เป็นชายอกสามศอกทั้งที ก็ย่อมอยากมีกล้ามเนื้อช่วงอกที่แข็งแรงได้สัดส่วน แต่บางคนอาจมุ่งมั่นเอาจริงเอาจังในการสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ จนมองข้ามจุดสำคัญที่อยู่ตรงหัวใจไปซะได้ ถ้าอย่างนั้นก็คงต้องเสริมใยเหล็ก สร้างความแข็งแกร่ง และเปลี่ยนอกฟีบ ๆ ให้ฟิตปั๋งขึ้นสักหน่อย ซึ่งวันนี้เราได้นำทริคการออกกำลังจากเว็บไซต์ mensfitness.com มาฝากกันด้วยครับ
ท่าที่ 1 : Barbell Incline Chest Press เริ่มต้นโดยการนอนลงบนเก้าอี้ออกกำลัง โดยให้อกบนอยู่ในระนาบเดียวกับบาร์เบล แล้วจับบาร์เบลไว้ให้แน่นโดยให้มือทั้งสองข้างอยู่ห่างจากช่วงไหล่ของคุณเล็กน้อย ต่อมาให้ยกบาร์เบลออกจากรางที่พัก แล้วยกขึ้นไปให้สุดแขน ค้างไว้ท่านั้นราว 1 วินาทีจากนั้นจึงลดระดับบาร์เบลลงมาให้อยู่เหนืออกเล็กน้อย โดยขณะเดียวที่ยกนั้นให้กำหนดลมหายใจเข้าออกให้เป็นจังหวะช้า ๆ ปฏิบัติให้ได้ 3 เซต ๆ ละ 6 ครั้ง
ท่าที่ 2 : Flat Dumbbell Flye ท่านี้เปลี่ยนมาใช้ดัมเบลเป็นตัวช่วยบ้าง แต่ยังคงต้องพึ่งเก้าอี้ออกกำลังเช่นเดิม โดยให้คุณนอนลงบนเก้าอี้ที่ปรับให้อยู่ในแนวนอน ขณะที่ชูดัมเบลเหยียดตรงเหนือหน้าอก ต่อมาให้ค่อย ๆ ฉีกอกด้วยการยกดัมเบลลงมาด้านข้าง โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย จนกระทั่งคุณรู้สึกตึง ๆ ที่หน้าอก แล้วค่อย ๆ ยกดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้นอีกครั้ง พยายามควบคุมการหายใจให้เป็นจังหวะ ทำทั้งหมด 3 เซต ๆ ละ 10 ครั้ง อ้อ ที่สำคัญให้พักระหว่างเซตประมาณ 90 วินาทีด้วยนะ จะได้มีแรงยกต่อ
ท่าที่ 3 : Flat Dumbbell Chest Pressยังคงอยู่บนเก้าอี้ออกกำลังและดัมเบลเหมือนเดิม แต่เปลี่ยนท่าทางเล็กน้อย เริ่มต้นให้นอนราบลงบนเก้าอี้ขณะที่ถือดัมเบลไว้ด้านข้างอกทั้งสองข้าง ทำมุมตั้งฉาก โดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ ถัดมาให้ยกดัมเบลขึ้นไปพร้อม ๆ กับหายใจออก ยกค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดระดับลงมาสู่ท่าเริ่มต้น ที่สำคัญระหว่างยกขึ้นลงนั้น ต้องรักษาความสมดุลของท่าทางให้คงที่ตลอด ไม่ปล่อยให้แขนเอียงไปมา ทำทั้งหมด 3 เซต ๆ ละ 6 ครั้ง
ท่าที่ 4 : Incline Cable Flyeต่อไปเป็นท่าที่ต้องใช้อุปกรณ์ที่มีสายเคเบิลเป็นตัวช่วยแทน โดยให้คุณปรับระดับความลาดเอียงของเก้าอี้ให้อยู่ในแนว 45 องศา ปรับความหนักของลูกเหล็กให้เหมาะสม จากนั้นให้ดึงสายเคเบิลขึ้นไปให้สุดแขนจนตึง แล้วค่อย ๆ กางแขนออกไปด้านข้างให้กว้างจนรู้สึกตึงที่ช่วงอก ทำท่านี้ทั้งหมด 3 เซต ๆ ละ 10 ครั้ง โดยระหว่างเซตให้พัก 60 วินาที
ท่าที่ 5 : Dumbbell Decline Chest Pressท่านี้ต้องกลับมาพึ่งดัมเบลกับเก้าอี้ออกกำลังอีกครั้ง แต่คราวนี้ต้องปรับระดับเก้าอี้ให้เทลาดลงมาต่ำสุดแล้วนอนลงไป มือทั้งสองข้างที่ถือดัมเบลนั้นให้ถือโดยหันฝ่ามือออกจากตัว โดยให้กางแขนตั้งฉากไว้ด้านข้างไหล่ เมื่อพร้อมแล้ว ให้ยกดัมเบลขึ้นเหยียดตรงจนสุดแขน ค้างไว้สักพักก็ค่อย ๆ ยกกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต ๆ ละ 8 ครั้ง
ท่าที่ 6 : Decline Push Upปิดท้ายกันด้วยท่าวิดพื้น แต่ในที่นี้ไม่ได้วิดพื้นธรรมดา ๆ เพราะแทนที่เท้าของคุณจะอยู่ติดพื้น ทว่าท่านี้เพิ่มความยากขึ้นไปอีกนิดนึง เพราะว่าคุณต้องเอาเท้าทั้งสองข้างขึ้นไปวางไว้บนเก้าอี้ตัวเล็ก ๆ แล้วค่อยดันตัวขึ้นลง โดยให้อกเกือบชิดพื้น ฝึกให้ได้ 3 เซต ๆ ละ 10 ครั้ง และแต่ละเซตให้พัก 45 วินาที
รู้เทคนิคคร่าว ๆ ไปเป็นที่เรียบร้อยแล้ว ต่อไปก็เป็นหน้าที่ของคุณ ที่ต้องไปฝึกกันต่อเอาเองแล้วนะครับ ถ้าหากอยากมีแผงอกที่แข็งแรงและกลายเป็นหนุ่มน่ากอดในสายตาสาว ๆ ;)
คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อน ๆ ได้ที่นี่ ขอขอบคุณภาพประกอบจาก weighttrainingexercises4you, ralphlorenzana เเละ mensfitness
