สำหรับหนุ่ม ๆ ที่ฟิตออกกำลังกายเพื่อสร้างหุ่นที่เพอร์เฟคท์อยู่นั้น หลายคนมักเอาเวลาไปโฟกัสที่กล้ามแขนหรือหน้าท้องกันซะเป็นส่วนใหญ่ โดยอาจลืมไปว่าต้องออกกำลังกล้ามเนื้อแผ่นหลัง เพื่อสร้างรูปร่างให้เป็นวีเชป ซึ่งวันนี้เราก็เลยไปนำวิธีการออกกำลังจากเว็บไซต์ mensfitness.com ที่เน้นเฉพาะช่วงหลัง เป็นพิเศษ มาแนะนำให้ได้ลองไปฝึกกันดูด้วยครับ
1. Shoulder Width Overhand Pull Downs
ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณสวยได้รูป เริ่มต้นให้นั่งหันหน้าเข้าหาเครื่องออกกำลัง พร้อมจับบาร์ที่อยู่ด้านบนด้วย โดยให้มือทั้งสองข้างห่างกันพอประมาณ แล้วค่อย ๆ ดึงบาร์ลงมาที่หน้าอก เน้นการดึงโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนหลังแทนที่จะใช้แขน ขณะที่ร่างกายส่วนบนต้องอยู่กับที่เพื่อลดการเคลื่อนไหว หยุดค้างไว้สักพัก จากนั้นค่อย ๆ ปล่อยแขนเหยียดตรงสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต ๆ ละ 8-12 ครั้ง
2. Dumbbell Pullover
ท่านี้ต้องใช้ตัวช่วยอย่าง ดัมเบลและเก้าอี้ออกกำลัง มาประกอบท่าด้วย อันดับแรกให้นอนลงราบไปกับเก้าอี้ ขณะที่เท้าวางอยู่ติดพื้น และมือทั้งสองข้างให้ประคองดัมเบลไว้ในแนวตั้ง โดยที่มือจับอยู่ตรงแผ่นเหล็กยกน้ำหนัก จากนั้นยกข้ามไปไว้ด้านหลังเหนือหัวให้ได้มากที่สุดโดยไม่งอศอก แล้วค่อย ๆ ยกกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ทำทั้งหมด 3 เซต ๆ ละ 12-15 ครั้ง
3. One Armed Dumbbell Rows
ยังอยู่กับที่อุปกรณ์อย่างดัมเบลและเก้าอี้ออกกำลัง เพียงแต่คราวนี้ใช้ดัมเบลแค่อันเดียว เริ่มตั้งท่าโดยการวางเข่าลงบนเก้าอี้ไว้หนึ่งข้าง และวางมือข้างเดียวกับที่วางเข่าไว้บนเก้าอี้เพื่อประคองตัว ขณะที่มืออีกข้างถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว จากนั้นยกดัมเบลขึ้น โดยให้กล้ามเนื้อหลังรู้สึกหดตัว และให้ข้อศอกอยู่ในมุม 45 องศา ต่อมาก็ปล่อยดัมเบลลงสู่ตำแหน่งปกติ ทำทั้งหมด 3 เซต ๆ ละ 8-10 ครั้ง
4. Pull Ups
ปิดท้ายกันด้วยท่าดึงตัวขึ้นเหนือบาร์กันสักหน่อย คุณจะหันหน้ามือเข้าหาตัวหรือออกก็ได้ แต่พยายามให้ช่วงแขนทั้งสองข้างห่างกันพอสมควร แล้วค่อย ๆ ดึงตัวขึ้นโจนกระทั่งคางอยู่ในระดับเดียวกับบาร์ จากนั้นก็ค่อย ๆ ปล่อยตัวลงให้อยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทั้งหมด 3 เซต ๆ ละกี่ครั้งก็ได้ แต่เอาให้ได้มากที่สุด
4 ท่าออกกำลังบริหารกล้ามเนื้อแผ่นหลังที่นำมาแนะนำทั้งหมดนี้ น่าจะไม่ยากเกินความสามารถของหนุ่ม ๆ ผู้รักสุขภาพอย่างแน่นอน เอาเป็นว่าลองกลับไปฝึกดู แล้วคราวหน้าเราจะสรรหาท่าออกกำลังมาฝากกันอีกแน่นอนครับ
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก mens-health, lovemygym, weighttrainingexercises4you เเละ enterthepit
