กล้ามเนื้อขา ถือเป็นกล้ามเนื้อส่วนสำคัญอีกจุดหนึ่งสำหรับร่างกาย เพราะเราต้องใช้ขาในการเดิน ยืน นั่ง วิ่ง และทำกิจกรรมอื่น ๆ อีกมากมายทุกวัน ซึ่งถึงแม้หนุ่ม ๆ จะไม่ค่อยมีโอกาสได้โชว์เรียวขามากเท่าสาว ๆ แต่ถ้าหากคุณมัวแต่ไปบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนจนล่ำบึ้ก แต่ขาไม่ได้สัดส่วนตาม ก็คงดูไม่ดีเท่าไรแน่ ๆ ว่าแล้วกระปุกดอทคอมจึงนำ วิธีออกกำลังกายขยายกล้ามเนื้อขาจากเว็บไซต์ mensxp.com ที่ทั้งง่ายและ ได้ผลดีเยี่ยมมาฝากกันครับ
Squatsท่าออกกำลังกายอย่างลุกนั่งหรือ Squats ถือเป็นท่ามาตรฐานสำหรับคนที่อยากเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขาเลยทีเดียว เริ่มต้นด้วยการยืนตรง กางขาเล็กน้อย แขนทั้งสองปล่อยไว้ข้างลำตัว ทั้งนี้ สามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองได้ จากนั้นจึงย่อตัวลงช้า ๆ ให้ต้นขาขนานกับพื้นแล้วจึงลุกขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ให้ได้ 8-10 ครั้ง ซึ่งนอกจากขาจะแข็งแรงแล้ว ยังส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องไม่น้อยเช่นกัน
คลิปDumbell Squat For Leg, Hamstring, Glute, & Inner Thigh Development & Toneโพสต์โดยคุณfatlosslifestyleสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
Calf Raiseเริ่มต้นด้วยการยืนบนพื้นต่างระดับความสูงประมาณ 3-4 เซนติเมตร โดยให้ปลายเท้าวางอยู่ด้านบน ส่วนส้นเท้าแตะบนพื้นด้านล่าง คุณสามารถถือดัมเบลไว้ข้างลำตัวหรือถือบาร์เบลพาดไว้บนหัวไหล่เพื่อเพิ่มความท้าทายและทำให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น ส่วนการเคลื่อนไหวนั้นง่ายนิดเดียว เพียงแค่เขย่งให้ส้นเท้าพ้นจากพื้น เกร็งค้างไว้ 1 วินาที จึงนับเป็น 1 ครั้ง ตัดออกทำท่านี้ 8-10 ครั้ง กล้ามเนื้อน่องของคุณก็จะแข็งแรงขึ้นอย่างชัดเจน
Walking Lungeท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาทั้งหมดได้บริหารไปพร้อม ๆ กัน และยังช่วยเพิ่มความคล่องแคล่วในการเคลื่อนไหวด้วย เริ่มต้นตั้งท่าด้วยการยืนตรงถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว จากนั้นจึงก้าวขาขวาออกมาด้านหน้า โดยให้ขาขวาที่นำอยู่ย่อลงจนน่องตั้งฉากกับพื้น ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วจึงลุกขึ้นสลับทำด้วยขาซ้ายแทนบ้าง แล้วจึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ให้ได้ 6-8 ครั้งก็พอครับ
คลิปHow To: Dumbbell Stepping Lungeโพสต์โดยคุณScottHermanFitnessสมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม
Alternating Step-Ups on Benchท่าออกกำลังกายนี้ต้องใช้อุปกรณ์อย่างม้านั่งหรือบันไดสำหรับใช้ก้าวขึ้นลง โดยเริ่มต้นท่าด้วยการยืนหันหน้าเข้าหาม้านั่ง ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว เริ่มเคลื่อนไหวด้วยการก้าวขาขวาขึ้นไปบนม้านั่ง จากนั้นก็ดึงตัวและยกขาซ้ายขึ้นมาให้หัวเข่าอยู่ในระดับเอว จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้ขาซ้ายก้าวขึ้นและยกขาขวาบ้าง เมื่อทำทั้ง 2 ข้างแล้วจึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ได้ 6-8 ครั้ง กล้ามเนื้อขาทั้งหมดก็จะฟิตขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความยากได้ด้วยการใช้บาร์เบลที่หนักกว่าและทรงตัวยากกว่าได้เช่นกัน
Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadliftท่าสุดท้ายที่เราอยากแนะนำในวันนี้อาจจะยากสักหน่อย แต่ถ้าหมั่นฝึกฝนเรื่อยก็รับรองว่าจะให้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าแน่นอน เริ่มต้นด้วยการยืนกางขากว้างเท่าตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นยกขาซ้ายให้ลอยไปด้านหลัง แล้วจึงโน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมกับยกขาซ้ายขึ้นไปด้านหลัง ค้างไว้ 3 วินาทีจึงลุกขึ้น แล้วเปลี่ยนไปใช้ขาซ้ายเป็นหลักบ้าง เมื่อทำครบทั้ง 2 ข้างแล้วจึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 6-8 ครั้ง กล้ามเนื้อขารวมถึงสะโพกของคุณจะแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น ทั้งนี้ คุณสามารถเพิ่มความยากด้วยการถือดัมเบลขณะทำท่านี้ไปด้วยได้เช่นกัน
รับรองว่าทุกท่าที่นำมาแนะนำให้รับทราบกันในวันนี้ จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงทัดเทียมกับกล้ามส่วนอื่น ๆ ได้อย่างแน่นอน ซึ่งนอกจากจะดูดีขึ้นแล้ว ยังส่งผลให้คุณทำสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้นด้วย ไม่ว่าจะเป็นเดิน วิ่ง หรือเล่นกีฬา รู้แบบนี้แล้ว ก็อย่าลืมนำท่าออกกำลังกายทั้ง 5 ไปฝึกฝนร่วมกับท่าออกกำลังกายประจำของคุณดูนะครับ
