x close

เทคนิคสร้างกล้ามเนื้อสำหรับหนุ่มผอมบาง

เทคนิคสร้างกล้ามเนื้อสำหรับหนุ่มผอมบาง

เรียบเรียงข้อมูลโดยยกระปุกดอทคอม
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก mensfitness.com 

         เกิดเป็นหนุ่มผอมบางใช่ว่าจะดี เพราะต่อให้ไม่ต้องคอยกลัวอ้วนเหมือนคนอื่นเขา แต่หุ่นขี้ก้างแบบนี้ก็คงยากที่จะปกป้องสาว ๆ ได้ แล้วแบบนี้ผู้หญิงที่ไหนเขาจะสนกันล่ะ ในเมื่อเธอต้องอยากได้ผู้ชายมาดแมนแข็งแรงดูพึ่งพาได้มากกว่าอยู่แล้ว ดังนั้นใครที่รู้ตัวว่าเป็นหนุ่มหุ่นเพรียวก็หันมาปฏิวัติตัวเองซะใหม่ ด้วยการทำตามเคล็ดลับสร้างกล้ามเนื้อจากเว็บไซต์ Mens Fitness ที่กระปุกดอทคอมรวบรวมมาฝากกันเลยดีกว่า

พักผ่อนให้เพียงพอ 
 
         การพักผ่อนให้ครบ 8 ชั่วโมงในทุก ๆ วัน จำเป็นกับการเติบโตสำหรับร่างกายของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นการพักนอนกลางวันเพียงเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนมากขึ้นด้วยเช่นกัน นอกจากนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้ผ่อนคลาย ระหว่างพักจากการออกกำลังกาย ลองนวดผ่อนคลายดูบ้าง ก็จะช่วยให้เลือดหมุนเวียน และแข็งแรงมากพอจะออกกำลังกายต่อได้นานขึ้นอีกนะ

 ทานอาหารให้มาก ๆ
 
         ในเมื่อคุณเกิดมาเป็นหนุ่มเพรียวบาง คุณก็ต้องทานอาหารเพิ่มขึ้นอีกหน่อย ถึงจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาได้ โดยเทียบกับน้ำหนักตัวตามหน่วยปอนด์ไปเลย เช่นถ้าหนัก 180 ปอนด์ ก็ต้องทานอาหารสัก 180 กรัมต่อวันเป็นต้น โดยเน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก ๆ เป็นหลัก เช่นมันฝรั่งและข้าว นอกจากนี้ก็ควรทานของกินเล่นเป็นของที่ให้ไขมันดีอย่างถั่วด้วย อย่างไรก็ดี ถ้าคุณไม่มีเวลาจะมานั่งคำนวณว่าวันนี้ทานอาหารไปเท่าไหร่ ก็ควรชั่งน้ำหนักเป็นประจำและพยายามเพิ่มให้ได้ประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ จนกว่าจะได้สัดส่วนที่พอใจ
 
 ออกกำลังกายด้วยเทคนิคเพิ่มกล้ามเนื้อ

 
 วันที่ 1

 เทคนิคสร้างกล้ามเนื้อสำหรับหนุ่มผอมบาง

        1. ยกน้ำหนัก
 
         ยืนตรงแยกขาให้ปลายเท้าอยู่เสมอไหล่ทั้งสองข้าง ย่อเข่าลงแล้วยกบาร์ยกน้ำหนักขึ้นมา ยืดตัวขึ้นยืนตรงห้ามงอหลังเด็ดขาด โดยให้บาร์ยกน้ำหนักอยู่บริเวณหน้าขาพอดิบพอดี ทำซ้ำไปมา 5 ครั้งให้ครบ 4 เซต โดยในทุก ๆ เซตก็ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นมาเรื่อย ๆ
 
        2. โหนตัวออกกำลังแขน
 
         ท่านี้ทำได้โดยโหนตัวขึ้นลงบนบาร์ดึงข้อ ซึ่งคุณควรยืดตัวขึ้นไปจนกว่าอกจะอยู่สูงเหนือบาร์ ทำแบบนี้ซ้ำไปมาเซตละ 5 ครั้งเป็นจำนวน 3 เซต จากนั้นเมื่อถึงเซตที่ 4 ซึ่งเป็นเซตสุดท้ายให้ทำเป็นจำนวนมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทั้งนี้เพื่อให้ได้ผลมากขึ้น อาจใส่เข็มขัดออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปอีก


 เทคนิคสร้างกล้ามเนื้อสำหรับหนุ่มผอมบาง

        3. นอนยกน้ำหนัก
 
         นอนหงายไปกับพื้นในขณะที่ถือดัมเบลไว้ในมือข้างละอัน แล้วยกขึ้นสุดแขนพร้อม ๆ กันซ้ำไปมา 8 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต
 
        4. ใช้ แอ๊บ วีล เข้าช่วย
 
         คุกเข่าลง ก้มตัวลงไปจับปลายท่อทั้งสองด้านเอาไว้ จากนั้นดันล้อออกไปด้านหน้า พร้อมกับดันตัวลง แล้วดันอุปกรณ์ออกไปจนสุดแขน ทั้งนี้คุณควรจัดลำตัวให้ตรงด้วย เพื่อลดอาการปวดเมื่อยและอาการบาดเจ็บบริเวณหลัง อีกทั้งทำให้การออกกำลังสบายตัวมากยิ่งขึ้น  

 วันที่ 2

เทคนิคสร้างกล้ามเนื้อสำหรับหนุ่มผอมบาง

        1. บัลกาเรียนสปลิต
 
         ยืนตรงวางขาข้างหนึ่งพาดไว้บนม้านั่งออกกำลังกาย ส่วนมือถือดัมเบลไว้ทั้ง 2 ข้าง งอเข่าด้านหน้าลงไปให้มากที่สุด ในขณะที่อีกข้างยังคงพาดเบาะไว้เช่นเดิม ยืดตัวขึ้นแล้วทำสลับขาไป 4 เซต ทั้งหมด 12 ครั้งต่อเซต

        2. บริหารหน้าอก
 
         ทำท่าเบนช์ เพรส โดยการนอนลงบนม้านั่งออกกำลังกาย ให้เท้าวางบนพื้น จับบาร์ด้วยความกว้างมากกว่าบ่าเล็กน้อย ยกขึ้นจากนั้นจึงผ่อนลงให้อยู่ระดับต่ำกว่ากระดูกสันอก ทำเซตละ 5 ครั้งทั้งหมด 4 เซต ทั้งนี้การกดเท้ากับพื้นแรง ๆ จะช่วยให้คุณออกแรงได้มากขึ้นนะครับ

 เทคนิคสร้างกล้ามเนื้อสำหรับหนุ่มผอมบาง

        3. คว่ำหน้ายกดัมเบล
 
         ชันเข่าข้างหนึ่งบนม้านั่งออกกำลังกาย ในขณะที่เท้าอีกข้างอยู่ติดพื้น ใช้มือข้างเดียวกับขาที่อยู่ด้านบนยันม้านั่งเอาไว้ ส่วนอีกข้างถือดัมเบลยกขึ้นลง 6 ครั้ง แล้วค่อยสลับทำอีกข้างในจำนวนเท่ากัน โดยทำเป็นเซตให้ครบ 3 เซต จากนั้นพอถึงเซตที่ 4 ค่อยทำข้างละ 20 ครั้ง

เทคนิคสร้างกล้ามเนื้อสำหรับหนุ่มผอมบาง
       
   4. นอนเหยียดตรงบนม้านั่งออกกำลังกาย
 
         นอนขวางให้สะโพกด้านข้างของคุณเป็นเพียงส่วนเดียวที่ติดกับม้านั่งออกกำลังกายเท่านั้น โดยเอาชั้นวางของอะไรก็ได้มาเป็นตัวค้ำยันปลายเท้าของคุณเอาไว้ เกร็งตัวค้างไว้ในท่าเดิมราว 20 วินาที  ทำให้ครบทั้งหมด 3 ครั้ง

 
 วันที่ 3 
 
        1. ย่อเข่ายกน้ำหนัก
 
         ยกบาร์ยกน้ำหนักขึ้นให้อยู่เสมอกับไหล่ของคุณพอดี โดยการทำท่านี้แขนของคุณจะงอขึ้นขนานกับพื้นพอดี จากนั้นค่อย ๆ ย่อเข่าลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ค้างเอาไว้ ทำแบบนี้ทั้งหมด 4 เซต เซตละ 5 ครั้ง

 เทคนิคสร้างกล้ามเนื้อสำหรับหนุ่มผอมบาง

        2. ออกกำลังแขน
 
         จัดตำแหน่งบาร์ยกน้ำหนักให้วางอยู่ประมาณช่วงสะโพกของคุณ จากนั้นลงไปนอนด้านล่าง จับราวเอาไว้ด้วยมือทั้ง 2 ข้าง ห่างจากช่วงไหล่พอสมควร แล้วยกตัวขึ้นให้ปลายคางของคุณสัมผัสกับราวได้ ทำแบบนี้ 4 เซต ทั้งหมดเซตละ 8 ครั้งจนกว่าจะครบ
 
        3. สร้างกล้ามเนื้อบั้นท้ายและขา
 
         นอนลงให้หลังส่วนบนติดพื้น เหยียดขาขึ้นข้างหนึ่งให้สุด ในขณะที่อีกข้างยันพื้นเอาไว้ ยกเอวขึ้นจนสะโพกขนานไปกับพื้นพอดี สลับขาไปมา ทำข้างละ 8 ครั้ง ให้ครบ 4 เซต
 
        4. ใช้เครื่องบริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง
 
         นั่งลงบนเครื่องแล้วชูแขนขึ้นยกบาร์ลงมาให้ขนานกับช่วงไหล่ ทำ 3 ครั้งแล้วเว้นระยะพัก ทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
 
         ทั้งนี้เพื่อให้ได้ผล สัปดาห์หนึ่งควรทำท่าตามลำดับที่กล่าวมาข้างต้นนี้ทุก ๆ สัปดาห์ โดยทำวันเว้นวันให้ร่างกายได้พักฟื้นผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างน้อย 1 วัน ทำไปเรื่อย ๆ ภายใน 1 เดือน ก็จะช่วยให้หุ่นผอมบางของคุณ มีกล้ามเนื้อมากขึ้นแข็งแรงสมชายชาตรีขึ้นมาได้


เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เทคนิคสร้างกล้ามเนื้อสำหรับหนุ่มผอมบาง อัปเดตล่าสุด 27 มีนาคม 2556 เวลา 12:12:40 10,114 อ่าน
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
TOP