x close

เปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อ ด้วยหลากท่าบริหารกระชับช่วงอก

กล้ามเนื้อหน้าอก

เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก bodytrainersreviews , fitnessexperts , discountonlinefitness เเละ samsfitness

          หากเป็นไปได้เชื่อว่าผู้ชายส่วนใหญ่คงอยากมีหน้าอกที่เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน เพราะหากผลออกมาตรงกันข้ามก็คงไม่ต่างอะไรกับผู้ชายที่มีนมเหมือนผู้หญิง ซึ่งนอกจากจะเป็นภาพที่ไม่น่าดูแล้ว ยังบั่นทอนความมั่นใจให้ลดน้อยถอยลงไปมากกว่าเดิมด้วย

          ซึ่งที่มาที่ไปของหน้าอกเกิดจาก 2 สาเหตุหลักด้วยกัน คือ จำนวนน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจากเดิม และการรักษาด้วยยาที่เรียกว่า Gynecomastia โดยสาเหตุแรกจะทำให้หน้าอกขยายใหญ่ขึ้นจากไขมันในร่างกาย สำหรับสาเหตุหลังเกิดขึ้นจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิง) ที่มากขึ้นนั่นเอง ซึ่งสามารถกำจัดออกไปด้วยวิธีเหล่านี้

           คาร์ดิโอกระชับช่วงอก

          การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้น นอกจากจะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานแล้ว ยังเป็นอีกหนึ่งวิธีในการกำจัดไขมันที่สะสมอยู่ตามจุดต่าง ๆ ของร่างกายออกไปด้วย ทั้งแขน ขา หน้าท้อง รวมไปถึงกระชับช่วงอกให้เป็นกล้ามเนื้อที่เต่งตึง อย่างเช่นวิธีดังต่อไปนี้

          1. Interval training

          หากเลือกใช้วิธีนี้ควรออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 20 - 25 นาที โดยแบ่งการฝึกออกเป็น 2 ช่วงย่อย เริ่มจากการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ก่อนแล้วไต่ระดับไปจนถึงหนักที่สุด แล้วย้อนกลับมาทำซ้ำทั้งเซตอีกรอบสลับกันไปจนครบเวลา เช่น วิ่งเร็ว ๆ 20 - 30 วินาที ตามด้วยจ๊อกกิ้ง 1 - 2 นาที ก่อนปฏิบัติตามแบบเดิมเพิ่ม 8 - 15 ครั้งหรือมากกว่านั้นขึ้น ก็อยู่กับกำลังของแต่ละคน   
 
วิ่ง

          2. วิ่ง 

          เป็นที่ทราบกันดีว่าการวิ่งไม่ว่าจะเป็นแบบช้าหรือเร็วต่างก็มีผลลัพธ์ที่ดีกับร่างกายทั้งนั้น เพราะไม่เพียงแค่ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ทำงานดีขึ้น แต่ในขณะเดียวกันความแข็งแรงก็เพิ่มมากขึ้นตามไปด้วย แถมผลพลอยได้ก็คือ น้ำหนักและปริมาณไขมันที่ลดลง โดยวิ่งให้ได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ซึ่งในช่วงแรก ๆ อาจเริ่มต้นจากการเดินเร็วก่อน เพื่อปรับสภาพร่างกายให้ชิน แล้วค่อย ๆ เพิ่มระดับความเร็วและเวลาขึ้นไปเท่าที่จะทำได้
Elliptical Machines
          3. Elliptical Machines

          ถึงแม้ว่าท่าทางการปฏิบัตินั้นจะคล้ายคลึงกับการปั่นจักรยาน แต่ทว่าประโยชน์ที่ได้แตกต่างกันมากนัก เพราะเครื่องออกกำลังกายชนิดนี้สามารถบริหารกล้ามเนื้อได้ครบทุกส่วนทั้งแขน ขา หลัง และช่วงลำตัว ในขณะที่การปั่นจักรยานนั้นเน้นกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนล่างเท่านั้น 

 กีฬาทุกชนิด

          4. กีฬาทุกชนิด

          สำหรับคนที่ไม่ชอบอยู่กับที่อาจเลือกเล่นกีฬาชนิดใดชนิดหนึ่งก็ได้ อาทิ ฟุตบอล บาสเกตบอล เทนนิส หรือแบดมินตัน เป็นต้น นอกจากจะให้ความสนุกสนานกับผู้เล่นแล้ว ยังช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินไปในตัวด้วย

           ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

          สำหรับคนที่ต้องการกระชับบริเวณหน้าอกโดยเฉพาะเราก็มีวิธีดี ๆ มาฝากกัน โดยจะเลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่ง หรือสลับกับกิจกรรมการออกกำลังกายหรือกีฬาอื่น ๆ ด้วยก็ได้ ด้วยเครื่องออกกำลังกายต่อไปนี้

Seated chest press


          1. Seated chest press

          เริ่มจากนั่งให้เต็มเบาะพร้อมกับเอนหลังพิงพนักเก้าอี้ของตัวเครื่องแบบแนบสนิท ไม่ควรจะให้หลังงอหรือนั่งแค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง จากนั้นจับแฮนด์ให้แน่นทั้งสองมือแล้วดันมายังด้านหน้าจนสุดแขน ต่อมาสูดหายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออก และดึงกลับท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ ประมาณ 8 - 12 ครั้งต่อเซต

 Cable crossovers

          2. Cable crossovers

          จับแฮนด์ทั้งสองข้างไว้ให้แน่น โดยให้ช่วงต้นแขนถึงข้อศอกวางขนานไปกับพื้น แล้วค่อย ๆ ดึงสายเข้ามา และขยับเฉพาะแขนส่วนล่างหรือช่วงข้อศอกจนถึงปลายนิ้วมือ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม ทำให้ได้ประมาณ 8 - 12 ครั้งต่อเซต จนกระทั่งครบ 4 เซต

Incline flyes

          3. Incline flyes

          เรียกง่าย ๆ ว่าการยกดัมเบลนั่นเอง ปรับเบาะนั่งให้ได้ประมาณ 45 องศาจากระนาบพื้น และเอนพิงพนักเก้าอี้ให้เต็มเบาะ จากนั้นยกดัมเบลขึ้นแล้วค้างไว้เหนือลำตัวโดยให้แขนยืดตรงทั้งสองข้าง แล้วค่อยเลื่อนออกจากลำตัวทั้งซ้ายและขวา หลังจากนั้นทำซ้ำไปเรื่อย ๆ ประมาณ 8 - 12 ครั้งต่อเซต

 Bench press
          4. Bench press

          สำหรับคนที่ยกเวทก็วางท่าทางคล้าย ๆ กันคือ นอนราบไปกับเบาะ วางเท้าทั้งสองข้างให้แนบสนิทกับพื้น จากนั้นยกบาร์เบลขึ้นพร้อมกับผ่อนลมหายใจออก โดยในระหว่างนี้พยายามอย่าให้หลังอยู่ห่างจากเบาะ และช่วงที่ดึงบาร์เบลลงก็สูดลมหายใจเข้าอีกครั้ง ทำประมาณ 4 เซต เซตละ 8 - 12 ครั้ง

Push-ups

          5. Push-ups

          การวิดพื้นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อช่วงอกให้แข็งแรงขึ้น ทำได้โดยนอนราบลงไปกับพื้นแล้วใช้มือพยุงลำตัวขึ่น โดยวางความกว้างให้เท่ากับขนาดของช่วงไหล่แล้วค้างท่าเดิมไว้สักครู่ ก่อนยกตัวขึ้นและค้างไว้อีกประมาณ 10 วินาทีต่อครั้ง ทำให้ได้ทั้งหมด 4 เซต 

          การกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าอกนั้นไม่อยากเพียงแต่ต้องอาศัยความขยันในการออกกำลังกาย และพยายามทำให้ได้อย่างสม่ำเสมอ เพียงไม่กี่วิธีจากหน้าอกที่เคยหย่อนคล้อยก็กลับมาเต่งตึงและเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อแล้วล่ะครับ



เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อ ด้วยหลากท่าบริหารกระชับช่วงอก อัปเดตล่าสุด 29 เมษายน 2556 เวลา 13:57:15 32,161 อ่าน
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
TOP