4 สุดยอดท่าออกกำลังเสริมไหล่แบบง่าย ๆ แค่วันละ 30 นาที

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ หลายคนมักพุ่งเป้าไปที่ซิกแพคหรือกล้ามแขนเสียมากกว่า แต่กลับลืมนึกถึงกล้ามเนื้อ หัวไหล่ ซึ่งเป็นส่วนช่วยเสริมความมาดมั่นให้กับหนุ่ม ๆ ได้มากมายไม่แพ้ส่วนอื่น ๆ ทั้งยังเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สำคัญในชีวิตประจำวันด้วย ซึ่งคราวนี้ กระปุกดอทคอมก็เลยนำวิธีการอัพกล้ามไหล่ให้ทั้งแข็งแรงและสวยงามจากเว็บไซต์ mensfitness.com มาให้หนุ่ม ๆ ได้ลองปฏิบัติกันครับ

วอร์มอัพกันก่อนจัดหนัก

หัวไหล่เป็นกล้ามเนื้อที่ละเอียดอ่อนและบาดเจ็บได้ง่าย ดังนั้น หากเริ่มบริหารหัวไหล่อย่างหนักหน่วงในทันทีตั้งแต่แรก แทนที่จะได้ไหล่ที่แข็งแกร่ง ก็อาจได้รับบาดเจ็บแทนได้ คุณจึงควรเริ่มต้นอบอุ่นร่างกายด้วยท่าหมุนหัวไหล่เสียก่อน เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลขนาดน้ำหนักสัก 2 กิโลกรัม ด้วยมือทั้งสองข้างจากนั้นจึงกางแขนออก จากนั้นเคลื่อนไหวด้วยการขยับหัวไหล่ให้เป็นรูปวงกลม โดยควรทำทั้งหมด 2 เซต เซตละ 10 ครั้ง กล้ามเนื้อไหล่ของเราก็จะตื่นตัวและพร้อมรับการบริหารอย่างเต็มที่แล้ว

4 ท่าออกกำลังแบบจัดเต็ม

- Dumbbell Shoulder Press

ท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของหัวไหล่ โดยเฉพาะส่วนหน้า ทำให้กล้ามดูสวยงามอย่างรวดเร็ว เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลที่มีน้ำหนักพอดีด้วยมือทั้งสองข้าง ยกดัมเบลให้อยู่เหนือหัวไหล่เล็กน้อยเป็นท่าเตรียม จากนั้นจึงออกแรงยกดัมเบลขึ้นสูงแล้วจึงลดแขนลงมา ทำแบบนี้ 12-15 ครั้งแล้วจึงเริ่มท่าต่อไป

- Barbell Upright Row

เสริมกล้ามเนื้อไหล่วนหน้าให้ฟิตเปรี๊ยะสุด ๆ ต้องท่านี้เลย เริ่มต้นด้วยการถือบาร์เบลทั้งสองข้างโดยคว่ำมือและถือให้อยู่ในระดับเอว จากนั้นจึงออกแรงหัวไหล่ยกบาร์เบลขึ้นมาให้ถึงบริเวณใต้คาง ทำท่านี้ประมาณ 12-15 ครั้งแล้วจึงเริ่มท่าต่อไป แล้วอย่าลืมเลือกน้ำหนักบาร์เบลที่พอดีด้วยนะครับ

- Dumbbell Rear Delt Fly

เมื่อได้ไหล่หน้าก็ไม่ควรลืมไหล่หลัง ซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหลังแบบจัดเต็มได้ด้วยท่านี้ เริ่มต้นด้วยการโน้มตัวไปข้างหน้าโดยรักษาระดับแผ่นหลังให้ขนานไปกับพื้น มือทั้งสองถือดัมเบลเหยียดตรงลงไปที่พื้น จากนั้นจึงยกแขนกางออกให้สูงกว่าหัวไหล่อย่างช้า ๆ แล้วจึงค่อย ๆ เอาลง นับเป็น 1 ครั้ง ควรทำท่านี้ให้ได้ 15 ครั้ง และควรเลือกน้ำหนักดัมเบลที่พอดีเช่นกัน

- Front Plate Raises

เสริมสร้างกล้ามไหล่ส่วนหน้าด้วยท่ายกแผ่นหล็กนี้ เริ่มต้นด้วยการถือแผ่นเหล็กยกน้ำหนักทั้งสองข้างและปล่อยมือลงไปด้านหน้าในระดับเอว จากนั้นยกขึ้นมาในระดับสายตา แล้วจึงปล่อยมือลงในระดับเอวเช่นเดิม ทำท่านี้ให้ได้ 15 ครั้ง แล้วอย่าลืมเลือกจานน้ำหนักที่สามารถยกได้พอดีด้วย รับรองว่าไหล่ของคุณจะฟิตปั๋งแน่นอน

การบริหารกล้ามไหล่จะได้ผลสุด ๆ เมื่อทำทั้ง 4 ท่าติดต่อกันทันที โดยเมื่อทำทั้งหมดครบ 1 รอบ จึงค่อยหยุดพักประมาณ 1 นาที แล้วค่อยกลับมาออกกำลังกายด้วยท่าทั้งหมดอีกครั้ง ทำสลับกันให้ได้ 3-4 ครั้ง ซึ่งใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีต่อวันเท่านั้นเอง แต่ทั้งนี้ กล้ามเนื้อที่ฟิตปั๋งไม่ได้เกิดขึ้นมาในวันสองวันแน่ ๆ คุณจึงจำเป็นต้องอดทนพยายามฝึกความแข็งแกร่งอย่างต่อเนื่อง พร้อมกับควบคุมอาหารให้ดี รับรองว่าผลลัพท์ของการออกกำลังกายมันย่อมคุ้มค่าแน่นอนครับ

ขอขอบคุณภาพประกอบจาก repsmag, inattheside, bodybuilding เเละ mensfitness