เท้าพลิกสำคัญกว่าที่คิด

เท้าพลิกสำคัญกว่าที่คิด (Men\'s Health)
เรื่อง Stephen Fried แปลและเรียบเรียง Achilles

          ถึงเวลาที่คุณต้องดูแลข้อเท้าพลิกอย่างถูกต้องแล้วล่ะครับ เพราะนักวิจัยบอกว่าอาการนี้มักจะแอบซ่อนความเสียหายที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บซ้ำซากได้ อย่าปล่อยให้เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นกับคุณเลยครับ

          หลายคนมักห่วงอาการบาดเจ็บที่หลังหรือเข่า ในขณะที่ข้อเท้าพลิกเป็นการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อโครงกระดูก ซึ่งพบได้จนเป็นเรื่องปกติและหลีกเลี่ยงได้ยาก แต่นักวิจัย ศัลยแพทย์ และเทรนเนอร์จำนวนมาก เริ่มเชื่อว่าถึงเวลาต้องมองปัญหานี้ ในมุมใหม่เสียแล้ว ข้อเท้าพลิกเป็นการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยที่สุดในการเล่นกีฬา แต่เรากลับเพิ่งมาใส่ใจปัญหานี้ ทั้ง ๆ ที่มันสร้างความเสียหายได้มากกว่าที่เราเคยคิด ที่สำคัญคือเราสามารถป้องกันผลร้ายที่ตามมาได้

          การฝืนใช้เท้าต่อไปทั้ง ๆ ที่ข้อเท้าพลิกแม้จะนิด ๆ หน่อย ๆ อาจไม่ใช่สิ่งที่ถูกต้องนัก ปัจจุบันมีคนอเมริกันราว 25,000 คน ข้อเท้าพลิกในแต่ละวัน ซึ่งเท่ากับปีละ 9 ล้านคน ผลการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้ ซึ่งใช้ข้อมูลจากแพทย์และเทรนเนอร์ประจำทีมบาสเกตบอล NBA พบว่า เท้าพลิกเป็นอาการบาดเจ็บที่พบได้มากที่สุดในหมู่นักบาสมืออาชีพ ดังนั้นจึงมีการจัดสัมมนาระหว่างประเทศเกี่ยวกับเรื่องนี้ขึ้นหลายครั้ง

          ดร.เจย์ เฮอร์เทล ซึ่งศึกษาเรื่องข้อเท้าที่มหาวิทยาลัยเวอร์วิเนีย กล่าวว่า เดิมเราเคยมองว่าข้อเท้าพลิกเป็นการบาดเจ็บที่ไม่รุนแรง หลังจากความเจ็บปวดและการบวมในช่วงแรก ๆ หายไป แต่เมื่อไม่นานมานี้ความเห็นดังกล่าวได้เปลี่ยนไป เพราะการรักษาที่ไม่เพียงพอ อาจทำให้คุณต้องปวดและเท้าพลิกซ้ำ ๆ ไปอีกหลายปี ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของเหยื่อข้อเท้าพลิกต้องพบกับภาวะข้อเท้าไม่มั่นคงเรื้อรัง

          ในการศึกษาครั้งหนึ่งพบว่า 34 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่เคยเท้าพลิกมาก่อนจะเกิดอาการซ้ำอีกในช่วงสามปีถัดมา ดร.เฮอร์เทลกล่าวว่า เส้นเอ็นที่ข้อเท้าของคุณเต็มไปด้วยตัวรับสัมผัส “ซึ่งมีหน้าที่บอกตำแหน่งข้อเท้าให้สมองรับรู้” เมื่อข้อเท้าพลิก เซ็นเซอร์พวกนี้บางส่วนจะเสียหายถาวร ผลก็คือ ข้อเท้าคุณสื่อสารกับสมองไม่รู้เรื่องอีกต่อไป

          เมื่อถึงจุดนี้จึงต้องมีการฟื้นฟู “หากคุณหยุดการรักษาข้อเท้าที่บาดเจ็บทันทีที่เห็นว่าอาการต่างๆ หายไป คุณจะเจอปัญหาในวันข้างหน้าอีกครับ” ดร.เฮอร์เทล บอก ในขณะที่การฟื้นฟูที่ทำอย่างถูกวิธีจะช่วยคืนสภาพให้ข้อเท้าคุณ ซึ่งถ้าคุณไม่มีอาการเท้าพลิกอีกภายในหนึ่งปี นั่นแปลว่าความเสี่ยงของคุณจะกลับไปเหลือเท่าตอนที่เท้าคุณยังไม่เคยพลิก เคล็ดลับในการคืนสภาพข้อเท้าคุณมีอยู่ 4 ประการ ดังนี้

ประเมินสภาพ  

          ภายใต้ก้อนเนื้อม่วงเขียวช้ำที่คุณเห็นประกอบด้วยกลุ่มเส้นเอ็น 3 กลุ่มที่ยืด (หรือเคยยืด) ข้อต่อให้เข้าที่เส้นเอ็นเหล่านี้อาจยืดออกจนหลวม (การพลิกระดับ 1) ยืดออกจนฉีกขาดบางส่วน (ระดับ 2) หรือฉีกขาดทั้งหมด (ระดับ 3) ถ้าเป็นกรณี “High Ankle Sprain” อย่างที่พบในรายงานการบาดเจ็บของ NFL เส้นเอ็นขนาดใหญ่ที่โยงระหว่างข้อเท้ากับกระดูกเขาท่อนล่างสองท่อนจะได้รับความเสียหายไปด้วย

          การวินิจฉัยเบื้องต้นนั้นง่ายมาก “อาการข้อเท้าพลิกส่วนใหญ่มีสองอย่างคือ เล็กน้อยหรือรุนแรง คุณอาจจะยังเดินได้อยู่หรือไม่ได้เลยก็ได้” นพ.จอห์น เคนเนดี ศัลยแพทย์กระดูกที่โรงพยาบาล Special Surgery ในเมืองนิวยอร์ก กล่าว ถ้าเท้าคุณรับน้ำหนักไม่ได้เลย ให้พบแพทย์เพื่อวินิจฉัยความรุนแรงของการพลิก แต่ถ้าไม่มากขนาดนั้นก็ข้ามไปที่ขั้นตอนต่อไป

  พัก

          ทำตามสูตร RICE นั่นคือ พัก (Rest) ประคบน้ำแข็ง (Ice) กระชับ (Compress) และยกเท้าสูง (Elevation) ซึ่งเป็นสูตรที่หลาย ๆ คนรู้ดีครับ แต่ทำไม่ค่อยจะถูกกันสักเท่าไร ขณะที่คุณพักการใช้เท้า ให้ใช้ผ้าพันกระชับรอบเท้าและข้อเท้าเพื่อลดการบวม เวลาที่ข้อเท้าบวม “เส้นใยในเส้นเอ็นจะถูกดันออกไปคนละทิศละทางและอาจรักษาตัวเองไม่ได้เมื่ออยู่ในตำแหน่งกายวิภาคปกติ”

          นพ.มาร์ก ดราโคส หัวหน้าทีมเขียนรายงานการวิจัยของโครงการศึกษาการบาดเจ็บใน NBA กล่าวให้ยกข้อเท้าข้างที่เจ็บสูงเหนือหัวใจเพื่อป้องกันของเหลวสะสม แล้วนำน้ำแข็งมาประคบราว 20 นาที ช่วงนี้คุณอาจจำเป็นต้องนั่งบนโซฟาหรือนอนที่เตียงเก้าอี้ทำงานคงไม่น่าจะเวิร์กนัก ประคบน้ำแข็งครั้งละ 20 นาที ทุก ๆ 2 ชั่วโมง ให้ครบ 2 วัน

          แน่นอนว่าคุณยังมีเรื่องให้ต้องเดินเหินอยู่ดี ดร.เฮอร์เทลบอกว่า “ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการดูแลข้อเท้าพลิกของคุณกับพวกนักกีฬาอาชีพ คือพอเกิดเหตุพวกนักกีฬาจะออกจากสนามโดยใส่ Waking Boot หรือเฝือกรองเท้าไว้เพื่อไม่ให้เท้าขยับ ซึ่งผลการศึกษาของอังกฤษบอกว่า การไม่ขยับเท้าเป็นวิธีรักษาเท้าพลิกที่ได้ผลดีกว่าพันผ้ากระชับเป็นไหน

          ถ้าเป็นการพลิกที่รุนแรง การพันผ้ากระชับอาจยังคุมเท้าไม่ให้เคลื่อนไหวได้ไม่ดีพอ ลองถามหมอดูว่าคุณควรใส่เฝือกรองเท้าหรือไม่ เพื่อจะได้ใช้ชีวิตตามปกติได้ โดยเฉพาะเมื่อต้องปฏิบัติตามข้อต่อไปนี้

 ออกกำลังกาย

          นพ.ตราโคสแนะนำว่า เมื่อคุณยกเท้าสูงและยืดส้นเท้าไว้ไม่ให้ขยับเขยื้อนเรียบร้อยแล้ว ใช้นิ้วหัวแม่เท้าเขียนอักษรภาษาอังกฤษตัวพิมพ์ใหญ่ ฝึกวันละ 10 นาที 4 ครั้งต่อวัน ในช่วงสองวันแรกหลังจากบาดเจ็บพอพ้น 48 ชั่วโมงไปแล้ว ให้คุณทำดังนี้

          หาอ่างหรือถังใหญ่มาสองใบ อ่างหนึ่งใส่น้ำร้อน อ่างหนึ่งใส่น้ำแข็งบดและน้ำ ถอดเฝือกหรือผ้าพันออก จุ่มข้อเท้าลงในน้ำร้อนแล้วใช้เท้าวาดตัวอักษรแบบตอนแรกประมาณ 5 นาที จากนั้นจุ่มข้อเท้าแช่น้ำแข็งโดยวางส้นเท้าให้ติดก้นอ่าง เอียงนิ้วเท้าไปพิงข้างอ่าง ค้างไว้ที่ท่านี้นาน 8 วินาที

          จากนั้นยกเท้าขึ้นมาผ่อนคลายอีก 2 วินาที ท่าซ้ำแบบนี้ 6 ครั้ง พอครบแล้วให้เปลี่ยนมาแช่ในน้ำร้อนและน้ำเย็นสลับกันอย่างละ 30 วินาทีนาน 4 นาที ทำให้ครบทั้งหมดนี้วันละ 4 ครั้ง โดยลดเวลาที่ใช้เท้าวาดอักษรในอ่างน้ำร้อนลงครั้งละ 1 นาที วิธีนี้จะช่วยให้เส้นเลือดอ่อนตัวลง ช่วยสลายของเหลวที่คั่งค้างและลดอาการบวมใส่ผ้าพันหรือเฝือกไว้ตลอดเวลาที่ไม่ได้แช่เท้าหรือจนกว่าจะหายปวดหายบวม

  ฝึกทรงตัว  

          พอข้อเท้าคุณดูเป็นปกติและไม่ปวดแล้ว คนส่วนใหญ่มักหยุดการรักษาและเริ่มคิดว่าจะกลับไปเล่นกีฬาต่อ แต่สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามคือ การฝึกรับรู้ทิศทางและตำแหน่งการเคลื่อนไหวของร่างกาย เพื่อส่งเสริมเรื่องการทรงตัว เสถียรภาพ และการรับรู้ตำแหน่งของข้อเท้า

          “เรื่องนี้เป็นงานใหญ่ของเราครับ” แจ็ค แมคฟเลมีศัลยแพทย์ด้านกระดูกที่โรงพยาบาล Lankenau ในฟิลาเดลเฟียและแพทย์ประจำทีม 76ers กล่าว “เราพยายามฝึกให้นักกีฬาคอยสังเกตตัวเองเวลาที่ข้อเท้ามีการหมุน ข้อมูลนี้จะถูกส่งไปที่สมองได้เร็วขึ้น และสมองจะส่งสัญญาณต่อด้านออกมา”

          สิ่งที่คุณต้องทำคือ ยกเท้าข้างที่ปกติดีขึ้น และยืนบนเท้าอีกข้างในขณะแปรงฟัน ทำแบบนี้วันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 3 นาที (สำหรับการฝึกขั้นก้าวหน้ากว่านี้ ดูที่หัวข้อ “ชุดกายบริหารปกป้องข้อเท้า” ในกรอบด้านล่าง) ผลการศึกษาเกี่ยวกับนักวอลเลย์บอลที่ไม่ได้ตีพิมพ์ฉบับหนึ่งรายงานว่า การฝึกทรงตัวจะลดโอกาสข้อเท้าพลิกลงไปได้ไม่ต่ำกว่าครึ่งหนึ่ง

          นักวิจัยบอกว่าปกติเราจะใช้เวลา 30-50 มิลลิวินาทีในการหมุนข้อเท้า ในขณะที่สมองต้องการเวลามากกว่านั้น 3-4 เท่า นั่นคือ 120 มิลลิวินาทีในการส่งข้อมูลในหยุดการเคลื่อนไหวนั้น การฝึกทรงตัวจึงเป็นวิธีฝึกการคิดให้เร็วขึ้น

          “คนไข้ที่เคยบาดเจ็บรุนแรงที่ข้อเท้ามักจะรู้สึกว่าทำได้ไม่ดีเท่าตอนยังไม่บาดเจ็บ แม้ว่าที่จริงจะไม่เป็นแบบนั้นก็ตาม พวกเขาจะมองว่าข้อเท้าเป็นจุดอ่อนของร่างกายไปเลย วิธีแก้มีอย่างเดียวคือต้องทำให้พวกเขารู้สึกว่ามันเป็นส่วนที่แข็งแกร่งที่สุดของร่างกายให้ได้ ด้วยการบริหารแบบนี้ล่ะครับ หัวใจสำคัญของการฝึกคือเพื่อสร้างสมดุล ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในทุกด้านของชีวิต ไม่ใช่แค่ข้อเท้าอย่างเดียวหรอกครับ แต่การทรงตัวที่ดีด้วยข้อเท้าคือจุดเริ่มต้นที่ดีในการเคลื่อนไหวครับ” ดร.เคนเนดีกล่าว

  ชุดกายบริหารปกป้องข้อเท้า

          ท่าฝึกเหล่านี้จะช่วยให้สมองคุณคอยจับตาดูตำแหน่งของข้อเท้าและปรับการทรงตัวให้ดีขึ้น ดร.คยุงโม ฮัน จากมหาวิทยาลัยซานโฮเซสเตท ซึ่งเป็นผู้ออกแบบท่าฝึกชุดนี้ กล่าว ฝึกตามนี้วันเว้นวัน นาน 4 สัปดาห์ ท่าละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง หาแผ่นยางยาว 6 ฟุตมาผูกเข้ากับบานพับประตูด้านล่างให้สูงกว่าระดับข้อเท้าเล็กน้อย แล้วเอาปลายอีกด้านผูกเข้ากับสันกระดูกข้อเท้าข้างที่ไม่บาดเจ็บ

1. Front Pull 

          ยืนหันหลังให้ประตูแล้วเดินก้าวออกมาจนแผ่นยางตึงพอประมาณ วางเท้าข้างที่ไม่ได้ผูกยางไว้ข้างหน้าห่างไปสัก 2-3 ฟุต จิกปลายเท้าลงพื้น งอเข่าเล็กน้อยเปิดส้นเท้าขึ้น ลากเท้าข้างที่ผูกยางไปข้างหน้าจนนำเท้าอีกข้างไป 2-3 นิ้ว จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

 2. Back Pull

          หันหน้าเข้าหาประตู ยืนบนเท้าข้างที่ไม่ผูกยาง งอเข่าเล็กน้อย ปลายเท้าจิกพื้น และยกส้นเท้าไว้ เริ่มต้นด้วยการวางเท้าที่ผูกยางไว้หน้าเท้าอีกข้างประมาณ 1-3 นิ้ว แล้วลากเท้าข้างที่ผูกยางไปข้างหลัง 2-3 ฟุต เหยียดสะโพกและเข่าตามไป ปลายเท้าติดพื้นไว้ส้นเท้ากระดก จากนั้นย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

3. Crossover

          ยืนหันข้างที่ไม่เจ็บเข้าหาประตู แยกเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย สะโพก และเข่างอเล็กน้อย เท้าข้างที่ไม่ผูกยางวางเป็นหลักไว้ ยกเท้าอีกข้างไขว้มา แล้วแตะปลายเท้าข้างเท้าอีกด้าน จากนั้นย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

4. Reverse Crossover

          ฝึกท่า Crossover ซ้ำ แต่ให้เปลี่ยนมาหันข้างที่บาดเจ็บเข้าหาประตูแทน - Laura Roberson