เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
ขอบคุณภาพประกอบจาก menshealth.co.uk
ชีวิตที่วุ่นวายทุกวันนี้ทำให้หนุ่ม ๆ หลายคนไม่มีเวลาที่จะดูแลสุขภาพมากนักโดยเฉพาะเรื่องอาหาร การรีบทานอาหารเพื่อให้ทันเวลา ไม่ได้เลือกสิ่งดี ๆ มีประโยชน์ให้กับร่างกาย แถมยังมีโปรโมชั่นบุฟเฟต์ ส่วนลดต่าง ๆ ล่อตาล่อใจ ทำให้หลายคนกลายทานไม่ยั้งจนกลายเป็นหนุ่มพุงพลุ้ยได้ง่าย ๆ นอกจากนี้ การไม่ได้ออกกำลังกายเลยพลอยทำให้ขาของเราอ่อนแอลงด้วย แต่จะดีไหม ถ้าเราจะแบ่งเวลาเล็กน้อยสัก 15 นาทีต่อวัน ดูแลร่างกายของตัวเองบ้าง วันนี้กระปุกดอทคอมเลยนำข้อมูลเกี่ยวกับท่าออกกำลังกายจากเว็บไซต์ menshealth.co.uk เพื่อช่วยให้ต้นขาเฟิร์มขึ้น และมีหน้าท้องแบนราบ ไม่ยากอย่างที่คิดเลยครับ
ท่าที่ 1: Rotation lungeเริ่มต้นด้วยท่าบิดตัวที่จะช่วยเรื่องของลำตัวและต้นขาไปพร้อม ๆ กัน โดยเริ่มจากการให้หนุ่ม ๆ ถือดัมเบลน้ำหนักประมาณ 3-8 กิโลกรัม ในท่าเหยียดแขนไปด้านหน้าจนสุด อาจจะถืออันเดียวด้วยมือสองข้างหรือข้างละอันเลยก็ได้ หลังจากนั้นให้ก้าวขาขวาไปด้านหน้า ย่อตัวลงไปตรง ๆ ในท่าคุกเข่าพร้อมกับบิดตัวไปด้านขวา แล้วค่อย ๆ บิดตัว ดึงขา และยืนกลับมาอยู่ในท่าเดิม ทำแบบนี้ 10-15 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างด้วยจำนวนที่เท่ากัน
ท่าที่ 2: Reverse lunge pressท่านี้จะคล้ายกับท่าที่แล้ว โดยให้เราถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่ง ก้าวขาขวาไปด้านหน้าและย่อตัวลงไปตรง ๆ เช่นกัน แต่เปลี่ยนจากการบิดตัวเป็นยกแขนข้างที่ถือดัมเบลขึ้นแล้วค่อยกลับมายืนในท่าเดิม ซึ่งการออกกำลังด้วยวิธีนี้จะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อต้นขาและแขนได้ดีมาก ทำท่านี้ 10-15 ครั้ง แล้วสลับไปทำให้อีกข้างเช่นกัน ไม่งั้นหนุ่ม ๆ อาจมีแขนขาใหญ่เพียงข้างเดียวได้น่ะสิ
ท่าที่ 3: Donkey kickท่านี้ต้องใช้พื้นที่เล็กน้อย โดยเริ่มจากให้หนุ่ม ๆ อยู่ในท่าคลานเข่า โดยให้แขนเหยียดตรงตั้งฉากกับร่างกายด้วย หลังจากนั้น ให้กางขาขวาออกไปด้านข้างเล็กน้อย แล้วเหยียดออกไปด้านหลังให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ เสร็จแล้วให้ดึงกลับมาช้า ๆ ค้างขาไว้สักพัก แล้วเหยียดต่อ ทำเซตละประมาณ 12-15 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง โดยท่านี้ จะช่วยให้สะโพกและต้นขาของเรากระชับขึ้น ซึ่งเป็นท่าที่สาว ๆ เองก็นิยมใช้เพื่อลดต้นขาเช่นกัน
ท่าที่ 4: Lateral shuffleท่านี้จะใช้การเคลื่อนไหวของขาช่วยให้ต้นขากระชับขึ้น โดยให้เริ่มจากยืนตั้งท่ากางขาออกเล็กน้อย จากนั้นก้าวไปทางซ้ายโดยใช้ขาซ้ายนำ แล้วก้าวขาขวาตาม จากนั้นดึงขาขวานำขาซ้ายตามเพื่อกลับไปอยู่ในตำแหน่งเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำท่านี้ด้วยขาซ้าย 10 ครั้ง ขาขวา 10 ครั้ง นับเป็น1 เซตควรทำให้ได้อย่างน้อย 4 เซตต่อวัน เพื่อให้ได้ผลที่ดี ซึ่งท่านี้จะช่วยให้ต้นขาและน่องกระชับขึ้นจากการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังเพิ่มทักษะทางกีฬาที่ต้องใช้ฟุตเวิร์คอย่างเทนนิสหรือมวยอีกด้วย
ท่าที่ 5: Wide squat with ballตอนเป็นนักเรียนหลายคนคงเคยโดนลงโทษด้วยท่าลุกนั่งมาแล้ว แต่รู้ไหมว่านี่คือท่าออกกำลังกายลดต้นขาที่ได้ผลดีอีกท่าหนึ่งเลย สังเกตได้จากอาการปวดตุบ ๆ ที่ขาหลังจากโดนลงโทษด้วยท่านี้ ซึ่งคราวนี้เราจะดัดแปลงด้วยการนำอุปกรณ์อย่างลูกบอลขนาดใหญ่มาใช้ โดยเริ่มต้นตั้งท่าด้วยการนำลูกบอลหนุนหลังติดกับกำแพงไว้ ถือดัมเบลน้ำหนัก 10-15 กิโลกรัมไว้ด้วยที่กลางลำตัว หลังจากนั้นให้ย่อตัวลงโดยรักษาลูกบอลไว้ไม่ให้หลุดออก พร้อมกับหย่อนดัมเบลลงไปกลางหว่างขา ย่อตัวลงไปช้า ๆ จนต้นขาทำมุมกับลำตัวประมาณ 90 องศา ค้างท่านี้ไว้ 4 วินาที แล้วลุกขึ้นช้า ๆประคองลูกบอลเอาไว้ด้วย ทำให้ได้ 10-15 ครั้ง จะช่วยเรื่องกล้ามเนื้อต้นขาได้ดี พร้อม ๆ กับช่วยลดหน้าท้องไปด้วยในตัว เนื่องจากช่วงที่ต้องพยายามประคองลูกบอลต้องเกร็งหน้าท้องเอาไว้ด้วยนั่นเอง
ท่าที่ 6: Alternate-leg deadliftการเคลื่อนไหวของท่านี้จะช่วยเรื่องต้นขาและหน้าท้องเต็ม ๆ เลยทีเดียว เริ่มจากถือดัมเบลไว้ทั้งสองมือ โดยเลือกน้ำหนักที่พอดีกับตัวเองหน่อย หลังจากนั้นเหยียดขาซ้ายออกไปด้านหลังแล้วยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย แล้วใช้ขาขวาในการทรงตัว จากนั้นให้โน้มตัวไปด้านหน้า หย่อนแขนลงไปตรง ๆ จนรู้สึกหน่วงที่หัวไหล่ แล้วดึงตัวกลับไปอยู่ในท่าเดิม ทำแบบนี้อีก 10-12 ครั้ง แล้วจึงสลับไปทำอีกข้าง
ท่าที่ 7: Squat with front raiseท่านี้จะคล้ายกับท่าก่อนที่ใช้ลูกบอลเป็นอุปกรณ์ช่วย แต่เปลี่ยนจากการปล่อยแขนและลุกนั่งเป็นเกร็งตัวให้นิ่งและยกแขน โดยเริ่มต้นด้วยการยืนและมือทั้งสองข้างกำดัมเบลไว้ แล้ววางลูกบอลที่บริเวณหลังเหมือนเดิม หลังจากนั้นให้ทำการย่อตัวลงให้แผ่นหลังตั้งตรงแล้วค้างไว้ ออกแรงยกดัมเบลโดยขึ้นลงรอบหนึ่งนับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำทั้งหมด 8 ครั้งแล้วลุกขึ้นยืนใหม่จะนับเป็น 1 เซต โดยควรทำให้ได้ 2-4 เซตเพื่อความแข็งแรงของหน้าท้อง ต้นขา หัวไหล่ และต้นแขน
เห็นไหมล่ะว่า ท่าออกกำลังกายเหล่านี้ ใช้เวลาในการปฏิบัติเพียงแค่เล็กน้อยเท่านั้น แต่เต็มไปด้วยประสิทธิภาพและผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง จากการออกแรงเฉพาะส่วนโดยตรง ซึ่งช่วยประหยัดเวลาไปได้มากทีเดียว อย่างไรก็ตาม หนุ่ม ๆ ควรทำเป็นประจำอย่างน้อยสัก 1 เดือน แล้วจะเริ่มเห็นผลจากหน้าท้องที่เล็กลง อีกทั้งยังมีต้นขาที่ฟิตปั๋งไม่แพ้หนุ่มนักกีฬาเลยล่ะครับ
