ทุกคนล้วนจำเป็นต้องดูแลร่างกายของตนเองด้วยการออกกำลังกาย แต่หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีอาการบาดเจ็บตามข้อซึ่งทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้มากนัก กระปุกดอทคอมก็อยากให้คุณมารู้จักกับอุปกรณ์ออกกำลังกายที่จะช่วยแก้ปัญหาทั้งหมดนี้ได้ ซึ่งก็คือ สายยางยืด (Resistance Band) นั่นเอง โดยเจ้าสายยางยืดนั้นจะเน้นการออกกำลังกายที่เนิบช้าและมีแรงต้าน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้ดีขึ้นโดยไม่เกิดการกระแทก ทำให้ผู้ที่มีอาการปวดตามข้อหรือเพิ่งพักฟื้นจากการบาดเจ็บก็สามารถออกกำลังกายได้ แถมยังสามารถออกกำลังกายเฉพาะส่วนได้จึงทำให้กล้ามเนื้อสามารถเข้ารูปสวยงามได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ ตัวอุปกรณ์ยังมีขนาดเล็กสามารถพกพาไปไหนต่อไหนได้อีก ประโยชน์มากขนาดนี้ คงต้องมาดูกันแล้วล่ะว่าวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสายยางยืดนั้นเป็นอย่างไรกันครับ
ท่าออกกำลังกายด้วยสายยางยืด
Band-Thrusterเริ่มต้นด้วยท่าบริหารขา หัวไหล่ และแขน ด้วยท่ากระโดดตบที่สนุกสนานในสมัยเด็ก ๆ โดยเริ่มจากการตั้งท่าด้วยการยืนตรงกางเท้าให้ได้ระดับเดียวกับหัวไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างจับปลายสายยกขึ้นอยู่ในระดับหัวไหล่ แล้วใช้เท้าขวาเหยียบสายยางไว้ เมื่อพร้อมแล้วจึงเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการย่อเข่าลงแล้วจึงยกตัวขึ้น พร้อมชูแขนขึ้นสูงพร้อมตบมือด้วยก็ได้ หลังจากนั้นก็ย่อกลับลงสู่ท่ายืนจึงนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ให้ได้10-15 ครั้งแล้วจึงเปลี่ยนเป็นเหยียบสายยางด้วยเท้าซ้ายและทำต่ออีก 10-15 ครั้ง
Bent over Rowท่าออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลังและไหล่ได้เป็นอย่างดี เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย วางเท้าทั้งสองบนสายยาง มือทั้งสองจับปลายสายยาง โน้มตัวลงไปเล็กน้อย เมื่อพร้อมจะออกกำลังแล้ว ก็เพียงแค่ดึงสายยางขึ้นด้วยแขน โดยให้ข้อศอกงออยู่ข้างลำตัวไม่กางออกไปข้างนอก ทำท่านี้ให้ได้ 10-15 ครั้งแบบช้า ๆ ทีละครั้ง ก็จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อหลังและหัวไหล่ที่แข็งแรงได้แล้วครับ
Resisted Push Upท่าวิดพื้นที่เพิ่มความยากด้วยการใช้สายยางยืด ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออก หัวไหล่ และต้นแขนได้รวดเร็วกว่าวิดพื้นแบบเดิม ๆ แน่นอน เริ่มต้นด้วยการถือปลายสายยางยืดไว้ แล้วคล้องกับตัวที่ด้านหลัง พาดบริเวณหัวไหล่ หลังจากนั้นจึงลงไปนอนตั้งท่าวิดพื้นโดยให้สายยางยืดพาดตรงหลังส่วนบนและมือทั้งสองก็จับปลายสายยางไว้ให้มั่น เมื่อตั้งท่าเสร็จแล้วก็จึงวิดพื้นลงไปตามปกติ ซึ่งเจ้าสายยางยืดจะรั้งเล็กน้อยเมื่อเรายกตัวขึ้นทำให้เราได้ออกกำลังมากขึ้นกว่าเดิม คุณควรทำท่านี้ให้ได้ 10-15 ครั้งแบบช้า ๆ เช่นเดียวกับท่าอื่น ๆ แล้วกล้ามเนื้ออกและ ไทรเซ็ปส์ ทรงเสน่ห์จะไม่หนีไปไหนแน่นอน
Reverse Flyกางปีกบินอย่างสนุกสนานและได้สุขภาพไปด้วย โดยกล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบนจะได้ออกแรงแบบเต็ม ๆ เริ่มต้นตั้งท่าเหมือนกับท่า Bend over Row คือยืนกางขาออกกว้างกว่าระดับหัวไหล่เล็กน้อยและเหยียบลงตรงกลางสายยางยืด มือทั้งสองข้างจับปลายสายยางไว้ โน้มตัวลงมาเล็กน้อย แต่การเคลื่อนไหวนั้นจะต่างออกไป โดยคุณจะต้องกางแขนออกให้สุดอย่างช้า ๆ จากนั้นก็ลดแขนสู่ท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ให้ได้ 10-15 ครั้งเช่นกันกับท่าก่อน ๆ แล้วทั้งหลังและไหล่ของคุณจะใหญ่ล่ำขึ้นมากเลยล่ะ
Monster Walkหากใครอยากเพิ่มความฟิตให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกก็ต้องท่านี้เลย เริ่มด้วยการนำสายยางยืดพันที่ขาบริเวณเหนือข้อเท้า จากนั้นจึงกางขาออกให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยให้สายยางของเราตึง ย่อตัวลงนิดหน่อยเพื่อช่วยทรงตัวขณะเดิน เมื่อพร้อมแล้วจึงเริ่มออกก้าวเดินไปข้างหน้าโดยรักษาให้สายยางตึงอยู่เสมอ เดินไปเรื่อย ๆ ประมาณ 10-15 ก้าว ซึ่งก็เพียงพอจะทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงมากขึ้นแล้วครับ
Split Squat to Curlเป็นท่าออกกำลังกายที่ให้ความแข็งแรงอย่างทั่วถึงทั้งกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อแขน เริ่มต้นด้วยการยืนนำด้วยเท้าขวาพร้อมกับเหยียบปลายสายข้างหนึ่ง ส่วนอีกข้างหนึ่งใช้มือจับดึงขึ้นมาวางบนหัวไหล่ หลังจากนั้นจึงเริ่มเคลื่อนไหวด้วยการย่อขาลงเหมือนท่าลุกนั่ง แล้วจึงลุกขึ้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำท่านี้ 10-15 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนไปใช้ขาซ้ายนำและเหยียบปลายเชือกบ้าง พร้อมกับทำเหมือนเดิมด้วยจำนวนครั้งที่เท่ากัน จะได้ออกแรงครบทั้งสองข้างนั่นเอง
เห็นไหมล่ะว่าแค่สายยางยืดเส้นเดียวก็สามารถสร้างสรรค์ท่าออกกำลังกายได้มากขนาดนี้ แถมยังได้ออกแรงทุกส่วนด้วย และอยากออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพที่สุด ก็ควรออกกำลังกายทั้ง 6 ท่านี้ไปด้วยกัน โดยเมื่อจบ 1 ท่า ให้พักสัก 30 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อได้คลายตัวสักนิด เมื่อออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง รับรองว่าทั้งสุขภาพที่ดีและหุ่นที่เป๊ะจะไม่หนีไปไหนไกลแน่นอนครับ
