ทุกคนรู้ดีกว่า ถ้าอยากมีกล้ามที่บึกบึนแข็งแรงก็ต้องออกกำลังกาย แต่ในความเป็นจริงใช่ว่าทุกคนจะมีเวลาพร้อมสำหรับออกกำลังกายทุกวัน เพราะต่างคนต่างก็มีภารกิจและหน้าที่การงานของตัวเองทั้งนั้น อย่างไรก็ตาม ถึงตารางชีวิตจะไม่เอื้ออำนวยคุณขนาดนั้น แต่ใช่ว่าจะไม่สามารถหาวิธีสร้างรูปร่างที่ดีให้กับตัวเองได้นี่นา ว่าแล้วเราก็เลยไปหาเคล็ดลับการจัดการเวลาจากเว็บไซต์ mensfitness.com มาแนะนำให้หนุ่ม ๆ ผู้รักสุขภาพได้ลองนำไปปฏิบัติกันดู รับรองว่าไม่ยากอย่างที่คิดเลยจริง ๆ
ดื่มน้ำ หลังจากที่เรานอนหลับพักผ่อนเป็นเวลาหลายชั่วโมง แน่นอนว่าร่างกายของเราที่ทำงานตามปกติตลอดทั้งคืนก็จะขับน้ำออกไปด้วย จนทำให้เกิดอาการขาดน้ำ ซึ่งน้ำถือเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้น ถ้าอยากเริ่มต้นวันแห่งการสร้างกล้ามเนื้อที่ดี ให้ดื่มน้ำสักแก้วทันทีหลังตื่นนอน แล้วค่อยปฏิบัติภารกิจส่วนตัวครับ ทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ ทุกคนรู้ดีกว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้เราดำเนินกิจกรรมได้อย่างสดชื่นไปตลอดวัน โดยอาหารเช้าที่เหมาะกับหนุ่มผู้อยากเสริมกล้ามอย่างคุณก็คืออาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจำนวนมากและไขมันอีกเล็กน้อย ซึ่งนอกจากจะอิ่มท้องแล้ว ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไปได้ทั้งวันด้วย
ขยับเท่ากับออกกำลังกาย ก่อนที่คุณจะนั่งทำงานไปอีกหลายชั่วโมงต่อจากนี้ ควรเริ่มวันด้วยการขยับร่างกายเบา ๆ อย่างเช่น เดินรอบที่ทำงานสัก 5-10 นาที หรือถ้ามีเวลามากหน่อยก็แอบไปลุกนั่งหรือวิดพื้นก็ยังได้ และถ้าเป็นไปได้ ก็ไม่ควรนั่งทำงานติดต่อกันเกิน 1 ชั่วโมง แต่ควรขยับเขยื้อนตัวบ้าง เพื่อให้ร่างกายยังคงตื่นตัวและลดอาการออฟฟิศซินโดรมครับ ทานของว่างที่อุดมไปด้วยโปรตีน ถ้าระหว่างทำงานเกิดหิวขึ้นมา แทนที่จะรองท้องด้วยเค้กหรือขนมจุกจิกที่อุดมไปด้วยน้ำตาลและแป้ง ควรหันมากินของว่างที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีนอย่างถั่วแทน ซึ่งพอจะช่วยให้อิ่มแบบเพลิน ๆ โดยไม่ต้องไปเสี่ยงกับไขมันส่วนเกิน แถมยังได้โปรตีนไปเสริมกล้ามอีกต่างหาก ดื่มน้ำ ถ้าของว่างอย่างถั่วไม่พอจะหยุดความหิวของคุณได้ ก็ลองหันมาดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเบา ๆ เพื่อช่วยลดความอยากอาหารได้จนกว่าจะถึงมื้อเที่ยงดีกว่า
ออกกำลังกาย บางคนอาจจะงงว่าทำไมให้มาออกกำลังกายในเวลาที่แดดออกเปรี้ยงแบบนี้ แต่รู้หรือไม่ว่า ช่วงเวลาเที่ยงเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อของคนเรามีความพร้อมในการออกกำลังกายมากที่สุด นอกจากนี้ ฮอร์โมนสำคัญอย่างเทสโทสเตอโรนและ โกรทฮอร์โมน ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะหลั่งออกมามากที่สุดช่วงนี้ และยังเป็นช่วงที่คุณจะมีพลังงานมากที่สุดของวันด้วยการออกกำลังกายในช่วงเที่ยง ให้เน้นออกกำลังกายแบบที่ได้เคลื่อนไหวทุกสัดส่วน ทั้งจากท่าลุกนั่งและท่ายกน้ำหนักแบบ Deadlift ที่นอกจากจะช่วยเสริมกล้ามโดยตรงแล้ว ท่าดังกล่าวยังช่วยให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนออกมามากขึ้น ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้เร็วกว่าเดิมนั่นเอง
อาหารเที่ยงเน้นโปรตีน หลังจากที่ออกกำลังกายมาแล้ว อาหารที่คุณควรทานก็คือ อาหารที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก เพราะโปรตีนที่ได้จะเข้าไปทดแทนส่วนที่ถูกใช้งานไปแล้ว แต่อาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตก็ยังเป็นสิ่งจำเป็นเช่นกัน เพราะร่างกายต้องนำไปใช้เป็นพลังงานต่อในช่วงบ่าย ดื่มครีเอทีนเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เมื่อทานอาหารเสร็จแล้ว ก็อย่าลืมตบท้ายด้วยเครื่องดื่มเสริมสุขภาพอย่างครีเอทีน (Creatine) เครื่องดื่มยอดนิยมสำหรับนักเพาะกายและนักกีฬา ซึ่งช่วยให้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อดำเนินไปได้เร็วขึ้น
พักงีบ เมื่อผ่านช่วงเที่ยงที่หนักหน่วงแล้ว ควรหาเวลางีบหลับเบา ๆ สัก 10-30 นาที เพราะไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณสดชื่นพร้อมทำงานต่อแล้ว การงีบหลับในช่วงบ่ายยังช่วยเสริมความสามารถในการจดจำสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้นด้วย แต่ถ้าหากคุณไม่สามารถหลับในเวลางานได้เลย ก็ลองเปลี่ยนเป็นการฝึกสมาธิได้เช่นกัน ดื่มน้ำ การดื่มน้ำในช่วงบ่ายนั้นมีเหตุผลเดียวกับในช่วงสายเลยครับ คือเพื่อให้คุณไม่ต้องหิวจนเผลอกินของว่างที่ไม่มีประโยชน์ แถมหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเที่ยงแล้ว ร่างกายก็ยังต้องการน้ำเพื่อนำมาใช้ในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อนั่นเอง
เลือกทานมือเย็นที่อุดมไปด้วยสารอาหารประเภทต่าง ๆ หลังจากผ่านช่วงเวลาการทำงานอย่างหนักมาตลอดทั้งวันแล้ว รวมถึงออกกำลังด้วย ก็ถึงเวลาที่ร่างกายของคุณต้องได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อชดเชยกับพลังงานที่เสียไป โดยในมื้อเย็น อาหารที่ทานควรมีความสมดุลระหว่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ต้องการ จำกัดปริมาณการดื่ม เวลาพักผ่อนของหลายคนอาจรวมถึงการดื่มแอลกอฮอล์ด้วย โดยการดื่มเพียงเล็กน้อยอาจช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายได้ดีขึ้น แต่ถ้าจัดหนักเมื่อไรล่ะก็ กล้ามเนื้อที่สร้างมาจะได้รับความเสียหาย เพราะฮอร์โมนมีการเปลี่ยนแปลงจนทำให้ไม่สามารถไปช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ รวมถึงทำให้นอนไม่หลับด้วย นี่ยังไม่นับรวมแคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องรีดออกตอนเช้าอีก แค่คิดก็จะเป็นลมแล้ว ดังนั้น หากคิดจะดื่มก็ให้ดื่มแต่พอดีประมาณ 1-2 แก้วต่อคืนก็พอ
เตรียมพร้อมสำหรับช่วงเวลาพักผ่อนให้ดี หนุ่ม ๆ อาจให้ความสำคัญกับเวลาและวิธีการออกกำลังมาก แต่เชื่อหรือไม่ว่า กระบวนการหนึ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญไม่แพ้การออกกำลังกายเลยก็คือ การนอนหลับ เพราะร่างกายจะอาศัยช่วงเวลาพักผ่อนที่ยาวนานฟื้นฟูกล้ามเนื้อไปด้วย หากเป็นไปได้ควรจัดท่าทางการนอนให้สบายที่สุด รวมทั้งจัดที่นอนให้เหมาะสม เพื่อให้การนอนหลับเป็นไปอย่างต่อเนื่องนั่นเอง มีเซ็กส์ อย่างที่หลายคนทราบกันดีว่า เซ็กส์ ให้อะไรดี ๆ กับเรามากกว่าแค่ในเรื่องของความพึงพอใจ แต่ขณะเดียวกันยังและช่วยเสริมสร้างด้านต่าง ๆ ให้แก่ร่างกาย ทั้งเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ดีต่าง ๆ ปรับอารมณ์ให้เป็นบวก ช่วยให้การไหลเวียนเลือด ทำให้นอนหลับง่ายขึ้น และอื่น ๆ อีกมาก ซึ่งที่กล่าวมาล้วนส่งผลดีต่อร่างกายไม่น้อย รวมถึงกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน ปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าที่ไม่จำเป็นเวลานอน เพื่อการหลับพักผ่อนที่ยาวนานอย่างต่อเนื่อง คุณควรปิดเครื่องใช้ไฟฟ้าที่อยู่ในห้องนอนให้หมดเสียก่อนนอน ทั้งทีวี โทรศัพท์ สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต หรือแม้แต่คอมพิวเตอร์ เพื่อไม่ให้อุปกรณ์ต่าง ๆ เหล่านี้รบกวนการนอนโดยไม่จำเป็นได้รับทราบตารางเวลาสำหรับเสริมกล้ามฟิต สร้างความแข็งแรงไปแล้ว ก็หวังว่าจะมีคนสนใจนำเอาตารางนี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันกันดู แต่ทั้งนี้ ก็อย่าลืมศึกษาวิธีออกกำลังและหลักการควบคุมอาหารให้ดีด้วย รับรองว่ารับรองว่ารูปร่างที่ดี ไม่หนีไปไห
