สละเวลา 15 นาที ด้วยท่าออกกำลังสร้างหุ่นวีเชป

วีเชป

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก menshealth

          ส่วนสำคัญที่ทำให้บรรดาหนุ่มนักเพาะกายทั้งหลายรู้สึกพึงพอใจกับรูปร่างของตัวเอง ก็คงหนีไม่พ้นกล้ามเนื้อช่วงแขนที่ได้รูปหรือกล้ามอกที่แน่นเปรี๊ยะ เพราะมันเป็นจุดที่แสดงให้เห็นถึงความต่างได้ชัดเจนที่สุด ทว่ายังมีอีกส่วนหนึ่งที่คุณไม่ควรมองข้ามไปอีกเช่นกัน นั่นก็คือ การสร้างวีเชป (V-shape) นั่นเอง

          ทั้งนี้ทั้งนั้น การออกกำลังกายเพื่อให้มีบอดี้วีเชปนั้นจริง ๆ ก็ไม่ใช่เรื่องยากหากรู้เทคนิคที่ถูกต้อง วันนี้กระปุกดอทคอมเลยนำท่าออกกำลังสร้างวีเชปแบบง่าย ๆ จากเว็บไซต์ menshealth.co.uk มาแนะนำให้ได้ทราบกันแล้วครับ

         
Dumbbell bench press


คลิป .Dumbell Bench Press . โพสต์โดยคุณ Billy Richards สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม

            Dumbbell bench press

          เริ่มต้นให้นอนหงายราบไปกับเก้าอี้ออกกำลัง เท้าทั้งสองข้างวางติดพื้น จากนั้นให้ชูดัมเบลขึ้นเหนืออกเล็กน้อย ขณะที่แขนชิดแนบลำตัว แล้วหันฝ่ามือเข้าหากันแล้วยกขึ้นลง โดยช่วงที่ผ่อนน้ำหนักลงนั้นให้ตำแหน่งดัมเบลอยู่ในระดับอกเหมือนกับตอนตั้งท่าเริ่มต้น ทำเซตละ 10-12 ครั้ง
         
Rack pull


คลิป Barbell Rack Pull . โพสต์โดยคุณ bodybybennettonline สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม

           Rack pull

          ท่านี้ต้องใช้อุปกรณ์เสริมอย่าง Squat rack เป็นตัวช่วย โดยเซตให้ความสูงของอุปกรณ์อยู่สูงในระดับเข่า ถัดมาให้ยืนงอเข่าพร้อม ๆ กับก้มตัวลงเล็กน้อย จากนั้นให้ยืดตัวตรงพร้อม ๆ กับยกบาร์เบลขึ้น โดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว และพยายามให้บาร์เบลอยู่ชิดตัวมากที่สุด ทำเซตละ 10-12 ครั้งเช่นกัน



         
 

คลิป  How To: Dumbbell Bent-Over Row โพสต์โดยคุณ ScottHermanFitness สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม

          Dumbbell row

          ถือดัมเบลค้างไว้ทั้งสองข้างในระดับเดียวกัน และให้โน้มลำตัวลงมาด้านหน้าจนให้เกือบอยู่ในระนาบเดียวกับพื้น พร้อม ๆ กับยืนงอเข่าเล็กน้อย ทำท่านี้ค้างไว้ราว 2 วินาที ต่อมาให้ยกดัมเบลขึ้นไปด้านข้างให้สูงเท่าที่ทำได้ จนรู้สึกว่าบริเวณหัวไหล่เหมือนถูกบีบ ให้ทำเซตละ 10-12 ครั้ง

Pull-up hold
        

คลิป  Pullup Iso Hold โพสต์โดยคุณ bruno082985 สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม

          Pull-up hold

          ท่านี้ผู้เล่นต้องอาศัยอุปกรณ์อย่างบาร์เป็นตัวช่วยนิดนึง เพราะคุณต้องโหนตัวขึ้นไปนั่นเอง แรกเริ่มให้ยกตัวโหนขึ้นไปบนบาร์ พร้อม ๆ กับให้เอาเท้าไขว่กัน โดยเว้นระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้างกว้างประมาณความกว้างหัวไหล่ เสร็จแล้วให้ยกตัวขึ้น จนกระทั่งช่วงอกอยู่เท่าบาร์ ทำท่านี้ค้างไว้สัก 10-20 วินาที แล้วก็โหนขึ้นลงตามกำลังของตัวเอง แต่อย่างน้อย ๆ เซตหนึ่งควรทำได้สัก 5 ครั้ง และอาจเพิ่มความยากเข้าไปอีกนิดโดยการให้เพื่อนวางดัมเบล (ที่ไม่หนักจนเกินไป) เข้าไปที่ระหว่างเท้า

Alternating dumbbell shoulder press

 

คลิป  How To: Squat Alternating-Dumbbell Shoulder Pr โพสต์โดยคุณ ScottHermanFitness สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม

          Alternating dumbbell shoulder press

          ตั้งท่ายืนตรงพร้อมกางขาออกเล็กน้อย โดยถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง จากนั้นย่อตัวลง แล้วให้ยืนขึ้นพร้อมชูดัมเบลข้างใดข้างหนึ่งจนสุดแขน จากนั้นทำสลับกันกับแขนอีกข้าง (นับเป็นหนึ่งครั้ง) ทำให้ได้ 10-12 ครั้งต่อเซต

Diagonal cable raise

 

คลิป .Instructional Fitness - Cable Side Laterals . โพสต์โดยคุณ Instructionalfitness สมาชิกเว็บไซต์ยูทูบดอทคอม

           Diagonal cable raise

          มาถึงท่าสุดท้ายกันแล้ว โดยท่านี้ก็ต้องมีอุปกรณ์เสริมอีกเหมือนเช่นเคยกับ สายเคเบิล ซึ่งเริ่มต้นจากการให้ผู้เล่นยืนอยู่ด้านข้างของสายเคเบิล (ข้างไหนก่อนก็ได้) แล้วถือที่จับไว้ในมือ ถัดมาให้ดึงสายพาดผ่านไปอีกด้านโดยไม่ให้บิดลำตัว โดยดึงให้สูงจนกระทั่งมืออยู่ตำแหน่งเดียวกับศีรษะ ทำเซตละ 10-12 ครั้ง สลับกันทั้งสองด้าน

          หลังจากที่ทราบเทคนิคการออกกำลังเพื่อสร้างหุ่นวีเชปกันไปเรียบร้อยแล้ว ที่เหลือก็เป็นหน้าที่ของคุณแล้วล่ะ ที่ต้องลงมือปฏิบัติกันอย่างจริง ๆ จัง ๆ ยอมเสียเวลาไม่กี่นาทีในแต่ละวัน เพื่อแลกกับการเป็นชายที่มีรูปร่างในฝันของสาว ๆ อีกทั้งยังมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงตามมาด้วย มันก็คุ้มค่าดีไม่ใช่เหรอครับ


           คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อน ๆ ได้ที่นี่  






คิดอย่างไรกับเรื่อง: สละเวลา 15 นาที ด้วยท่าออกกำลังสร้างหุ่นวีเชป ?

รอโหลดข้อความของเพื่อน ๆ ด้านล่างนี้สักครู่ แล้วร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณได้เลย !
สละเวลา 15 นาที ด้วยท่าออกกำลังสร้างหุ่นวีเชป โพสต์เมื่อ 15 สิงหาคม 2556 เวลา 16:15:46 4,537 อ่าน แสดงความคิดเห็น
TOP