ในปัจจุบัน มีหลายคนออกกำลังกายเพื่อหวังสร้างรูปร่างให้บึกบึน แต่สำหรับบางคนที่เล่นกีฬาซึ่งเน้นความว่องไวและต้องเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา อาจไม่ต้องการให้ตัวเองมีรูปร่างใหญ่โต แต่เน้นความคล่องตัว ในขณะที่ยังรักษาความแข็งแรงของร่างกายเอาไว้ ดังนั้น จุดประสงค์การออกกำลังของคนกลุ่มนี้จึงเน้นที่ความแข็งแกร่งเป็นหลัก ทำให้ต้องใช้วิธีการบริหารร่างกายเฉพาะแบบด้วยเช่นกัน กระปุกดอทคอมเลยนำวิธีการออกกำลังที่เน้นความแข็งแรง โดยไม่เพิ่มขนาดตัวจากเว็บไซต์ mensfitness.com มาฝากหนุ่ม ๆ ด้วยครับ
เพิ่มน้ำหนักแผ่นเหล็กที่ใช้ยกเวทอย่างที่ทราบกันดีว่าการเล่นเวทจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อได้ดี แต่หากอยากได้หุ่นแบบนักกีฬาก็ควรมุ่งไปเล่นเวทในท่าที่ได้ออกแรงกล้ามเนื้อหลายส่วนอย่าง Squat หรือ Deadlift โดยให้ใช้น้ำหนักให้มากที่สุดและเล่นด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่จะทำได้ เพราะกล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นให้ออกแรงหลายส่วนพร้อม ๆ กันและมีโอกาสบาดเจ็บน้อยกว่าการเล่นเวทเฉพาะส่วนด้วย
เน้นท่าที่ใช้ความเร็วพื้นฐานของความพลิ้วไหวนั้นมาจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่การจะฝึกให้แข็งแรงและพลิ้วได้พร้อม ๆ กันก็ต้องใช้ท่าเฉพาะอย่างเช่น Speed Deadlift, Box Squat หรือ Speed Benchpress โดยให้ใช้น้ำหนักปานกลางแต่เน้นเคลื่อนไหวให้รวดเร็ว ฝึกให้กล้ามเนื้อทั้งแข็งแรงและว่องไวไปด้วยกัน ซึ่งนอกจากท่าดังกล่าวแล้ว การฝึกด้วย Medicine Ball หรือ Kettle Bell ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
ใช้วิธีออกกำลังแบบ PlyometricsPlyometrics เป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและยังต้องออกแรงแบบทันที เช่น การกระโดด ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง นอกจากประโยชน์ดังกล่าวแล้ว วิธีบริหารแบบนี้ ยังช่วยฝึกความยืดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ซึ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาเป็นอย่างมาก โดยท่าออกกำลังกายแบบกระโดดที่นิยมฝึกก็หนีไม่พ้น Dumbell Jump Squat นั่นเอง
ลดจำนวนครั้งลงการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อนิยมเน้นจำนวนครั้ง แต่ถ้าคุณต้องการออกกำลังเพื่อความแข็งแรงโดยไม่ได้เน้นเรื่องของขนาดกล้ามเนื้อล่ะก็ ให้ลดจำนวนครั้งลงเหลือเพียง 2-3 เซต เซตละ 4-5 ครั้ง ก็พอ แล้วเน้นไปที่การออกกำลังให้เร็วที่สุด นอกจากนี้ ก็ไม่จำเป็นต้องฝึกร่างกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์เท่ากับบรรดานักกล้ามทั้งหลาย แต่เล่นเพียงสัปดาห์ละ 1-3 ครั้งก็พอแล้ว
ฝึกวิ่งให้เร็วถ้ากีฬาที่คุณเล่นต้องการความเร็วแบบสุด ๆ โดยเฉพาะเมื่อต้องออกตัววิ่งหลบฝ่ายตรงข้าม คงไม่มีวิธีการฝึกแบบไหนเหมาะไปกว่าการฝึกวิ่งอีกแล้ว โดยการฝึกวิ่งจะเน้นแบบ Interval (วิ่งเร็วสลับช้าประมาณ 20-30 วินาทีต่อครั้ง) ฝึกวิ่งขึ้นเนิน หรือฝึกวิ่งซิกแซ็กผ่านกรวย ซึ่งนอกจากจะได้ฝึกกล้ามเนื้อและความคล่องตัวแล้ว ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการเล่นกีฬาของคุณได้มากทีเดียว
สลับระหว่างเล่นเวทกับฝึกท่ากระโดดการออกกำลังแบบสลับไปมาระหว่างเล่นเวทกับการฝึกท่ากระโดดจะช่วยเพิ่มทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของร่างกายไปพร้อม ๆ กัน โดยให้เริ่มจากการเล่นเวทแบบจัดหนักก่อน อาจเป็นท่า Back Squat แล้วต่อมาให้หยุดพักสัก 3-10 นาที แล้วค่อยลุยต่อกับท่า Jump Squat ซึ่งถ้าคุณใช้วิธีบริหารร่างกายแบบนี้ก็ควรให้ความสำคัญกับเวลาพักมาก ๆ เพราะถ้าพักน้อยเกินไปก็อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้าและนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้
พักให้นานขึ้นหากคุณต้องการสร้างหุ่นแบบนักกล้าม การพักระหว่างเซตหรือประมาณ 30-60 วินาทีก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าอยากเสริมความแข็งแกร่งแบบทั่ว ๆ ไปโดยไม่สนใจเพิ่มขนาดตัวให้พักระหว่างเซตหรือท่าให้นานขึ้นเป็น 2-5 นาที ยิ่งท่าออกกำลังที่ต้องใช้น้ำหนักมาก ยิ่งจำเป็นต้องพักให้นานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดอาการบาดเจ็บของคุณได้มากทีเดียว
บริหารกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนกล้ามเนื้อไม่ได้มีเพียงแค่ส่วนที่ใช้สำหรับเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนที่มองไม่เห็นซึ่งทำหน้าที่เชื่อมต่อร่างกายด้วยทั้งต้นคอ หลังส่วนบน ส่วนล่าง ต้นขา สะโพก รวมถึงหน้าท้อง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายและมีความแข็งแรงไม่แพ้กล้ามเนื้ออย่างแขนหรือขาเลย ดังนั้น จึงเป็นเรื่องจำเป็นที่คุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้อให้ได้ครบทุกส่วน ซึ่งถ้าหากมีส่วนใดส่วนหนึ่งไม่แข็งแรงพอก็อาจทำให้คุณบาดเจ็บได้
ฝึกการทรงตัวหลายคนมองว่าการฝึกการทรงตัวไม่จำเป็นสำหรับการสร้างความแข็งแกร่ง แต่เชื่อหรือไม่ว่าท่าออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัวทั้งหลาย ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลักหรือ Core Muscle ได้มาก ซึ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาและมีส่วนในการสลายไขมันอย่างดีเยี่ยม โดยท่าฝึกการทรงตัวที่นิยมก็ไม่ได้ยากอย่างที่คิด เช่น ท่า Squad with Ball ที่ต้องใช้หลังประคองลูกบอลขณะลุกนั่ง หรือ One Leg Squat ท่าลุกนั่งขาเดียวสุดโหด ก็ช่วยให้คุณแข็งแกร่งและเคลื่อนที่ได้อย่างมั่นคงขึ้น
ห้ามยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังโดยปกติแล้ว เรามักจะยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกายและลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น แต่ถ้าคุณต้องการเสริมสร้างความแข็งแกร่งแบบนักกีฬา การยืดกล้ามเนื้อจะเป็นอุปสรรคทันที เพราะการยืดกล้ามเนื้อส่งผลเสียต่อพละกำลังของมัดกล้าม ทำให้ยกเวทได้น้อยลง เล่นท่าต่าง ๆ ได้ช้าลง ประโยชน์ที่ได้ก็ลดลงตามไปด้วย ดังนั้น ก่อนออกกำลังกายคุณก็ควรวอร์มอัพธรรมดา ๆ ก็พอ แต่ถ้าคุณยังอยากยืดกล้ามเนื้อก็ให้เก็บไว้ทำตอนออกกำลังเสร็จแล้วดีกว่า
ได้ทราบเคล็ดลับกันไปเรียบร้อยแล้ว หวังว่าหนุ่ม ๆ จะนำวิธีการทั้งหมดไปประยุกต์ใช้กับการออกกำลังกายของตัวเองกันนะครับ รับรองว่าจะได้มีหุ่นที่ฟิตเปรี๊ยะ แต่ยังคงความแข็งแกร่งเอาไว้ได้ แล้วการเล่นกีฬาของคุณจะสนุกขึ้นแน่นอนครับ
