฬิกา วาดได้สัก 10 รูปก็เปลี่ยนไปวาดในทิศทางทวนเข็มนาฬิกาบ้าง ท่านี้จะต้องใช้ความแข็งแรงของหน้าท้องไม่น้อย จึงทำให้คุณมีซิกแพคสวย ๆ ได้อย่างรวดเร็วนั่นเอง
Rock ‘n’ Roller
คลิปBaltimore Boot Camp Plank Series - Low Plank w Hip Twistโพสต์โดยคุณmyfitbodybootcampสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
เตรียมตัวด้วยท่า Plank ยันลำตัวขึ้นด้วยต้นแขน เริ่มเคลื่อนไหวด้วยการแกว่งสะโพกไปทางซ้ายโดยให้ปลายเท้ายังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม จากนั้นแกว่งไปทางขวาแล้วจึงกลับมาตั้งลำตัวตรงเช่นเดิม จึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ทั้งหมด 10 ครั้ง กล้ามเนื้อท้องและสะโพกจะแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
Med Ball Throw
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง เว้นระยะห่างกำแพงประมาณ 50 เซนติเมตร ถือลูกบอลน้ำหนักไว้ทางขวาในระดับเอว จากนั้นโยนลูกบอลออกไปในความสูงระดับหน้าท้องให้ลูกบอลเด้งกำแพงกลับมาที่มือ ทำซ้ำท่านี้อย่างรวดเร็ว 10 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนไปถือลูกบอลไว้ด้านซ้ายบ้างด้วยจำนวนครั้งเท่ากัน จะช่วยให้คุณได้บริหารหน้าท้องและแขนไปพร้อม ๆ กัน
ท่าออกกำลังกายทั้งหมดนี้ ดูเผิน ๆ อาจไม่เกี่ยวข้องกับหน้าท้อง แต่กลับสามารถใช้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีอย่างไม่เชื่อ แถมยังได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ไปด้วยในตัว นับเป็นการประหยัดเวลาได้ดีทีเดียว ซึ่งเราก็หวังว่าท่าออกกำลังกายทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณหายเบื่อจากการซิทอัพ ออกกำลัง และเสริมสร้างซิกแพคได้อย่างที่ต้องการครับ
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก mensfitness, musclemag, run4change, bodybuilding, rawsportsperformance เเละ คุณFitnessBlenderสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
